Qu’est-ce que le déficit calorique ? Quelle valeur pour perdre du poids selon son métabolisme ?

Auteur: Géraldine Dubois

En parlant des meilleurs régimes minceur, on cite souvent le Méditerranéen, le jeûne intermittent ou la diète FODMAP, entre autres. La vérité est que, pour perdre du poids, on doit se mettre en déficit calorique et aucun nutritionniste, entraineur physique ou diététicien ne vous dira autrement. Mais qu’est-ce que c’est au juste et quel déficit calorique doit-on atteindre pour perdre du poids ? On explique tout dans l’article actuel…

Quel déficit calorique pour perdre du poids de manière saine et durable ?

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Logiquement, si vous prenez plus de calories que votre corps nécessite pour fonctionner, vous aurez un excès et vous grossirez. Par opposition, pour perdre du poids, vous devez consommer (manger comme boire !) moins de calories que vous n’en brûlez. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique et ça semble bien logique, n’est-ce pas ? Mais comment accomplir un tel état « auto mincissant » ?

Comment accomplir un déficit calorique ?

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Évidemment, on doit premièrement connaître les besoins énergétiques de son corps afin de calculer quel est son propre déficit calorique visé pour perdre du poids. Puis, il existe deux façons de le seconder : changer ce qu’on mange et en quelle quantité, et faire de l’exercice. La plupart des médecins et des nutritionnistes suggèrent une combinaison des deux pour une perte de kilos saine et durable.

Changer son alimentation

Franchement, il n’y a pas une seule stratégie gagnante pour réduire le nombre de calories qu’on absorbe. En général, on essaye de favoriser les aliments hypocaloriques et de faire attention à la taille de ses portions. Assurément, on doit éliminer ou au moins réduire au minimum absolu les sources de « calories vides » comme la malbouffe, les boissons gazeuses, les sucreries industrielles et ainsi de suite.

Le régime DASH et la diète méditerranéenne connaissent également un certain succès quand réalisés avec un déficit calorique en vue, car ils mettent l’accent sur la santé d’ensemble de l’individu et se concentrent sur :

Les fruits et les légumes frais
Les sources de protéines maigres
Les grains entiers et les noix (avec modération)

Assurez-vous simplement de vérifier les calories des aliments, parce que certains produits en cachent plus qu’on ne le soupçonne pas. Heureusement, il existe plein d’applications mobiles et sites gratuits (lien en bas de la page) qui permettent de connaitre la valeur calorique de milliers d’aliments avec un clic. D’habitude, les applis font tous les calculs pour vous et vous pouvez planifier vos repas par avance pour n’acheter que les produits nécessaires, sans tentations, ce qui est davantage bénéfique.

S’initier au sport

La recherche montre que les changements du régime alimentaire à eux seuls augmentent votre déficit calorique plus que l’exercice seul. Pourtant, vous obtenez de meilleurs résultats si vous combinez une diète adéquate avec des séances d’entraînement modérées à intenses.

Bien-sûr, le but n’est pas de devenir un athlète professionnel, mais de booster le déficit calorique en augmentant le nombre des calories brûlées tout en sculptant le corps en train de maigrir. Faire le vélo, nager ou au moins de promener 30 à 45 minutes par jour peut avoir un impact énorme.

Quel déficit calorique pour perdre du poids ?

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Alors, quel déficit calorique dois-je cibler si je veux perdre du poids ? Premièrement, calculez votre métabolisme de base (MB) ou taux métabolique au repos (TMR). C’est la quantité d’énergie nécessaire à votre corps au repos pour maintenir tous les processus qui se passent dans l’organisme. Il y a une formule pour le calculer, mais les calculateurs gratuits en ligne (deuxième lien en bas de la page) vous économiseront cet effort mathématique inutile.

Métabolisme basal et mode de vie

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On utilise votre taille en cm, votre poids actuel, votre âge et votre sexe pour déterminer votre métabolisme de base. Par exemple, disons que vous êtes une femme de 40 ans qui mesure 165 cm et pèse 70 kilos. Votre métabolisme basal sera de 1400 kcal à peu près. Mais votre niveau d’activité est tout aussi important, car il peu ajouter de 200-300 kilocalories pour un mode de vie sédentaire à plus de 1000 kcal pour un quotidien très actif ! Vous voyez ici l’importance du sport…

Quel déficit calorique pour maigrir de 0.5 kg par semaine ?

Ensuite, pour que votre perte de poids soit saine, une bonne règle de base est de soustraire 500 kcal par jour de vos dépenses caloriques quotidiens. Ainsi, vous aurez un déficit calorique de 500 kcal qui vous mettra sur la bonne voie pour perdre 450-500 grammes par semaine approximativement. Alors, si vous êtes une femme légèrement active qui brûle 2000 kcal tous les jours, vous pourrez avoir 3 repas par jour, de 500 kcal chacun, et toujours maigrir, étant en déficit calorique quotidien d’environ 500 kilocalories !

Comment perdre un kilo par semaine ? Est-ce sain ?

Pour maigrir d’un kilo par semaine, vous devrez doubler cette valeur, mais on doit retenir que tomber au-dessous de 1 200 à 1 500 Kcal par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 Kcal par jour pour les hommes est considéré malsain. Alors, c’est bien là que les activités physiques peuvent entrer en jeu, car elles permettent d’avoir un déficit calorique sain. Ainsi, vous pourrez manger plus, puisque vous brûlerez plus, mais vous aurez toujours perdre du poids dans une marge peu risquée.

Finalement, n’oubliez pas que la balance n’est pas omnisciente ! Même si votre perte de poids ralentit à un moment donné, vous continuerez à perdre des centimètres du tour de la taille, des fesses, des cuisses, etc. Cela améliora considérablement votre silhouette et vous permettra non seulement de retrouver votre confiance, mais vous donnera aussi un stimulus inégalé d’embrasser les changements positifs à la longue !

Valeurs caloriques des aliments : www.infocalories.fr

Calculateur TMR et dépense calorique : www.calculersonimc.fr

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