Quel est le meilleur mode de cuisson pour préserver les nutriments ?
La façon dont vous cuisinez vos repas peut avoir un impact important sur leur contenu nutritionnel. En effet, de nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur et à l’exposition à l’air – vitamine C, toutes les vitamines du groupe B et les folates en particulier. Cette perte de nutriments augmente avec la cuisson longue et la haute température. Alors, existe-il un mode de cuisson qui minimise le temps de préparation, la chaleur et la quantité d’eau nécessaire ?
Mode de cuisson pour être en bonne santé : top 4 des méthodes saines
1. Cuire à la vapeur
La cuisson à la vapeur est la façon la plus douce et la plus saine de préparer des aliments. La vapeur chaude cuit votre nourriture lentement, ce qui signifie que les vitamines et les minéraux précieux sont préservés. Les saveurs peuvent se développer pleinement et les légumes conservent leur couleur. Bref, si vous souhaitez cuisiner le plus sainement possible, la cuisson à la vapeur est la bonne méthode pour vous. L’inconvénient est que les légumes cuits de cette façon peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d’y remédier en ajoutant un peu d’assaisonnement d’huile ou de beurre après la préparation.
2. Griller
La cuisson au gril vous permet d’obtenir une valeur nutritive maximale de vos légumes et aide les aliments à conserver leur véritable saveur. Pour conserver autant de nutriments que possible, il est important de ne pas les surchauffer.
Placez vos légumes sur une plaque à griller et enduisez-les d’huile d’olive. Cela aide à briser les parois des cellules végétales, libérant plus d’antioxydants tandis que l’huile d’olive aide également votre corps à absorber les caroténoïdes.
Quant à la préparation de viande, il faut mentionner que jusqu’à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus lorsque le jus riche en nutriments s’écoule. De plus, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), des substances potentiellement cancérigènes se formant pendant que la graisse s’écoule de la viande sur la surface chaude, suscitent également des inquiétudes. Toutefois, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être diminués de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et la fumée est minimisée.
3. Cuire ou rôtir
Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande quantité en est perdue lorsqu’ils sont cuits dans l’eau. Les vitamines B dans la viande sont également sensibles à la chaleur. Jusqu’à 60% de la thiamine et de la niacine peuvent être détruits pendant que la viande mijote et que son jus s’écoule. Faire cuire ou rôtir vos légumes (carottes, pommes de terre et oignons) est donc une excellente option pour en tirer une saveur riche. Il suffit de les enrober d’huile d’olive ou de canola avant la préparation.
4. Faire sauter
Faire sauter – un mode de cuisson des aliments qui suppose l’utilisation d’une petite quantité de graisse dans une poêle peu profonde à feu relativement élevé – peut être un bon choix pour certains légumes. En général, c’est une façon saine de préparer tous les aliments. Le chou frisé, par exemple, contient des polyphénols, qui sont des micronutriments préventifs et des caroténoïdes qui sont de puissants antioxydants. Ceux-ci sont conservés lors de la cuisson, mais perdus lors de la cuisson à la vapeur ou de l’ébullition.
La cuisson sans eau pendant une courte période empêche la perte de vitamines B et l’ajout de graisse améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants. Une étude a révélé aussi que l’absorption du bêta-carotène était 6,5 fois plus élevée dans les carottes sautées que dans les carottes crues. D’autre part, il a été démontré que les sautés réduisaient considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge.
*Sources : stories.bosch-home.com/global, healthline.com