15 exercices d’étirement post-entraînement pour toute partie de notre corps
Contenu de la page
L’étirement joue un rôle clé dans l’augmentation du flux sanguin vers certains muscles après des périodes d’inactivité. Par exemple, quand nous dormons, notre cerveau paralyse beaucoup de nos muscles parce que nous n’en avons pas besoin lors du sommeil ce qui contribue à leur régénération meilleure. Lorsque nous nous réveillons, nous nous étirons automatiquement pour améliorer la circulation sanguine vers nos muscles, notre peau et notre cerveau, ce qui nous aide également à nous sentir plus alertes. Et si les exercices d’étirement étaient une discipline olympique, les chats gagneraient la médaille d’or à chaque fois …
Étant à la fois un prédateur et une proie potentielle, les félins doivent être capables de se préparer rapidement soit à la lutte soit à la fuite. Et comme ils dorment ou se reposent jusqu’à 16 heures par jour (environ deux fois plus que les humains), il s’ensuit qu’ils s’étirent beaucoup plus souvent que nous. En bref, les exercices d’étirement, qu’ils soient volontaires ou non, allongent les fibres musculaires pour qu’on soit prêt à l’action!
Cependant, selon les dernières opinions partagées par les spécialistes de fitness, s’étirer avant le sport n’est pas du tout une bonne idée car les fibres musculaires deviennent moins sensibles d’où le risque de blessures augmente. Par contre, après une série d’activités intenses, les exercices d’étirement, et surtout les étirements dits passifs, nous aident à relaxer nos muscles et de nous récupérer plus vite après une séance d’entraînement.
De plus, les exercices d’étirement légers sont censés améliorer la flexibilité du corps, augmenter l’amplitude des mouvements, faire baisser le risque de lésions, réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et soulager le stress. Dans l’article actuel, nous examinerons notamment ce type de pratiques bénéfiques consacrées à toute partie du corps sollicitée. Elles ne prennent que 5 à 10 minutes toutefois peuvent soulager considérablement même certaines conditions chroniques telles que le mal de dos, par exemple.
Les rudiments des exercices d’étirement après le sport
Fréquence: elle dépend essentiellement de votre mode de vie spécifique, mais en règle générale, vous pouvez pratiquer des exercices d’étirement tous les jours, surtout après votre séance d’entraînement quotidienne ou après une journée active particulièrement intense.
Longueur: maintenez chaque position corporelle pendant un minimum de 15 à 20 secondes et répétez 1 ou 2 fois. Quand vous gagnez en flexibilité, vous pourrez tenir la pose plus longtemps, augmenter la portée ou faire plusieurs répétitions. N’oubliez pas d’étirer les deux parties du corps de la même manière.
Vous ne devez pas ressentir de la douleur ! Si certains exercices d’étirement vous font mal, alors vous en faites trop. Réduisez le nombre de secondes, les répétitions et surtout la portée et augmentez-les graduellement au fil du temps.
N’oubliez pas de respirer ! Ne retenez jamais votre souffle en maintenant une position étirée car la bonne respiration vous aidera à vous détendre mieux et à approfondir l’effet bénéfique de l’étirement dans son ensemble.
Exercices d’étirement des muscles ischio-jambiers
Asseyez-vous par terre, votre jambe droite allongée devant vous. Ensuite, pliez votre genou gauche en essayant de touchez l’intérieur de votre cuisse droite avec votre plante gauche ou au moins de ramenez le pied gauche le plus près possible du genou droit. Penchez-vous en avant et saisissez vos orteils avec votre main droite pour étirer vos ischio-jambiers.
Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, alors tenez votre tibia. Chaque fois que vous faites ces exercices d’étirement, essayez d’atteindre un peu plus loin. Finalement, vous serez en mesure de saisir les pointes de vos orteils. Répétez du côté opposé.
Soignez également les mollets : avec le temps vous gagnerez en flexibilité
Certains exercices d’étirement des mollets sont très similaires, cependant la position est debout et les deux jambes sont parallèles. Une alternative superbe, surtout pour les admirateurs du jogging, est prétendre essayer de pousser un mur comme montré ci-bas :
Exercices d’étirement du quadriceps fémoral en position debout ou couchée
En position debout, pliez le genou de la jambe gauche en tirant votre talon vers vos fesses avec votre main. Essayez de garder vos genoux rapprochés en maintenant la pose pour environ 15-20 secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Voilà ensuite 2 astuces si vous avez un problème de maintenir l’équilibre. Quand debout, placez une chaise devant vous et appuyez-vous légèrement sur le dossier avec les pointes des doigts de la main libre, le cas échéant.
Sinon, vous pouvez simplement essayer la même gymnastique en position couchée comme c’est illustré sur la photo ci-dessus ! Ne vous préoccupez pas, car les deux types d’exercices d’étirement des quadriceps donnent les mêmes résultats relaxants pour les muscles.
N’oubliez pas d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche en retenant ce type de fente
Les étirements du muscle grand glutéal (gluteus maximus) et du psoas
Pour bien étirer votre muscle glutéal, également dit grand fessier, commencez en vous asseyant au sol sur un tapis d’exercices. Pliez vos jambes dans le genou et croisez-les, le mollet gauche sur la cuisse droite ou vice versa. Si vous vous sentez bien, maintenez cette position pour une vingtaine de secondes. Les débutants, allongez-vous en arrière et adoptez la posture ci-haut.
Si, en revanche, vous vous sentiez trop à l’aise, vous pouvez tranquillement augmenter le niveau de difficulté en tirant les deux jambes le plus près de votre torse que possible ou en levant vos fesses du sol. Toujours, répétez en changeant de côté.
Exercices d’étirement de l’aine en position papillon
La soi-disant position papillon est parmi les exercices d’étirement les plus faciles si l’on veut prêter attention à la partie du corps entre la jonction de la cuisse et le tronc. Afin de la maîtriser, asseyez-vous les jambes pliées dans les genoux, les plantes des pieds touchant.
Les plus expérimentés, penchez légèrement votre torse en avant à partir des hanches tout en tenant vos orteils. Ne décollez pas vos fesses du sol. Continuez jusqu’à ce que vous vous sentez confortablement- vous devez sentir le défi sans pour autant éprouver de la douleur.
Exercices d’étirement des muscles du torse- le bas du dos
Contrairement aux idées largement répandues, les muscles abdominaux ne sont pas les seuls du torse à entraîner régulièrement, surtout si notre but est la prévention et le traitement du mal de dos tellement pénible, hélas assez commun. Alors, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et étreignez vos tibias avec les bras. Tirez lentement vos genoux vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
Soigner le dos et les abdominaux après les redressements
Après avoir fait des redressements, essayez ces exercices d’étirement des transverses. Allongez-vous sur le ventre avec les mains par terre, écartées à la largeur de sous vos épaules. Poussez délicatement le torse vers le haut et l’arrière tout en gardant le bassin et les jambes immobiles. Vous devriez ressentir un léger étirement à l’avant de votre estomac.
2 types d’exercices d’étirement superbes pour les obliques
En position debout, les pieds à plat à la largeur des épaules, levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous à partir la taille vers le côté opposé. Sentez l’étirement le long du côté de votre corps et retenez la position pour quelques secondes. Répétez de l’autre côté.
À propos, cette position peut paraître très différente selon votre niveau de flexibilité atteint. De même, on peut la combiner avec d’autres exercices d’étirement pour étirer plus qu’un groupe musculaire à la fois. Par exemple, en essayant la pose ci-dessus, on traite les fléchisseurs de la hanche et les obliques en même temps.
La torsion latérale en position assise
En position assise, placez votre jambe droite pliée sur votre cuisse gauche, le pied droit à plat sur le sol. Tournez votre torse entier à droite pour que votre coude gauche entre en contact avec votre genou droit. Répétez du côté opposé.
Les exercices d’étirement de la zone poitrine et bras
L’exercice proposé ci-dessus illustre comment étirer doucement les muscles de la poitrine et des bras après une séance d’entraînement de ces deux zones. Plus flexibles que vous soyez, plus haut vous pourriez déplacer vos bras à partir de cette position.
Comment étirer les muscles des épaules et des bras sans risque de blessures
Étirez délicatement votre bras gauche à travers votre poitrine et vers le biceps du bras droit. Pliez le coude de ce dernier et serrez le bras tendu vers le corps jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension, et toujours- pas de peine. Changez de bras et répétez.
Idées d’exercices d’étirement des triceps adaptées et aux hommes et aux femmes
Avec vos bras en haut, utilisez votre main gauche pour tirer votre coude droit derrière votre tête. Au mieux, consultez le collage de photos ci-haut et tentez le mouvement en face d’un miroir. Vous devriez sentir l’étirement dans votre triceps droit. Répétez en changeant de bras.
Les poignées et des mains sont tout aussi importantes que les bras !
Étendez les deux bras devant vous. En utilisant votre main gauche, pliez le poignet droit aussi loin qu’il vous le permet jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger dans votre poignet et dans votre votre avant-bras. Répétez avec l’autre main.
Finalement, des exercices d’étirement du cou après avoir fait du sport
En position debout, placez votre bras droit en dessus de votre tête et votre main droite sur son côté gauche comme si pour vous couvrir l’oreille (comme c’est montré ci-haut). Tirez très doucement jusqu’à ce que vous sentiez un petit étirement sur le côté gauche de votre cou. Répétez de l’autre côté.