Quelques postures de yoga pour booster l’immunité et le moral en temps de pandémie

Le coronavirus continue à se propager et la majorité de la population mondiale y est encore vulnérable. Bien qu’il existe environ 40 vaccins différents contre le covid-19 qui sont en cours de développement clinique, aucun d’eux n’est prouvé de protéger l’organisme contre l’infection virale. Toutefois, les scientifiques poursuivent leur recherche pour trouver LE remède miracle. Alors, comment se protéger du coronavirus en attendant ? Évidemment, on chouchoute son système immunitaire ! Supplémentation en vitamine D, aliments riches en antioxydants, remèdes de grand-mère et un peu de yoga suffisent pour renforcer ses défenses immunitaires sans médicaments. Voici donc quelques exercices et postures de yoga pour booster l’immunité en période de pandémie tout en restant chez soi !

Astuces et postures de yoga pour booster l’immunité en période de pandémie et de confinement

Pour ceux qui ont l’habitude de bouger et de fréquenter la gym, il sera difficile de s’en passer en période de pandémie et de (post)confinement. Cependant, une séance sportive maison bien planifiée peut être aussi efficace que celle effectuée dans la salle de sport. Qui plus est, le corps aura besoin de plus de mobilité pendant l’hiver afin de combattre la grippe, les virus et les bactéries qui fleurissent lorsque les températures commencent à dégringoler. Heureusement qu’il existe un bon nombre de postures de yoga pour booster l’immunité naturellement et facilement depuis chez vous ! Mais juste avant de vous les dévoiler, voici un petit rappel sur les bienfaits du yoga sur la santé en général.

Pourquoi pratiquer régulièrement le yoga ? 7 bienfaits essentiels !

Si on doit définir tous les bienfaits du yoga, la liste sera sans fin. On met donc le focus sur top 7 des vertus les plus importantes de cette pratique.

Le yoga aide à :

• réduire le stress
• renforcer le système immunitaire et lymphatique
• améliorer la respiration et le souffle
• booster la concentration
• développer la confiance en vous
• lutter contre le mal de dos
• améliorer la digestion

Astuces de yogis à adopter pour renforcer l’immunité

Outre les postures de yoga qui suivent, il existe un bon nombre d’astuces inspirées du mode de vie yoguique que vous pouvez très facilement adopter au quotidien. En voici quelques-unes ci-dessous :

• boire un grand verre d’eau chaude et citronnée chaque matin
• commencer la journée avec des exercices d’étirement
• éviter l’alcool
• opter pour une détox le jour au jour
• gratter votre langue à l’aide d’une cuillère
• surveiller votre alimentation (éviter les plats gras et les laitages ; privilégier les oléagineux)
• rester assez hydraté(e)s tout au long de la journée
• éviter le stress
• bien dormir (de 20.00 h à 06.00 h)
• pratiquer régulièrement le yoga

10 postures de yoga pour booster l’immunité et les poumons

Pour stimuler les poumons et renforcer les défenses immunitaires du corps, commencez par les trois techniques de nettoyage Kriya (gratte langue, Jala Neti avec de l’eau tiède et salée, Tratak pour nettoyer les yeux). Poursuivez par les 10 ASANAS et terminez par une Pranayama, une autre technique de nettoyage interne qui se traduit par une respiration très dynamique.

Virasana ou la posture du héros

En plus de renforcer l’immunité, cette pose a aussi le potentiel de corriger la mauvaise posture du dos. Alors, mettez-vous sur vos talons et écartez vos mollets jusqu’à ce que le périnée soit en contact avec le sol. Les talons doivent être à côté des hanches. Le dessus de vos pieds est à plat sur le sol et les gros orteils sont tournés l’un vers l’autre. Ne laissez pas les pieds s’écarter des hanches. Laissez un peu d’espace entre les genoux, mais gardez les cuisses parallèles. Ensuite, levez le haut du sternum et relâchez les épaules.

Répartissez le poids sur les fessiers et les deux pieds. Si vous ressentez un pincement ou une douleur dans les genoux, faites une pause. Mettez vos mains sur les genoux et gardez le dos droit et aligné. Pour rendre l’étirement encore plus efficace, allongez vos bras devant vos parallèles au sol avec les paumes (face au sol) et montez les bras vers le plafond. Restez ainsi pendant 2-3 minutes. Au-delà de 3 à 5 minutes, les débutants risquent de blesser leurs genoux. Quittez la posture et reposez-vous.

Yoga spécial immunité : posture du chien tête en bas

Positionnez-vous à quatre pattes, mains posées à plat et pieds écartés de la largeur du bassin, dans l’alignement des mains. Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis poussez votre bassin vers le haut en tendant les jambes et les bras, ischions montés vers le ciel. Faites de petits pas avec les mains pour étendre la colonne vertébrale. Les pieds viennent se poser à plat sur le sol, alors que la tête reste placée vers le bas. Respirez lentement et profondément. Tournez vos épaules vers l’extérieur pour libérer l’espace entre les omoplates. Ainsi, les avant-bras s’éloigneront tout naturellement au sol et la colonne retrouvera une position neutre. Pour les débutants, maintenez cette posture pendant 30-40 secondes.

BHUJANGASANA ou la posture du cobra

Très simple à réaliser, la posture du cobra n’est pas seulement bonne pour l’immunité, mais aussi pour les maux dorsaux. Elle est particulièrement convenable pour ceux d’entre vous éprouvant une tension dans la nuque et au niveau du coccyx. Commencez allongé à plat ventre et jambes serrées. Ces dernières doivent rester collées et tendues pendant tout l’exercice. Positionnez les mains de part et d’autre de votre corps et essayez de relever petit à petit la tête, en vous appuyant sur vos bras. Restez ainsi pendant quelques secondes ou comptez 5 a 6 respirations lentes. Enfin, revenez à la position initiale.

BALASANA : la posture de l’enfant

La posture de l’enfant représente un repli sur vous-même. Elle étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Cette asana est parfaite pour limiter le stress, soulager le mal de dos et renforcer le système immunitaire. Généralement, vous pouvez pratiquer cette posture les genoux ouverts ou fermés. Les genoux ouverts permettent d’avoir plus d’espace pour respirer avec l’abdomen. La version avec les genoux serrés, quant à elle, favorise largement la digestion. En réalisant cette asana, vous pouvez soit étirer vos bras vers l’avant, paumes de mains face au sol, soit les ramener de chaque côté des jambes. La posture de l’enfant est très convenable pour les femmes enceintes. Elle est aussi idéale pour vous reposer entre deux asanas trop dynamiques.

SIMHASANA ou la posture du lion rugissant

Placez-vous à genoux, les genoux légèrement écartés, paumes à plat sur les cuisses. Vos orteils peuvent être repliés ou étendus. Prenez une grande inspiration par le nez, puis levez légèrement les épaules, bras tendus et poussez un « Aahh » sonore pour recréer le rugissement du lion. Sortez votre langue le plus possible de la bouche ouverte et écarquillez les yeux grands ouverts. Portez le regard vers le haut, poussez sur les paumes et écartez vos doigts. Répétez l’exercice trois-quatre fois.

La posture de la tête de vache

Parmi les autres postures de yoga pour booster l’immunité et les paumons, on retrouve la GOMUKHASANA, plus connue comme la posture de la tête de vache. Pour la réussir chez vous, mettez-vous à quatre pattes, croisez le genou droit devant le gauche et, en vous servant des mains, amenez doucement votre siège dans le creux formé par vos talons. Ensuite, levez le bras gauche et pliez le coude de manière à ce que la main gauche touche vos omoplates.

MATSYASANA : la posture du poisson

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Disposez deux blocs de yoga derrière vous, l’un à l’endroit où vos omoplates reposent en position couchée et l’autre derrière votre tête. Allongez-vous lentement sur le premier bloc, puis sur le second de manière. Les blocs doivent être positionnés au milieu du dos et derrière le cou. Si besoin, ajustez leur hauteur. Laissez les bras reposer de chaque côté du torse et prenez au moins 5-6 grandes respirations en maintenant cette position.

Pose de l’arc : DHANURASANA

Débutez allongé(e) sur le ventre. Pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains. En maintenant cette pose, poussez vos pieds pour les éloigner de la tête et pour décoller la poitrine du sol. Restez ainsi pendant quelques secondes en prenant 2-3 respirations profondes. Relâchez et reposez-vous avant de répéter l’exercice.

USTRASANA ou la posture de chameau

Débutez la posture à genoux, les hanches cadrées au-dessus des genoux et le poids soutenu par les tibias et les pieds. Positionnez les mains sur le sacrum avec les doigts tournés vers le haut et gardez vos coudes bien rentrés de manière à ce qu’ils ne s’écartent pas vers l’extérieur. Ensuite, roulez vos épaules en arrière afin de rapprocher vos omoplates, élevez la poitrine vers le haut et regardez vers le plafond. Enfin, il ne vous reste plus qu’à toucher vos talons avec vos mains et à cambrer votre dos.

Postures inversées : VIPARITA KARANI MUDRA

On termine traditionnellement le cours de yoga par réaliser une ou bien plusieurs postures inversées. Leur but ? Défatiguer les jambes et le corps en général. Elles sont dites inversées lorsque le bassin est positionné plus haut que les épaules. Très facile à réaliser, VIPARITA KARANI est considérée plutôt comme une posture « légèrement » inversée, car elle se fait contre un mur. Comment l’effectuer ? Votre bassin doit être posé en hauteur sur un traversin, alors que vos épaules doivent rester à plat sur le sol. Quant à vos jambes, mettez-les verticalement contre un mur. Cette posture inversée se pratique normalement avec les jambes jointes, mais vous pouvez légèrement les écarter.