10 exercices de stretching pour soulager les douleurs musculaires et retrouver votre bien-être à tout âge

Faire face à des douleurs musculaires ne doit pas être une fatalité liée à l’âge. En améliorant sa posture et en pratiquant des exercices de stretching pour soulager les douleurs musculaires, on peut éviter de rejoindre les millions d’adultes au monde souffrant de douleurs chroniques. Le stretching peut être réalisé presque partout avec un équipement minimal. Intégrez-le dans votre routine trois fois par semaine pour soulager les douleurs ou prévenir leur apparition. Sans perdre plus de temps, apaisez l’inconfort dans le haut du corps, le bas du corps et la ceinture abdominale grâce à quelques mouvements miraculeux.

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Pourquoi s’étirer est bénéfique à tout âge ?

Avoir une mauvaise posture pendant des années exerce une pression sur les disques souples entre les vertèbres, et les tissus qui entourent les articulations perdent leur élasticité avec l’âge. Mais ces changements peuvent être corrigés. Les étirements améliorent la circulation sanguine vers les muscles et les tendons, qui peuvent se raidir en cas d’inactivité. Renforcer les muscles autour de nos articulations aide à soulager le stress et l’inflammation.

10 exercices de stretching pour soulager les douleurs musculaires efficacement

Ces exercices de stretching pour soulager les douleurs musculaires peuvent être réalisés presque partout avec un équipement minimal. Intégrez-les dans votre routine trois fois par semaine pour soulager les douleurs ou prévenir leur apparition. Soulagez l’inconfort dans le haut du corps, le bas du corps et la ceinture abdominale grâce à ces mouvements miraculeux.

Torsion du torse

Cet exercice renforce les obliques, les muscles sur les côtés qui vous aident à faire pivoter votre colonne vertébrale tout en maintenant l’alignement du bas du dos.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites pivoter le buste tout en gardant les hanches fixes. Inspirez et tournez aussi loin que possible vers la gauche en comptant lentement jusqu’à 3. Revenez en expirant lentement sur 3 temps. Répétez la séquence, cette fois en tournant vers la droite. Effectuez 2 séries complètes supplémentaires.

Bascule du bassin

Ce stretching est bénéfique parce qu’il aide à renforcer les muscles abdominaux profonds appelés transverse de l’abdomen (TA), qui soutiennent la colonne vertébrale.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. (Prenez un moment pour tousser ou rire. Vous sentez votre ventre se rapprocher de votre colonne vertébrale ? C’est votre TA en action.) En expirant, engagez le TA et aplatissez la courbure du dos jusqu’à ce qu’il touche le sol. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 répétitions.

Chien-Oiseau avec contraction

Cette posture vous aide à apprendre à engager les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale tout en bougeant et en maintenant l’équilibre.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit. Tendez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière, en gardant le bassin stable et le tronc engagé. Ensuite, ramenez le coude gauche et le genou droit ensemble jusqu’à ce qu’ils se touchent. Faites 10 répétitions, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

Demi-chien tête en bas

Cet exercice pour le haut du corps ouvre la poitrine et maintient les épaules en arrière pour éliminer la posture voûtée qui provoque des douleurs au cou et au bas du dos.
Comment faire : Placez les paumes à hauteur des côtes sur un mur. Inspirez. En expirant, pliez légèrement les genoux et reculez lentement les pieds jusqu’à ce que vos bras soient droits et que votre dos soit parallèle au sol. En appuyant les mains sur le mur, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et laissez tomber la poitrine. Maintenez pendant 10 respirations profondes.

Pompe scapulaire

La posture renforce les muscles reliant les côtés des côtes aux omoplates. Lorsqu’ils sont forts, vos épaules se redressent naturellement pour prévenir l’arrondissement du dos.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes. Gardez les bras droits et les mains directement sous les épaules. Engagez les abdominaux et serrez les omoplates. Maintenez 1 seconde, puis relâchez pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Soulagement du cou

En pratiquant cette posture, vous offrez un massage au cou ce qui crée de l’espace entre les disques, soulageant ainsi la pression.
Comment faire : Mettez 2 balles de tennis dans une chaussette, nouez l’extrémité ouverte et placez-les sur un bloc de yoga (ou un livre épais). Allongez-vous sur le dos et reposez votre cou sur les balles. Levez le menton, puis rentrez-le en roulant les muscles du cou sur les balles. Rentrer le menton ouvrira les espaces entre les vertèbres cervicales. Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes.

Étirement allongé de la bandelette ilio-tibiale

Cet exercice étire la bandelette ilio-tibiale (IT), qui s’étend des fessiers au genou externe, pour soulager les douleurs dans ces zones.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et pliez le genou gauche. Placez une sangle de yoga autour de la voûte plantaire gauche et tendez la jambe. En tenant les extrémités de la sangle dans la main droite, déplacez la jambe gauche d’environ 30 degrés vers la droite ou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe droite.

Libération de la voûte plantaire

Cet exercice de stretching masse le dessous du pied pour étirer le fascia plantaire, le ligament principal qui court le long de l’arche. Sa raideur est courante et peut entraîner des douleurs au talon.
Comment faire : Placez une balle de tennis ou de massage sous l’arche du pied en position assise ou debout. Penchez-vous sur la balle et roulez-la de haut en bas de l’arche, du talon à la boule du pied. Faites rouler pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez avec l’autre pied.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

La posture soulage les fléchisseurs de la hanche tendus, souvent raides à cause de la position assise.
Comment faire : Placez une serviette sous le genou arrière pour plus de confort si nécessaire. Mettez-vous en position de fente avec la jambe gauche devant, en plaçant la main sur le devant de la cuisse pour vous soutenir. Avec la colonne droite, rentrez le bassin et penchez-vous légèrement sur la jambe gauche jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche droite. Maintenez pendant 5 respirations, puis répétez avec la jambe droite devant.

Chat-Vache

Cette posture réchauffe doucement toute la colonne vertébrale, restaure la circulation vers les muscles tendus du dos et aide à hydrater les disques vertébraux.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Inspirez en levant le bassin et en arquant la colonne, de sorte que le ventre s’abaisse, et regardez vers l’avant. Expirez en rentrant le bassin et en arrondissant la colonne ; regardez vers le bas. Répétez 5 fois lentement, en vous déplaçant au rythme de votre respiration.

Un corps détendu et sans douleur est à portée de main grâce à ces exercices de stretching pour soulager les douleurs musculaires. Prenez soin de vous et intégrez-les dans votre routine pour des résultats visibles et durables.

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