Comment éviter les crampes la nuit ? Quelles en sont les causes et les mesures de prévention ?

Les crampes sont des contractions musculaires douloureuses qui sont involontaires et qui peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Assez souvent, elles arrivent pendant la nuit et elles affectent les jambes, le mollet en particulier. Mais qu’est-ce qui cause ces spasmes pénibles ? Peut-on faire quelque chose pour éviter les crampes la nuit ?

Qu’est-ce qui cause les crampes la nuit et comment les éviter ?

Qu’elles surviennent au niveau de la cuisse, du mollet ou du pied, les crampes dans les jambes sont soudaines, intenses et assez douloureuses. Les bonnes nouvelles sont que ces contractions musculaires incontrôlables sont généralement inoffensives. Certes, elles peuvent être le symptôme d’une condition sous-jacente, mais c’est rarement le cas et on les examine comme idiopathiques.

Qui sont les groupes de personnes à risque ?

Plus votre âge est avancé, plus vous êtes à risque d’éprouver des crampes la nuit. Une personne de 60 ans ou plus sur trois admet de les avoir ressenties au moins une fois tous les deux mois. L’explication probable et que nos tendons (les tissus qui relient vos muscles à vos os) se raccourcissent naturellement avec l’âge. Les femmes sont également plus susceptibles d’en souffrir et cela vaut à plus forte raison pendant la grossesse. Jusqu’à 60% des adultes sont affectés par des crampes aux jambes la nuit, tout comme jusqu’à 40% des enfants et des adolescents.

Pourquoi a-t-on des crampes la nuit ?

Les spasmes involontaires dans les jambes surviennent surtout lorsqu’on n’est pas actif ou quand on dort. Selon les statistiques, 3 cas de crampes sur 4 surviennent la nuit. Mais pourquoi ? Les causes exactes des crampes la nuit sont difficiles à identifier, mais on pense que la déshydratation et les carences de certains vitamines et minéraux peuvent les provoquer ou les rendre plus fréquentes. Néanmoins, des preuves scientifiques pour le confirmer sont encore absentes. Un mode de vie sédentaire ou l’inverse, une sur-sollicitation des muscles la veille et leur incapacité de se décontracter après, sont les autres pistes probables quand on cherche les causes des crampes aux jambes la nuit.

Que faire en cas de crampes nocturnes ?

Les spasmes aux jambes sont si pénibles qu’on veut s’en débarrasser dès qu’ils arrivent. Mais comment faire ? Pas de gestes magiques à cet égard, mais il y a quelques étapes à suivre pour soulager l’inconfort :

Étirez-vous en redressant votre jambe et en fléchissant les muscles du mollet – rapprochez vos orteils vers votre tibia pour étirer les fibres musculaires. Puis, frottez doucement la zone affectée.

En cas de crampe à la cuisse, repliez le pied de la jambe vers les fessiers en s’appuyant au dossier d’une chaise pour être plus stable. Utilisez vos mains ou un rouleau pour masser les muscles
contractés.

Si les crampes aux jambes ne passent pas, appliquez une compresse chaude sur l’endroit pénible ou prenez un bain chaud pour vous soulager. Vous pouvez par ailleurs prendre un antalgique sans ordonnance tel que l’ibuprofène et élever le membre affecté.

Comment prévenir les crampes aux jambes ?

Franchement, éviter les crampes la nuit à 100% n’est pas dans le cadre du possible, comme elles sont multifactorielles, mais il existe des pratiques utiles pour les rendre aussi improbables que possible :

Faites des exercices pour les jambes plusieurs fois par semaine, marchez autant que possible pendant la journée ou faites du vélo les après-midis. Étirez vos jambes avant et après l’effort physique, et encore une fois juste avant d’aller vous coucher le soir.

Restez hydratés en buvant au moins 30 ml d’eau par kilo de poids corporel tout en réduisant la consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine.

N’oubliez pas de prendre vos vitamines et les autres médicaments que votre médecin vous a prescrits (surtout s’ils incluent des relaxants musculaires).

Choisissez des chaussures de qualité qui sont confortables et soutiennent bien la cheville. La nuit, élevez légèrement vos jambes et explorez quelles sont les positions de sommeil qui vous rendent bien à l’aise.

Vous pouvez utiliser un oreiller pour élever vos pieds ou pour appuyer les plantes de vos pieds contre le coussin pour que vos orteils soient orientés vers le haut si vous dormez sur le dos. Si vous dormez sur le ventre, essayez de suspendre vos pieds au bout du lit.

Pendant la journée, optez pour les boissons hydratantes dont la plus importante est bien-sûr l’eau. Évitez l’alcool et les boissons caféinées.