Top recettes de courgettes diététiques et gourmandes : velouté, salade et poêlée

Besoin d’une recette de courgettes diététique qui est facile à préparer et rapide à la fois ? Soupe, salade ou plat principal préférez-vous ? Quelle que soit votre réponse, vous trouverez une bonne idée dans les paragraphes à suivre !

3 recettes de courgettes diététiques incontournables

Bien que la pleine saison de la courgette soit l’été, on trouve ce légume croquant tout au long de l’année, y compris en avril et mai. Si vous venez d’en acheter un ou deux kilos, vous cherchez probablement des manières gourmandes de les préparer. En même temps, la saison des vacances à la plage frappe à la porte et vous ne voulez pas abuser votre apport calorique, n’est-ce pas ? Les trois recettes aux courgettes diététiques ci-après sont donc parfaites pour vous !

Velouté de courgettes

Les potages de légumes sont parmi les plats les moins caloriques qu’on pourrait préparer et ce velouté de courgette en est l’exemple parfait ! Il ne contient que 5 ingrédients (sans compter le sel et le poivre) et ne demande que 25 minutes à préparer, mais vous allez l’adorer immédiatement ! La liste des ingrédients nécessaires pour 4 portions de 375 grammes de cette recette de courgettes diététique est la suivante :

• 1 oignon, coupé en quartiers
• 2 gousses d’ail
• 3 courgettes de taille moyennes, avec la peau, coupées en gros morceaux
• 1 litre de bouillon de poulet ou de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème aigre
• sel et poivre noir au goût
• parmesan râpé pour servir, en option

Dans une marmite, portez à ébullition le bouillon et ajoutez-y l’oignon, l’ail et les courgettes. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen pour environ 20 minutes. Retirez du feu et réduisez en purée avec un mixeur plongeant, ajoutez la crème sûre et remuez bien pour que la purée soit lisse. Assaisonnez de sel et poivre au goût et servez chaud avec du parmesan râpé, si désiré.

60 calories par portion (sans le fromage) dont 3,5 g de protéines, 10 g de glucides et 1 g de graisses

Salade de « zoodles » au thon citronné

En quête d’une recette de courgettes diététique kéto, qui est bien rapide comme elle est sans cuisson ? Cette salade de nouilles de courgette au thon, câpres et roquette vous fera beaucoup de plaisir à préparer (en 10 minutes seulement) et à déguster aussi. Pour 4 portions de 325 grammes et 360 cal chacune, procurez-vous :

• 1/3 tasse d’oignon rouge coupé finement
• 2 cuillères à soupe de câpres égouttées
• 2 courgettes moyennes, coupées en spirales ou en lanières (les soi-disant nouilles « zoodles »)
• 2 tasses de jeune roquette
• 2 boîtes (de 120 grammes) de thon au naturel

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de sucre
• sel, poudre d’ail et poivre noir fraîchement moulu au goût
• 1/2 tasse de noix grillées pour servir, en option

Fouettez ensemble tous les ingrédients pour la vinaigrette dans un bol ou secouez-les dans un bocal. Mettez les spirales de courgettes, l’oignon rouge et les câpres dans un saladier, versez-y la vinaigrette et mélangez bien pour en assaisonner les légumes. Ajoutez la roquette et le thon et mélangez légèrement. Servez avec des noix grillées, si préféré.

Pour plus de recettes fraîches : Recettes de salade composée avec endives pour croquer le printemps à pleines dents !

Poulet aux courgettes à la poêle

Cette poêlée de poulet et courgettes au maïs est magnifique dans sa simplicité et se fait en 20 minutes. Son auteur partage que le plat familial pour petit budget qui est pauvre en glucides et gourmand à la fois est inspiré de ses racines ukrainiennes. Pour 6 portions de 171 calories chacune, veuillez préparer :

• 500 grammes de poitrine de poulet coupée en bouchées
• 2 cuillères à café d’huile d’avocat
• 2 grosses gousses d’ail écrasées
• 1 cuillère à café de sel
• poivre noir moulu au goût
• 3 courgettes moyennes, coupées en dés ou demi-lune
• 2 tasses de graines de maïs frais ou surgelé

Pour garnir (facultatif) :

• 1/4 tasse d’aneth, de persil ou de ciboulette, hachés

Préchauffez 1 cuillère à café de l’huile dans une poêle en fonte à feu moyen, ajoutez-y l’ail, faites-le cuire 10 secondes et ajoutez le poulet. Saupoudrez de sel et de poivre au goût et faites-le cuire 8 à 10 minutes à feu doux sans couvercle, en remuant de temps en temps. Sortez le poulet et réservez-le à plus tard.

Dans la même poêle, faites chauffer 1 cuillère à café de l’huile, ajoutez l’autre gousse d’ail et sautez-y les courgettes et le maïs pendant 5 minutes. Remettez le poulet dans la poêle, remuez et retirez du feu. Saupoudrez d’herbes, ajoutez plus d’ail si vous le souhaitez et servez chaud ou froid avec n’importe quelle salade verte, du riz brun ou des pommes de terre, entre autres.

Information nutritionnelle par portion :

Calories : 171 kcal | Glucides : 15 g (dont 2 g de fibres et 5 g de sucre) | Protéine : 19 g | Graisse : 5 g