Ratio de macronutriments et perte de poids : quelle est la répartition idéale ?

Bien que le nombre de calories que nous consommions tous les jours soit la chose la plus importante pour la perte de poids, le ratio de macronutriments n’est pas sans importance non plus. Cela vaut à plus forte raison si l’on fait du sport pour préserver ses muscles entre-temps. Alors, quelle est la répartition de macros idéale pour ce faire ?

Quelle est la répartition idéale de macronutriments ?

Que vous soyez un adepte du fitness ou vous ne comptez que sur le déficit calorique pour perdre du poids, prendre l’habitude de calculer vos macros et vous en tenir à un certain ratio est une stratégie gagnante. De nos jours, on peut profiter d’un tas d’applications gratuites qui traquent notre apport d’éléments nutritifs énergétiques, ce qui nous facilite énormément le travail. Alors, quelles sont les valeurs qu’on doit viser ?

Existe-t-il un top ratio de protéine, glucide et lipide ?

Franchement, la répartition idéale des macronutriments varie grandement d’une source à l’autre. Selon certains spécialistes, un ratio de 40 à 55% de glucides, 35-40% de lipides et de 10 à 20% de protéines est optimal. D’autres recommandent à peu près 35% de glucides, 30% de lipides et 35% de protéines, surtout si l’on veut maigrir. Évidemment, si l’on suit un régime cétogène, ce seront les graisses qui tiendront la part du lion au détriment des glucides fortement limités. Alors, elle est comment la vraie formule du succès ? Afin de la déchiffrer et atteindre nos objectifs de manière sûre et durable, il faut premièrement comprendre son essence.

Que sont les macronutriments ? La définition simple

Le mot macronutriments, également « macros » décrit les trois principaux groupes d’aliments dont notre corps a besoin pour fonctionner : les glucides (qui nous donnent de l’énergie), les graisses (qui nous rassasient) et les protéines (qui construisent et réparent nos muscles). Trouver le bon équilibre entre les trois et tenir compte de sa consommation totale de calories peut faciliter les processus de musculation, de maintien du poids ou de perte de graisse corporelle – d’où toutes les discussions autour des macros parfaits.

Pourquoi j’ai besoin de protéines ?

Comme vous le savez peut-être déjà, les protéines sont essentielles si vous voulez maintenir ou développer vos muscles. Facteur important d’une alimentation saine, la consommation adéquate de protéines augmente la masse corporelle maigre en développant les muscles – la voie la plus efficace vers une perte de poids à long terme. Les protéines sont une source d’acides aminés essentiels, que nous ne pouvons pas obtenir d’ailleurs.

Ces acides aminés sont cruciaux pour la réparation des tissus après l’exercice. C’est pourquoi les experts suggèrent de consommer des protéines dans les heures suivant nos séances d’entraînement. Contrairement aux idées répandues, il n’est pas nécessaire que ce soit une barre ou un shake protéiné, car la viande maigre, les produits laitiers et les œufs font parfaitement l’affaire.

Quelle est la fonction des glucides ?

Quoi qu’ils en disent, les glucides sont une nécessité. Notre corps les digère et les transforme en glucose sanguin, que nous stockons ensuite dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène. C’est bien ce glycogène qui alimente les exercices au poids du corps et les séances cardio – les deux types dont vous avez besoin pour développer les muscles et brûler les graisses.

Qu’en est-il du rôle des graisses ?

Les lipides constituent les membranes cellulaires, favorisent la santé des nerfs et du cerveau et augmentent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses aident également à protéger nos os et nos organes, tout en étant une réserve de carburant de secours. Comme bonus, leur consommation nous gardera rassasiés longtemps, ce qui rend moins probable le grignotage.

Le meilleur ratio de macronutriments pour perdre du poids ?

    

Jusqu’à récemment, l’équation pour la perte de graisse la plus populaire proposait la consommation de 45-50% de protéines, 30% de glucides et 20-25% de matières grasses. Cependant, les dernières recherches dans le domaine diététique ont révélé une deuxième formule qui peut s’avérer efficace lorsqu’on essaye de réduire sa masse corporelle dans une plage saine. C’est notamment le ratio de macronutriments :

50 % de glucides
35% de protéines
15% de lipides

Selon les recherches de l’Université McMaster, ON, Canada, un ratio de 5 : 3.5 : 1.5 de glucides, de protéines et de matières grasses est la répartition idéale de macronutriments pour une perte de poids saine et durable, surtout si l’on l’associe à un programme d’entraînement de quatre semaines. L’expérience menée a en fait montré de meilleurs résultats par rapport au régime similaire, réduisant les glucides et augmentant respectivement les protéines ou les lipides.