Se préparer à un semi-marathon : 5 conseils pour arriver au top le jour J !

Vous voulez tenter le coup ? Vous ne savez pas trop par où commencer ? Commençons par poser les bases. Il s’agit d’une course d’une distance exacte de 21,0975 km assez exigeante. Comment se préparer à un semi-marathon ? On vous livre tous nos conseils pratiques pour vous lancer sans craintes !

Se préparer à un semi-marathon : nos 5 conseils pour arriver au bout !

En êtes-vous capable ? C’est la question que vous vous posez si vous n’avez jamais tenté l’expérience. Rassurez-vous, la course à pied est un sport dans lequel on peut progresser rapidement. Pour cela il est primordial de courir régulièrement pour arriver à tenir sans souci une heure de course sans vous arrêter.Dans l’optique d’un semi-marathon, nous vous conseillons de commencer votre entraînement plusieurs semaines avant la course, puis augmentez progressivement le rythme pour être prêt(e) pour le jour J. De plus, nous vous conseillons de vous lancer à plusieurs dans ce défi: c’est clairement plus motivant que tout(e) seul(e) !

Prenez le temps de vous entraîner !

Prenez le temps de développer votre base aérobie et de travailler votre vitesse lors de la phase de préparation générale surtout si vous débutez dans cet exercice. Comptez grosso-modo 8 bonnes semaines pour vous sentir à l’aise. Ensuite, comptez tout autant de semaines pour travailler plus spécifiquement l’allure semi-marathon en fonction de vos objectifs. Pour les coureur(se)s aguerri(e)s, ayant à la fois une bonne condition physique et une bonne base de vitesse, il est possible de réduire la préparation de moitié. Concernant la fréquence, les trois séances hebdomadaires suivantes nous semble une bonne base de travail pour progresser en course à pied :

• une séance de fractionné
• un footing
• une sortie longue

Comment se préparer à un semi-marathon ? Mangez et buvez !

Consommez des sucres rapides avant, pendant et après vous permettra d’optimiser les effets de l’entraînement et de reconstituer vos réserves de sucre.De même, une alimentation riche en glucides et protéines va maximiser le mécanisme de récupération et le renforcement musculaire au moment de la récupération. Faites des réserves en vue de la course en privilégiant une alimentation riche en glucides complexes, combinant différentes sources de protéines et graisses saines. Pour finir, l’hydratation est aussi la clé de votre succès. Ainsi, buvez avant, pendant et après l’effort. Gardez en tête, qu’en plus des 2 litres d’eau par jour recommandé, il faut aussi compenser l’eau perdue pendant les séances.

Choisissez de bonnes chaussures !

Les chaussures de running ont leur importance. Votre niveau est primordial et va vous orienter dans le choix des chaussures. Les critères les plus pertinents sont :

• le poids des chaussures
• leur dynamisme
• le drop (la différence entre le talon et l’avant-pied)

Pour vous donner une idée, un coureur débutant peut opter pour un drop de 8 mm, associé à un amorti important et un poids supérieur à 260 g par chaussure. Pour un niveau intermédiaire, nous vous recommandons un drop de 6 à 4 mm, et des chaussures ayant un poids compris entre 200 et 260 g. Enfin, pour les coureurs plus avancés, faire le choix d’un drop de 4 mm et d’un poids avoisinant les 200 g vous offrira un dynamisme optimal.

 Récupérez bien !

La récupération est, elle aussi un élément déterminant de votre plan d’entraînement. En effet, l’entrainement à haute intensité stresse l’organisme et le fatigue. Ainsi, vous risquez les blessures si vous ne récupérez pas assez entre les séances. Pendant la récupération, l’organisme répare et renforce les fibres musculaires sollicitées en vue du prochain effort intense. De plus, ne faites pas l’impasse sur les étirements réguliers entre les séances intensives pour limiter les inflammations. En bonus, le massage des mollets leur fera le plus grand bien ! Enfin, inutile de mettre le paquet dans les derniers jours avant le semi. Au contraire, diminuez à la fois le nombre de séances que le nombre de km et l’intensité de vos entraînements dans les 2 dernières semaines avant la course.

Et le jour J ? Les conseils ultimes pour se préparer à un semi-marathon !

N’essayez pas un nouveau régime alimentaire la dernière semaine avant l’épreuve. C’est très simple, ne testez aucun nouvel aliment ou boisson à ce moment là et optez pour un repas facile à digérer la veille du marathon ! A quelques heures de l’épreuve, ne faites rien ! Pour vous rassurer, pourquoi ne pas repérer le parcours et ainsi vous donner quelques repères supplémentaires ? Enfin, s’il est normal de stresser un peu le jour du marathon, pensez à préparer votre matériel les jours qui précèdent et à arriver bien à l’avance sur les lieux de la course pour les motifs suivants :

• récupérer votre dossard
• avoir le temps de vous échauffer
• savourer positivement l’évènement sans vous presser

Et vous, avez-vous des conseils à donner à celles et ceux voulant se lancer dans l’aventure du marathon de Lyon le 6 octobre ou celui de Toulouse le 10 novembre ? Partagez-les nous sur notre page Facebook ! Dans la même lignée, profitez de ce site dédié aux marathons en France et dans le monde https://www.marathonguide.com/marathons/France. Nul doute que cela devrait vous donner des idées pour la suite…