5 recettes minceur soir pour un repas léger et diététique !

Auteur: Claire Xavier

Savez-vous pourquoi les nutritionnistes et les diététiciens recommandent de manger léger le soir ? Alors, parce que l’organisme brûle plus de calories le matin et l’après-midi que la fin de la journée et la nuit. Et surtout si vous suivez un régime alimentaire dans le but de perdre les kilos superflus, il importe de prêter une attention toute particulière au repas du soir. On pense donc aux légumes et aux fruits frais riches en fibres et en vitamines ainsi qu’aux protéines légères telles que poulet et poisson. Et dans cet ordre d’idées, nous vous présentons quelques recettes minceur soir pour ne pas surcharger la digestion.

Recettes minceur soir : salade de quinoa au chou frisé

recettes minceur soir salade quinoa chou frisé


Une fois la cuisson du quinoa maîtrisée, cet aliment à propriétés nutritives exceptionnelles s’invite facilement dans un grand nombre de plats tels que salades, porridges, etc. Découvrez donc l’une des nombreuses recettes minceur soir saines associant le quinoa aux kale pour vous offrir un repas léger bourré de fibres. Et voici les ingrédients nécessaires pour 4 portions :

  • 1 patate douce moyenne
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/8 cuillère à café de sel
  • 1 1/2 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
  • 3/4 tasse de quinoa sec, rincé et égoutté
  • 1/2 tasse de quartiers fins d’oignon rouge
  • 6 tasses de chou frisé grossièrement haché
  • 2 tasses de poulet cuit grossièrement haché
  • 1 pomme moyenne, épépinée et tranchée finement
  • 1/2 tasse de noix ou de pacanes hachées grossièrement (grillées)

Méthode de préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C. Pelez la patate douce, coupez-la en fines tranches et disposez celles-ci sur un plateau de cuisson peu profond. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et salez. Mélangez les tranches pour bien enrober. Enfournez pendant 15-20 minutes ou jusqu’à ce que les patates soient tendres.
2. Entretemps, ajoutez le bouillon et le quinoa dans une grande poêle et portez à ébullition. Couvrez et laissez mijoter pendant 12-15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que la majorité du liquide soit absorbée. Égouttez, transférez dans un bol et couvrez pour garder au chaud.

salade de quinoa au chou frisé repas du soir léger


3. Dans la même poêle, faites chauffer le reste d’huile d’olive à feu moyen. Incorporez-y l’oignon et faites cuire de 4 à 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez le chou frisé et continuez à cuire pendant 2-3 minutes supplémentaires.
4. Répartissez immédiatement la préparation au kale dans quatre bols peu profonds. Garnissez le chou frisé de quinoa cuit, de patate douce, de poulet et de pomme. Saupoudrez de noix et servez !

À titre d’information, cette salade légère peut être servie avec une vinaigrette exceptionnelle préparée à partir de cinq ingrédients seulement. Alors, mélangez 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre avec 1/3 tasse d’huile d’olive, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 1/2 cuillère à café de thym séché et 1/4 cuillère à café de sel. Couvrez et agitez bien jusqu’à homogénéité.

Information nutritionnelle :

377 calories
11 g de graisses (4 g saturées)
299 mg de sodium
17 g de fibres
14 g de sucre
13 g de protéines

Repas du soir léger : soupe à l’avocat façon keto

soupe à l'avocat régime cétogène repas minceur soir

Envie d’une soupe fraîche et légère inspirée par le régime cétogène ? Si votre réponse est bien affirmative, nous vous encourageons à concocter une soupe à l’avocat pour profiter d’un dîner minceur à goût unique !

Ingrédients pour six portions :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 petit oignon blanc, coupé en dés
  • 2 piments serrano, épépinés et hachés
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 4 avocats bien mûrs, coupés en deux et dénoyautés
  • 4 tasses de bouillon de poulet sans sucre ajouté
  • 1/3 tasse + 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
  • 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 1 tasse d’eau
  • 1 cuillère à café de sel casher
  • 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1/2 tasse de graines de citrouille
  • 1/8 cuillère à café de poudre de piment ancho
  • 1/2 tasse de Mexican crema
  • Piment jalapeño haché (facultatif)

Étapes de préparation :

1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez ensuite l’oignon, les piments serrano et l’ail. Faites cuire environ deux minutes en remuant de temps en temps. Laissez de côté.
2. Transférez la chair des avocats dans un bol et réduisez en purée. Ajoutez-y les ingrédients suivants et mélangez : préparation oignon/piments, bouillon, 1/3 tasse de jus de citron vert, coriandre, eau, sel, poivre noir et cumin. Versez le mélange dans un robot culinaire et mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. En utilisant une passoire, transférez dans un grand bol. Couvrez et réfrigérez pendant au moins 20 minutes.

repas diététique pour le soir soupe à l'avocat recette facile

3. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive restante à feu moyen. Ajoutez-y ensuite les graines de citrouille et faites cuire pendant environ 3 minutes. Versez-y les 2 cuillères à soupe de jus de citron vert ainsi que la poudre de piment ancho. Faites cuire jusqu’à ce que le jus s’évapore, tout en remuant. Laissez refroidir.
4. Divisez la soupe dans six bols. Arrosez de Mexican crema et saupoudrez de graines de citrouilles. Garnissez de jalapeno haché si vous en utilisez.

Faits nutritionnels :

324 calories
29 g de lipides (5 g saturés)
758 mg de sodium
14 g de sucre
7 g de fibres
2 g de protéines

Du poulet au sésame : repas minceur soir pour les personnes débordées

poulet au sésame recette light soir idée facile et rapide

Les ingrédients à vous procurer :

  • 900 g de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillères à café de poivre
  • 3 cuillères à soupe de farine
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame grillée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
  • 1 cuillère à soupe de cassonade
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
  • 1/2 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
  • 2-3 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
  • Du riz brun et des légumes pour servir

recettes minceur pour le soir poulet au sésame

Instructions:

1. Préchauffez le four à 200°C. Dans un bol, fouettez ensemble le bouillon, la cassonade, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, les gousses d’ail, la sauce de soja et le vinaigre. Laissez de côté.
2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle tous feux à feu moyen-vif. Mélangez le poulet avec le sel, le poivre et la farine. Transférez dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que le poulet soit doré. Retournez et répétez. Versez-y ensuite la préparation au bouillon, mélangez pour bien enrober et retirez du feu. Placez la poêle au four et faites cuire pendant 20 minutes. Retirez et saupoudrez de graines de sésame. Consommez votre poulet accompagné de légumes de votre choix et du riz brun.

Idée kéto de recettes minceur soir : du saumon avec des asperges

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Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe de beurre
  • 2 filets de saumon frais de avec la peau (environ 100 g)
  • 220 g de d’asperges fraîches bien nettoyées
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir
  • 1/3 tasse de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d’oignon vert haché
  • 2 cuillères à café de persil frais haché
  • 1/4 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
  • 1 cuillère à café de jus de citron

Étapes de préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C. Faites fondre le beurre dans une casserole à feu moyen.
2. Tapissez un plateau de cuisson de papier sulfurisé. Déposez-y ensuite le saumon, la peau vers le bas. Ajoutez les asperges et arrosez de beurre fondu. Salez et poivrez. Faites cuire environ 12-15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuite et que les asperges soient tendres.
3. Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise, l’oignon vert, le persil, le zeste et le jus de citron. Servez la sauce en tant qu’un accompagnement du saumon avec des asperges.

Information nutritionnelle :

586 calories
52 g de lipides (16 g saturés)
721 mg de sodium
3 g de fibres
3 g de sucre
26 g de protéines

Repas diététique pour le soir : salade exotique aux agrumes avec du saumon citronné

recettes minceur soir salade exotique aux agrumes saumon citronné

Terminez votre journée de façon super fraîche et légère en misant sur l’une de nos recettes minceur soir exotiques qui vous raviront la papille et qui sentent bon l’été ! Et voici les ingrédients nécessaires pour la salade (6 portions) :

  • ½ oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
  • Feuilles de laitue
  • 1 avocat
  • Flocons de piment d’Alep
  • 3 betteraves rôties en quartiers
  • 2 oranges pelées coupées en morceaux
  • 1 pamplemousse pelé, coupé en morceaux
  • 1 grande tomate coupée en tranches
  • ½ concombre tranché
  • Du saumon aux agrumes (recette ci-dessous)
  • Sel marin

Pour la vinaigrette :

  • 1 cuillère à soupe d’échalote hachée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais ou de jus d’orange
  • 1 1/2 cuillère à café de vinaigre de riz
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 5 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre au goût

Pour le saumon aux agrumes :

  • 1/2 bouquet de coriandre
  • 450 g de filet de saumon (la peau enlevée)
  • Sel de mer
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Tranches de citrons
  • Tranches d’orange

saumon aux agrumes repas léger du soir

Préparation du saumon :

1. Préchauffez le four à 200°C
2. Tapissez un plateau de cuisson de papier parchemin et déposez-y la coriandre.
3. Salez légèrement le saumon des deux côtés et posez sur la coriandre. Arrosez d’huile d’olive et frottez pour bien enrober. Déposez les tranches de citron et d’oranges sur le dessus.
4. Enfournez 40 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit.

salade exotique aux agrumes saumon citronné au four recette light soir

Instructions pour la salade :

1. Faites mariner les oignons en les plaçant dans un petit bol rempli de vinaigre. Laissez de côté pendant 15 minutes.
2. Entre-temps, tapissez une assiette de service de feuilles de laitue.
3. Coupez l’avocat en gros morceaux sur les feuilles de laitue. Assaisonnez de sel et de piment d’Alep.
4. Ajoutez les quartiers de betterave ainsi que les morceaux d’oranges et de pamplemousse.
5. Salez légèrement les tomates et les concombres et incorporez dans l’assiette.
6. Saupoudrez d’oignons marinés et de morceaux de saumon.
7. Enfin, préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients et arrosez la salade.

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