Si la pratique du pilates ne pourra à elle seule vous faire perdre drastiquement du poids, il s’agit d’un exercice qui pourra sans aucun doute vous aider dans cette optique. Voici pour vous 10 exercices ventre plat contre un mur et en bonus, nous vous livrons également les étirements qui vont avec ! Ne nous remerciez pas, cela nous fait plaisir !
Vous pouvez aussi écouter l’article ici :
Quels exercices ventre plat contre un mur sont faits pour vous ? Votre choix
Image : Image-Source / envato
C’est vrai que le pilates est plutôt reconnu pour ses bienfaits suivants :
- la force
- la flexibilité
- la posture
- la stabilité
Fort heureusement cette pratique sportive aide aussi à :
- améliorer la circulation sanguine
- réduire le stress
- favoriser le bien-être mental
Cerise sur le gâteau, le pilates contribue aussi à la perte de poids si vous le couplez avec une alimentation saine et équilibrée. On vous donne dans cet article des idées d’exercices pour arriver à vos fins !
La chaise
Image : Rawpixel / envato
Qui ne connaît pas l’exercice de la chaise ? Dos au mur, les pieds légèrement éloignés de celui-ci, glissez contre le mur jusqu’à atteindre la position d’une chaise invisible. Pour cela, formez un angle à 90° avec les genoux aux chevilles. N’oubliez pas de contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus fort à chaque expiration. Tenez la position trois fois durant 30 secondes.
Les pompes triceps
Image : DragonImages / envato
Face au mur, d’abord posez les mains contre celui-ci, à hauteur et largeur d’épaules. Puis, ramenez le buste vers le mur en pliant les bras sans écarter les coudes. Pour terminer, inspirez en fléchissant les bras et expirez en les tendant. Nous vous conseillons de faire quelques séries entre 8 et 10 selon votre forme du moment.
L’ange au mur
Image : aksenova_sveta / envato
Dos au mur, placez vos bras fléchis vers le haut de part et d’autre de votre buste. Puis, tendez vos bras en les faisant glisser au-dessus de votre tête avant de revenir à la position initiale. Enfin, expirez en tendant les bras vers le ciel et inspirez pour revenir à la position initiale. N’hésitez à faire plusieurs séries de 10 !
Les pompes pec
Image : tonodiaz / envato
Placez d’abord vos mains sur le mur, légèrement plus larges que vos épaules. Dans un second temps, ramenez votre buste vers le mur. Suivez nos conseils suivants :
- pliez les bras
- gardez le dos droit
- revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux
- gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses
- inspirez en fléchissant les bras
- expirez en les tendant
Si tout se passe pour le mieux, faites trois séries de 10 répétitions.
La posture de l’enfant debout
Ici, c’est simple :
- éloignez-vous du mur, de manière à pouvoir basculer votre buste à l’horizontal
- tendez vos bras de part et d’autres de votre crâne.
- adoptez une respiration ventrale
Nous vous recommandons de garder la posture deux fois pendant une minute.
Le coup de pied latéral
Pour le coup de pied latéral, il faut vous placer à droite du mur, la main droite posée contre celui-ci pour stabiliser le mouvement et votre main gauche sur la hanche. Gardez vos pieds en position neutre. Pour les jambes, soulevez votre jambe gauche à 45°, puis ramenez-la en position initiale. Comme pour l’exercice de la chaise, n’oubliez pas votre périnée et votre transverse…Répétez le mouvement une bonne dizaine de fois de chaque côté en alternant droite et gauche.
Le relevé de buste
Vous connaissez l’exercice du relevé du buste ? Pour rappel , voici comment faire étape par étape :
- placez vos deux pieds au mur à 90°
- relevez votre buste
- gardez le transverse et le périnée contractés
- inspirez au sol
- expirez quand vous décollez les omoplates du sol
Faites le plus calmement du monde 3 séries d’environ 10 répétitions en contractant les muscles profonds.
L’essuie-glace
Au sol, placez les fesses contre le mur, les jambes tendues vers le plafond, et basculez-les lentement 5 fois à droite, 5 fois à gauche. Inspirez quand vous avez les jambes à la verticale, expirez lorsque vous basculez les jambes.
Chat-vache en appui au mur
L’objectif ici est d’arrondir votre dos avant de le creuser profondément. Pour cela, mettez-vous à quatre pattes au sol, les pieds entre les fesses et le mur, Après cela, inspirez sur le dos creux et expirez sur le dos rond. Alternez chacune des deux positions pendant une minute.
Relevé de buste oblique
Image : YuriArcursPeopleimages / envato
Sur le dos, les pieds contre le mur, relevé le buste et pivotez votre buste de manière à placer l’extérieur de la main gauche à l’extérieur de la jambe droite, puis de la même chose de l’autre côté. Inspirez au sol, expirez lorsque vous décollez vos omoplates du sol.Répétez le mouvement lentement 10 fois de chaque côté afin de contrôler la contraction des muscles profonds.
Bonus exercices ventre plat contre un mur : les étirements
Image : Image-Source / envato
Parce que les étirements ont aussi leur importance, voici quelques idées pour vous faciliter la tache. Dans le premier, étirez les pectoraux, un bras à l’horizontal , main contre le mur et adoptez une respiration ventrale. Tenez la posture 30 secondes de chaque côté. Deuxième exercice , les quadriceps. Etirez les de droite à gauche. Pensez à aligner le genou avec la hanche et à ne pas cambrer le dos. Là aussi, adoptez une respiration tranquille et réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté. Troisième exercice qui s’offre à vous, l’étirement des bras à la verticale, face au mur. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible. Il est primordial d’adopter une respiration ventrale. Essayez de réaliser cet exercice deux fois, 30 secondes. Terminons par les étirements des fessiers sur une jambe. Face au mur, placez un pied sur votre cuisse opposée en vous aidant du mur pour trouver l’équilibre. Puis,ouvrez le genou de façon à sentir l’étirement dans la fesse, l’extérieur de la cuisse. Réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté en adoptant une respiration tranquille.
Et vous, quels sont vos astuces face à la canicule ? Quels sports pratiquez vous en été ? Partagez-nous vos expériences en laissant un commentaire sur notre page Facebook ! Dans la même lignée, vous pouvez aussi lire notre article sur le meilleur sport à la maison ?. Utile, aussi, vous verrez !