10+ recettes de salades healthy à tomber !

Par Jasmine Guillot
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Bien que « Galentine’s day » soit terminé, une nouvelle soirée entre filles s’annonce le week-end prochain ! Vous aimez vous organiser de petits rendez-vous hebdomadaires pour tout vous raconter ? Toutefois, vous avez négligé un détail important cette fois-ci : c’est votre tour d’accueillir et de cuisiner ! Cauchemar ! Vous n’avez aucune idée ni inspiration et le temps passe vite. Heureusement que les beaux jours arrivent et que l’on a envie de manger léger et sain. Exit donc les repas trop lourds comme les pâtes à la sauce carbonara. Place aux recettes de salades healthy et équilibrées ! Elles promettent de ravir toutes vos copines sans mettre à mal leurs efforts de garder la ligne.

Recettes de salades healthy : 10+ idées équilibrées mais pas forcément allégées

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Concombre-pastèque-feta, tomate-mozza-pesto, melon-jambon… même si les beaux jours regorgent de bons produits, la salade peut parfois se transformer en un vrai piège culinaire. Pour ne pas tourner en rond dans votre assiette, cap sur nos meilleures recettes de salades healthy + quelques astuces et idées de topping pour twister les mets monotones. Vegan ou à la viande, aux légumes ou aux fruits, monochrome ou multicolore, à chaque gourmand, sa salade complète et healthy !

La salade healthy est-elle toujours minceur ?

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Comme mentionné plus haut, « healthy » n’est pas toujours un synonyme de « léger ». La salade healthy est donc un plat équilibré qui comprend des protéines, des matières grasses, des fibres et des nutriments et dont l’idée n’est pas nécessairement de vous faire perdre des kilos. Bien sûr, elle est tout à fait convenable dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ou minceur. Toutefois, l’objectif de nos recettes de salades healthy est de vous faire profiter des différentes familles de nutriments.

Quels ingrédients pour une salade healthy et gourmande ?

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On met quoi dans son assiette pour réaliser une salade saine à tomber ? Essentiellement, on privilégie les légumes frais de saison comme les épinards, la roquette, le céleri, le mesclun et la mâche. On met aussi du concombre, des radis, des courgettes et du fenouil. Pour rendre la salade healthy plus gourmande et rassasiante, on y ajoute des pâtes cuites, des céréales, du quinoa ou encore des légumineuses comme des pois chiches, des lentilles corail et des haricots rouges. Les amateurs de sucré-salé peuvent y incorporer des fruits frais, tels que les framboises, les fraises, les graines de grenade, le melon, la pastèque, les myrtilles et les pêches. Enfin, on laisse place aux oléagineux. Les noix, les amandes, les noisettes, l’avocat, les graines de sésame et de tournesol sont une superbe idée pour la nouvelle saison !

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Peut-on réaliser une salade saine et gourmande sans salade verte ? Lorsqu’il s’agit d’une salade healthy et équilibrée, on pense le plus souvent à une salade composée de plusieurs ingrédients – fruits, légumes, légumineuses, viande, poisson, laitages, œufs – et pas uniquement faite à base de mesclun. Si ce dernier est évidemment parfait pour donner du goût et des vitamines à votre salade, il n’est pas cependant obligatoire. Quelques tomates cerises, concombres, courgettes, pommes ou pommes de terre cuites le remplacent avec brio !

Salade complète healthy : les ingrédients à éviter

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Comme vous l’avez déjà compris, tout est question d’équilibre. Pour réussir la salade healthy, il faut adopter les bons réflexes. Autrement dit, vous ne devez pas renoncer au gras. Il n’y a rien de mal à remplacer les viandes par des noix ou quelques tranches d’avocat. Idem pour les fromages et la mozzarella qui ne déséquilibreront rien. Quant au trio fromage-charcuterie-croûtons, il est à zapper pour d’autres ingrédients plus vitaminés et riches en fibres. Pour vous inspirer, cap sur nos meilleures recettes de salades saines, savoureuses, croquantes et faciles à préparer ! Elles ont tout pour plaire aux beaux jours !

5 idées de topping pour pimper sa recette de salade healthy

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Pour donner un coup de peps aux recettes de salades healthy, rien de mieux qu’un bon topping sain et gourmand ! Voici quelques propositions à tester :

  • morceaux de mangue
  • vinaigrette au sésame maison : 1 c. à café de sauce soja + 1 c. à café d’huile de sésame + 1 c. à café de moutarde + 1 c. à café d’huile d’olive + 1 c. à café de vinaigre balsamique + sel et poivre
  • cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes, biscuits salés, bretzels
  • glace ou sorbet maison au citron
  • pois chiches rôtis au four (tièdes ou froids)

Recette de salade de quinoa healthy

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Pour réveiller une salade à base de quinoa, on y ajoute les ingrédients suivants :

  • 1 concombre
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron vert
  • 1 avocat mûr
  • fromage blanc émietté (Feta)
  • pain plat
  • sel et poivre
  • jus de citron
  • huile d’olive
  • vinaigre

Préparation : 

Faites cuire environ 250 g de quinoa en suivant les instructions indiquées sur le paquet. Une fois cuit, rincez-le et réservez. Lavez, coupez et mettez tous les légumes dans un grand saladier ou bol. Ajoutez-y le quinoa refroidi et le fromage, puis arrosez d’un peu d’huile d’olive, de vinaigre et de jus de citron. Assaisonnez au goût et dégustez ! Bon appétit !

Salade de pâtes healthy

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Pour accueillir le beau temps comme il se doit, rien de tel qu’une bonne salade healthy et généreuse de pâtes ! Idéale pour démarrer une soirée entre copines ou pour régaler petits et grands à l’heure de dîner, cette jolie recette printanière nous rappelle que les repas simples sont très souvent les meilleurs. Épinards, tomates séchées, olives, poivron rouge, basilic, parmesan, assaisonnement en prime… un vrai régal !

Ingrédients :

  • 200 g de pâtes
  • 250 g de tomates séchées
  • 1 poivron rouge
  • 100 g de demi-olives
  • 1 bonne poignée d’épinards
  • 50 g de parmesan (fraîchement râpé)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de vinaigre blanc
  • 2 c. à soupe d’eau
  • 1 c. à thé de sucre
  • 1 c. à thé d’origan
  • 2 c. à thé de sel
  • 1 c. à thé de basilic séché
  • 1 gousse d’ail
  • sel et poivre

Préparation :

Commencez par tremper les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Faites-les cuire entre 8 et 12 minutes, selon les instructions indiquées sur le paquet. Dans un grand bol, placez les tomates séchées, le poivron rouge, les olives et les épinards. Une fois les pâtes refroidies, égouttez-les et transférez-les dans le bol. Pour préparer le dressing, faites mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, l’eau, le sel, le sucre, l’origan, le basilic, l’ail et le poivron dans un récipient séparé. Arrosez la salade de vinaigrette obtenue, garnissez de parmesan et dégustez ! Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer le parmesan par un peu de Feta émietté.

Recette salade de pois chiche healthy

Recette salade de pois chiche healthy

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Ingrédients : 

  • 1 laitue
  • 100 g de roquette
  • 1 bonne poignée de pois chiches rôtis
  • avocat mûr
  • 1 concombre
  • quelques asperges vertes (facultatif)
  • 100 g de demi-olives vertes (facultatif)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • jus d’un citron
  • sel et poivre

Préparation :

Rincez et hachez la laitue. Lavez et essorez la roquette. Égouttez les olives et les asperges. Coupez l’avocat en lamelles. Lavez, épluchez et coupez le concombre en dés. Mettez le tout dans un grand saladier. Ensuite, sur une plaque de cuisson recouverte de papier de cuisson, étalez les pois chiches sans qu’ils se chevauchent. Faites-les cuire au four pendant 20 minutes, en secouant la plaque de temps en temps ou jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et croustillants. Au bout de ce temps, retirez-les du four et laissez-les tiédir. Entre-temps, préparez la vinaigrette maison. Pour ce but, pressez le jus d’un citron et mélangez-le dans un petit bol avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Arrosez la salade de vinaigrette obtenue et ajoutez les pois chiches rôtis. Dégustez !

Recette healthy de salade niçoise

recette healthy salade niçoise estivale

Ingrédients :

  • 1 concombre
  • 50 g de filets d’anchois
  • 60 g de demi-olives noires
  • 2 poivrons rouge et vert
  • 4 tomates
  • ciboulette
  • 1 laitue
  • 3-4 œufs durs
  • 2 pommes de terre cuites
  • vinaigrette maison
  • sel et poivre

Préparation :

Commencez par faire cuire les œufs, puis les pommes de terre dans de l’eau salée. Lavez tous les légumes et la ciboulette. Émincez les poivrons. Récupérez les feuilles les plus fraîches de la laitue. Coupez les tomates en quartiers et le concombre en dés. Une fois les pommes de terre cuites, pelez-les et coupez-les aussi en dés. Mettez la laitue, les poivrons et les tomates dans un grand saladier. Ajoutez-y les olives, le concombre, les pommes de terre et les anchois. Écalez et coupez les œufs durs en quatre. Disposez-les en rosace sur les légumes et garnissez de ciboulette émincée. Assaisonnez de vinaigrette et servez aussitôt.

En règle générale, l’intérêt d’une bonne salade réussie vient du mélange de saveurs. Toutefois, titiller l’œil au premier regard avec une présentation délicieusement travaillée rend l’exercice culinaire encore plus intéressant. Dans ce contexte, n’hésitez pas à innover. Transformez le concombre en jolies tagliatelles végétales, ajoutez quelques asperges vertes, des radis ou encore du maïs. L’idée ? Vous régaler !

Recette de salade healthy composée de saumon grillé, pommes de terre et ciboulette

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Salade healthy sucrée-salée : épinards, fromage, pêches, avocat et amandes grillées

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Salade fraîcheur estivale : pastèque, concombre et cubes de Feta

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Salade healthy et 100% végan : melon, mûres et herbes de toutes sortes

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Salade healthy au quinoa et aux framboises – la recette sucrée-salée

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Salade healthy et light : épinards, tranches de pommes, noix, fromage et canneberges séchées

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Salade healthy épicée au quinoa et à la mangue

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