9 recettes avec des épinards pour se bourrer de vitamines et minéraux

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Si les épinards sont un ingrédient incontournable dans les recettes végétaliennes délicieuses, nous sommes tentés de présenter une autre collection de recettes avec des épinards, dénichées dans telle ou telle cuisine régionale ou nationale. Vous êtes grandis sûrement avec les bandes et les dessins animés où Popeye le marin ingurgite son plat préféré – les épinards, pour se muscler. Il se peut même que grâce à ce personnage, dans votre enfance, vous ayez aimé ce légume vert feuillu et vous transmettez cette « affection » à vos propres enfants. Alors, complétez votre carnet de tentations culinaires avec nos propositions épatantes.

Recettes avec des épinards – une bonne source nutritionnelle

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Notoirement, les épinards sont un super aliment car la liste de leurs bienfaits est longissime. Ce légume vert foncé est important pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Il fournit des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux. D’autres avantages possibles que les recettes avec des épinards procurent sont : l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, la réduction du risque de cancer et l’amélioration de la santé des os, ainsi que la fourniture de minéraux et de vitamines. Cet ensemble de bienfaits peut être incorporé assez facilement dans n’importe quel régime. Occupant une place privilégiée dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et sud-est asiatique, une portion de 100 grammes d’épinards contient 28,1 milligrammes de vitamine C, soit 34% de la recommandation quotidienne.

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Le légume feuillu peut être ajouté comme ingrédient à de nombreuses recettes avec des épinards cuites ou servies crues, car il est bon marché et facile à préparer. Si vous avez épaté vos invités par des pavés de saumon à la crème et aux épinards, il est temps d’enrichir votre menu.

Des recettes avec des épinards – 2 salades à se sucer les doigts

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Le fromage Halloumi est originaire de l’île de Chypre et il est fabriqué traditionnellement de lait de chèvre et de lait de brebis auxquels on ajoute dernièrement du lait de vache. La combinaison avec des épinards et des oranges augmente le stock de vitamines et minéraux pour une immunité renforcée.

Quels ingrédients :

  • 250 g de fromage halloumi
  • 200 g d’épinards en sachet
  • 2 grosses oranges
  • 1 bouquet de menthe, seulement les feuilles
  • Des amandes et des pois chiches pour garniture

Préparation

  1. Tranchez le halloumi et grillez les tranches sur la plaque chauffante pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient carbonisées, puis réservez.
  2. Versez les épinards et la moitié de la menthe sur un grand plat.
  3. Coupez les oranges et versez le jus de la planche à découper dans un bol, puis pressez le reste pour en extraire le jus.
  4. Parsemez les morceaux d’oranges sur les épinards.
  5. Hachez la menthe restante et mélangez avec le jus d’orange, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et un peu d’assaisonnement.
  6. Déposez les tranches de halloumi sur la salade et versez de la vinaigrette dessus.
  7. Servez avec des pains plats chauds.

Une super salade de pastèque et d’épinards 

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Cette salade savoureuse de notre collection de recettes avec des épinards peut être inclue comme souper et compter pour 3 dans votre menu végétarien. Le quinoa faisant partie des recettes savourantes quinotto, les graines de citrouille grillées, la feta et la pastèque mûre se marient fabuleusement dans cette recette avec des épinards. Comme ingrédients procurez :

  • 100 g de quinoa
  • 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
  • ½ petite pastèque, peau et graines enlevées, coupée en morceaux
  • 80 g de pousses d’épinards
  • 1 avocat mûr, pelé et tranché
  • ½ petit paquet de menthe, hachée finement
  • le jus d’un citron vert
  • 50 g de feta émiettée
  • 1 barquette de cresson

Instructions des deux étapes

Pendant la première étape, rincez le quinoa, puis mettez-le dans une casserole avec un couvercle ajusté et couvrez avec 200 ml d’eau. Cuire, couvert, à feu moyen pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit mousseux et que l’eau soit absorbée. Ne vous inquiétez pas si cela ne prend que peu de temps. Fourchez pour séparer les grains, puis laissez refroidir.

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Entre-temps, pendant la deuxième étape, chauffez une poêle à feu moyen et faites griller les graines de citrouille pendant 1 min ou jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater. Versez dans un bol ou sur une assiette avec la pastèque, les épinards, l’avocat, la menthe et la feta. Mélangez le quinoa, puis pressez le jus de citron vert avec une pincée d’assaisonnement. Enfin, garnissez de cresson et servez.

Notre troisième proposition de salade aux épinards 

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Cette salade d’épinards et de noix est arrosée de vinaigrette au fromage bleu. Elle doit comporter 75 g de fromage bleu, 4 cuillères à soupe de crème fraîche, 100 g de pousses d’épinards, 50 g de morceaux de noix.

Écrasez d’abord le fromage bleu, la crème fraîche et un peu d’assaisonnement dans un bol avec 50 ml d’eau jusqu’à consistance lisse et versable.

Mettez ensuite les épinards sur une assiette, parsemez-les de morceaux de noix et arrosez de vinaigrette au fromage bleu.

Nos recettes avec des épinards pour siroter des soupes délicieuses : soupe crémeuse aux lentilles et épinards avec bacon 

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Dans un article précédent, nous avons révélé le secret de la salade de lentilles froide ou tiède, mais cette fois, nous vous assurons que la soupe ci-dessous, riche d’ingrédients et servie avec une garniture de bacon croustillant dans un bol luxueux regorge de bienfaits. Pour la performer, vous devez utiliser :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, plus un supplément pour la friture
  • 2 oignons, hachés finement
  • 2 carottes, hachées finement
  • 2 branches de céleri, hachées finement
  • 140 g de lentilles vertes
  • 1 ½ l de bouillon de légumes faible
  • 200 g de bébé épinard
  • 4 cuillères à soupe de crème double, plus un filet pour servir
  • 6 tranches de bacon fumé strié

Trois étapes à suivre strictement 

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  1. Mettez l’huile, les oignons, les carottes et le céleri dans une grande casserole et faites cuire environ 10 min pour qu’ils ramollissent.
  2. Incorporez les lentilles et versez le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez et laissez mijoter pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient molles, en ajoutant de l’eau si le mélange commence à se dessécher. Ajoutez les épinards et faites cuire encore quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Remuez la soupe jusqu’à consistance lisse, puis incorporez la crème et assaisonnez. Gardez la soupe au chaud à feu doux.
  3. Chauffez un peu d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bacon et faites frire jusqu’à ce qu’il soit croustillant et doré. Versez la soupe dans des bols, arrosez d’un peu de crème et émiettez le bacon croustillant dessus.

Une soupe mélangée verte vibrante avec une crème fraîche demi-grasse 

recette aux épinards soupe verte mélangée crème fraîche

Elle est saine et copieuse à faire un lot et congeler. Pour ses ingrédients, vous avez besoin de :

  • 25 g de beurre
  • 1 bouquet d’oignons verts, hachés
  • 1 poireau (environ 120 g), tranché
  • 2 petits bâtonnets de céleri (environ 85 g), tranchés
  • 1 petite pomme de terre (environ 200 g), pelée et coupée en dés
  • ½ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 1l de bouillon (composé de deux cubes de bouillon de poulet ou de légumes)
  • 2 sachets d’épinards de 200-235 g
  • 150 g de crème fraîche demi-grasse

Première étape

Faites chauffer le beurre dans une grande casserole. Ajoutez les oignons, le poireau, le céleri et la pomme de terre. Remuez et mettez le couvercle. Faites bouillir pendant 10 minutes en remuant fréquemment.

Deuxième étape

Versez le bouillon et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.

Troisième étape

Ajoutez les épinards et faites cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient mous. Utilisez un mixeur plongeant pour obtenir une soupe homogène.

Quatrième étape

Incorporez la crème fraîche. Réchauffez et servez.

Ces plats aux épinards vous feront venir la salive à la bouche 

recette aux épinards plat indien saag paneer

Un plat indien plein de saveurs, le saag paneer est concocté en tant qu’accompagnement végétarien très apprécié. Il est sans gluten et riche en calcium et en acide folique provenant des épinards. Pour le réussir, utilisez :

  • 2 cuillères à soupe de ghee (beurre clarifié)
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de poudre de piment du Cachemire
  • Paneer (fromage indien) 450g, coupé en cubes de 3cm
  • 500 g d’épinards, mûrs frais ou surgelés
  • 1 gros oignon, haché finement
  • 3 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre de la taille d’un pouce
  • 1 piment vert, grossièrement haché (inclure les graines pour plus d’épices)
  • 1 cuillère à café de garam masala (un mélange d’épices indiennes)
  • ½ citron, en jus, pour servir

Suivez les instructions de la première étape 

recette aux épinards première étape beurre clarifié

Faites fondre le beurre clarifié (ghee), incorporez au fouet le curcuma et la poudre de piment, puis ajoutez le paneer en cubes et mélangez bien. Mettez de côté. Si vous utilisez des épinards surgelés, passez au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes, puis placez-les dans un tamis et pressez pour éliminer la majeure partie de l’eau. Si vous utilisez des épinards frais, placez-les dans une passoire, versez dessus de l’eau bouillante, égouttez et laissez refroidir, puis mettez un torchon et essorez la partie majeure de l’eau. Hachez grossièrement.

Deuxième étape 

recette aux épinards mélanger oignon ail gingembre

Mélangez l’oignon avec l’ail, le gingembre et le piment vert. Faites cuire le paneer dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen pendant environ 8 minutes, en remuant le contenu pour qu’il devienne doré de partout. Retirez et réservez sur une assiette en laissant les épices dans la poêle. Versez le mélange d’oignon dans la poêle, ajoutez une pincée de sel et baissez le feu. Faites frire jusqu’à coloration caramel, environ 10 minutes, en ajoutant un peu d’eau s’il a l’air un peu sec. Ajoutez le garam masala, remuez pour enrober le mélange d’oignon, faites frire pour 2 minutes.

Étape finale

Ajoutez les épinards et faites cuire encore 2-3 minutes, en ajoutant 100 ml d’eau pour libérer toutes les saveurs du fond de la casserole. Ajoutez le paneer et faites cuire 2-3 minutes pour bien chauffer. Versez dans des bols et pressez un peu de jus de citron dessus avant de servir.

Ragoût de saucisses et pâtes aux épinards 

recette aux épinards ragoût saucisses pâtes

Ce plat est un repas familial parfait qui combine des tomates avec une sauce crémeuse au fromage.

Ingrédients

  • 6 saucisses de porc de bonne qualité (environ 400 g), pelées
  • Un pot de 680 g de passata à l’ail et aux herbes
  • 1 cuillère à soupe d’origan haché ou 1 cuillère à café séché
  • Pâtes 500 g
  • 400 g d’épinards
  • 2 pots de 350 g de sauce au fromage prête à l’emploi
  • muscade fraîchement râpée
  • 100 g de parmesan râpé
  • 1 œuf, battu, à glacer

Préparation 

recette aux épinards parmesan pâtes muscade

  1. Faites chauffer une grande poêle pour y faire dorer les saucisses à l’aide d’une cuillère en bois pour écraser la viande. Retirez le gras de la poêle, incorporez la passata, portez à ébullition, puis ajoutez l’origan et assaisonnez. Laissez mijoter 10 minutes.
  2. Faites cuire les pâtes pendant 2 minutes de moins que le paquet ne l’indique, réservez un peu d’eau de cuisson, puis égouttez, laissez refroidir sous l’eau froide et égouttez à nouveau. Pendant ce temps, versez une bouilloire d’eau bouillante sur les épinards dans une passoire pour les faire flétrir, puis essorez toute l’eau. Mélangez les pâtes avec la sauce au fromage et une partie de l’eau réservée pour les décoller. Assaisonnez.
  3. Dans un grand plat, ajoutez la sauce à la viande, puis les épinards, un peu de muscade et l’assaisonnement. Ensuite, ajoutez un tiers du parmesan, les pâtes au fromage, plus de muscade et enfin le reste du fromage. Enveloppez et congelez. Décongelez à température ambiante pendant environ 8 heures. Chauffez le four à 200˚C/180˚C ventilateur/gaz 6. Cuisez au four pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le plat soit très chaud et doré.

Lasagnes rapides aux champignons et épinards 

recette aux épinards lasagnes rapides champignons

Cette gourmandise italienne peut être inclue dans un régime méditerranéen très équilibré. Avant d’entamer la préparation, procurez :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • Un paquet de 250 g de champignons, tranchés
  • 1 cuillère à café de feuilles de thym, hachées
  • 200 g d’épinards en sachet
  • 300 g de fromage à pâte molle légère en pot
  • 4 cuillères à soupe de parmesan râpé ou alternative végétarienne
  • 6 feuilles de lasagnes fraîches
  1. Préchauffez d’abord le four à 200˚C/180˚C ventilateur/gaz 6. Chauffez l’huile dans une grande poêle, ajoutez l’ail et faites cuire 1 min. Ajoutez les champignons et le thym, puis laissez cuire 3 min jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Incorporez les épinards et remuez jusqu’à ce que la chaleur de la poêle fasse flétrir les feuilles. Retirez du feu et incorporez le fromage à pâte molle, 1 cuillère à soupe de parmesan et un peu d’assaisonnement.
  2. Mettez un quart du mélange d’épinards au fond d’un plat de cuisson de taille moyenne, posez 2 feuilles de pâtes sur le dessus, puis répétez jusqu’à ce que vous ayez utilisé toutes les pâtes. Terminez avec le dernier quart du mélange d’épinards, saupoudrez de parmesan, puis faites cuire au four pendant 35 minutes jusqu’à ce que ça soit doré et que les pâtes soient tendres.

Finir par un smoothie vitamineux à ingurgiter avec plaisir 

recette aux épinards ingurgiter smoothie vitamineux

Cela vous semble étrange d’associer des fraises aux épinards ? Par contre, on vous garantit qu’après avoir essayé, vous ne commencerez votre journée que par ce délicieux smoothie. Fruits sucrés et épinards avec un avocat sont une bombe nutritive de calcium, de vitamine C, d’acide folique et de fibres, une bonne alternative du smoothie minceur brûle-graisses. Vous n’avez besoin que de :

  • 160 g de fraises mûres, décortiquées
  • 160 g de pousses d’épinards
  • 1 petit avocat, coupé en deux et la chair évidée
  • 150 ml de yaourt bio en pot
  • 2 petites oranges, pressées, plus ½ cuillère à café de zeste finement râpé

Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et fouettez jusqu’à ce que le tout soit parfaitement lisse. S’il est un peu épais, ajoutez une goutte d’eau glacée, puis mixez à nouveau. Versez dans des verres et buvez tout de suite.

Source: https://www.bbcgoodfood.com

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