Quelles sont les plantes et algues riches en fer ? Découvrez vos alliés végétaux pour une vitalité optimale !

Avec le raccourcissement des journées et la baisse des températures, notre corps a besoin de nutriments spécifiques pour rester en pleine forme. Et le fer, ce minéral essentiel à notre énergie et à notre bien-être, devient particulièrement crucial en automne et en hiver. Heureusement, il est possible de combler nos besoins en fer grâce à des sources naturelles. Découvrons quelles sont les plantes et les algues riches en fer qui peuvent nous aider à maintenir des niveaux d’énergie optimaux et à lutter contre la fatigue saisonnière. En savoir plus dans les paragraphes suivants.

Quel est le rôle du fer pour l’organisme, particulièrement en automne et en hiver ?

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. En plus de jouer un rôle crucial dans la production d’hémoglobine, il est également indispensable pour la synthèse de myéline (une substance qui protège les fibres nerveuses du cerveau) tout en contribuant à la production de la dopamine et la sérotonine, qui régulent l’humeur et le bien-être général.
La consommation de fer en automne et en hiver devient encore plus cruciale, car le froid, les journées plus courtes et le manque de soleil peuvent affecter l’humeur et l’énergie. Ceci dit, un apport adéquat en fer permet de maintenir un niveau énergétique optimal, de prévenir les troubles de l’humeur saisonniers et de renforcer le système immunitaire, qui est mis à rude épreuve durant ces saisons.

Comment augmenter naturellement les niveaux de fer grâce aux végétaux ?

Quelles que soient vos raisons de préférer les plantes en tant que source de fer principale dans votre alimentation, il faut être conscient(e) de ce qui suit. Il est possible d’augmenter vos apports en fer grâce aux sources végétales riches en ce minéral. Mais il faut savoir que les végétaux contiennent principalement du fer non-héminique, qui est absorbé moins efficacement par le corps que le fer héminique, d’origine animale. Cependant, il est absolument possible de couvrir vos besoins en fer si vous optimisez la consommation de certains aliments et si vous savez quels suppléments éviter de prendre en même temps avec le minéral.

Quelles sont les plantes et algues riches en fer ? Top 15 des sources végétales pour couvrir ses besoins

Voici notre liste non-exhaustive des 15 sources végétales et d’algues les plus riches en fer, classées de la teneur la plus élevée à la plus faible :

1. Spiruline (28,5 mg/100 g) – une des meilleures sources de fer, qui contient également des protéines et des acides aminés essentiels.
2. Légumes de mer : Dulse, Nori, Wakame (16 mg/100 g) – ces algues marines sont riches en minéraux et offrent un apport élevé en fer et d’autres nutriments comme l’iode.
3. Graines de chanvre (15 mg/100 g) – ces graines contiennent aussi des oméga-3, contribuant à la santé cardiaque
4. Graines de citrouille (13,5 mg/100 g)
5. Lentilles (8mg/100 g) – une légumineuse avec une teneur élevée en protéines et en fibres
6. Pois chiches (6,2 mg/100 g)
7. Quinoa (4,6 mg/100 g) – un super-aliment riche en fer et en protéines complets
8. Tofu (3,4 mg/100g) – riche en fer et en calcium
9. Epinards (3,3 mg/100 g)
10. Graines de sésame (2,8 mg/100 g) – source concentrée de fer et de calcium
11. Graines de tournesol (2,5 mg/100 g) – riches en fer et en vitamine E
12. Cresson (2,2 mg/100 g)
13. Betterave (1,8 mg/100 g) – elle favorise également la production de globules rouges
14. Brocoli (1,2 mg/100 g) – contient également de la vitamine C, qui aide à l’absorption du fer
15. Asperges (1,0 mg/ 100 g) – faibles en fer, mais riches en autres nutriments essentiels

Comment faire pour augmenter l’absorption du fer issu des végétaux ?

Afin de maximiser l’absorption du fer non-héminique présent dans les plantes et les algues, il est important d’adopter certains gestes et de respecter quelques règles de base. Découvrez-les ci-dessous :
-La vitamine C peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à 300%. Ajouter du jus de citron dans une salade de quinoa ou bien des poivrons dans un plat de lentilles est une stratégie simple mais efficace.
-La consommation d’aliments fermentés n’est pas à sous-estimer, surtout pendant la saison des virus et de la grippe. Les aliments fermentés comme le kimchi ou la choucroute peuvent améliorer l’absorption des minéraux, y compris le fer.
-Quant à la préparation et la cuisson des aliments, n’omettez pas de faire tremper et germer les légumineuses. Cela pourrait réduire les niveaux de phytates qui inhibent l’absorption du fer.

Ce qui diminue l’absorption du fer :

1. Le calcium – à consommer à distance des repas principaux contenant du fer
2. Le zinc, quand consommé en grande quantité, peut interférer avec l’absorption du fer
3. Les tanins présents dans le thé, le café et le vin rouge
4. Les phytates que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines
5. Certains médicaments, comme par exemple des antiacides et certains traitements hormonaux.

Peut-on prendre du fer avec des suppléments de zinc, de cuivre ou de phosphore ?

Étant donné que le zinc, le cuivre et le phosphore utilisent les mêmes voies d’absorption dans le corps que le fer et peuvent entrer en compétition, il est recommandé d’éviter de prendre le fer en même temps que les minéraux listés. Il faut, idéalement, prendre ces compléments à différents moments de la journée pour assurer une meilleure absorption.

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Si les techniques, les informations et les conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales récentes, ils n’ont pas valeur d’auto-diagnostic médical ou autre traitement et ne peuvent se substituer à des conseils médicaux compétents. La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas forcément pour tout le monde. Ainsi, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie, parlez-en à votre médecin avant de commencer.