Recette lunch box healthy : 10 idées de déjeuner à emporter au bureau

Par Céline Martineau
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Est-ce que vous rêvez de manger équilibré et gourmand sans les kilos ? Mais comment est-ce possible pendant la journée de travail ? La réponse se trouve dans la lunch box ! On l’emporte avec soi, que ce soit au bureau ou en promenade, pour s’offrir une pause déjeuner équilibrée tout en restant en forme. Les recettes de déjeuners à emporter au bureau deviennent de plus en plus nombreuses et créatives et pour vous en tenir au courant, Deavita vous offre une sélection qui mérite toute votre attention. Quelle recette lunch box healthy allez-vous préparer pour votre prochain déjeuner au bureau ?

Quels repas emporter dans sa lunch box ?

repas lunch box healthy

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Les repas faits maison sont parfaits pour tous qui ceux qui souhaitent avoir une alimentation saine et équilibrée, rester en forme toute l’année et faire des économies. La lunch box est donc une alternative super pratique pour avoir le mode alimentaire le plus sain possible. Il ne suffit que de suivre quelques astuces concernant l’organisation du contenant prévu pour conserver son déjeuner.

1. Transporter la vinaigrette pour sa salade séparément, par exemple dans un petit pot de confiture.
2. Songer à emballer les parts de tartes et de quiches dans une feuille de papier aluminium, pour qu’elles supportent mieux le voyage.
3. Dans sa boîte à emporter, glisser des préparations qui supportent bien les trajets. Salades, rouleaux de printemps, boulettes de poisson ou de viande, du sushi pressé ou même un risotto de quinoa.
4. Côté dessert, quelques tranches de pain aux fraises ou à la banane feront parfaitement l’affaire. En alternative, on peut emporter une barre énergétique maison ou encore des fat bombs keto.
5. Les restes de pâtes, de riz ou de sarrasin de la veille sont parfaits pour concocter une délicieuse salade à emporter au bureau.

Recette lunch box healthy : salade de quinoa aux haricots noirs

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Ingrédients :

• ½ tasse de quinoa sec
• ½ boîte de haricots noirs
• ½ tasse de maïs
• 1 tomate moyenne, hachée
• ¼ oignon rouge, émincé
• 2 c. à soupe de coriandre hachée

Pour le dressing :

• 1 c. à soupe de zeste de lime
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de jus de lime
• 1 pincée de sel de mer

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa avec 2 tasses d’eau. Faites bouillir à feu doux, à couvert pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
2. Fouettez ensemble les ingrédients pour la vinaigrette.
3. Une fois le quinoa légèrement refroidi, mélangez-le avec les haricots noirs, le maïs, la tomate, l’oignon et la coriandre.
4. Mettez la vinaigrette dans un pot de confiture.

Wrap végétarien pour lunch box

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Ingrédients :

• 85 g de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 échalote, émincée
• 1 petite tomate, coupée en dés
• 1 pincée de flocons de piment
• 1 galette de pain complet
• 1 c. à soupe d’avocat, en purée
• ½ carotte, pelée et râpée
• 15 g de jeunes pousses de roquette

Des collations :

• 1 œuf dur, coupé en deux
• 1 tasse de bâtonnets de carotte et de céleri avec 2 c. à soupe d’houmous
• 1 mandarine
• 15 amandes

Instructions :

1. Mettez les haricots noirs dans un bol moyen et écrasez-les à l’aide d’une fourchette, en laissant un peu de texture. Incorporez l’échalote, la tomate et les flocons de piment.
2. Étalez la galette sur une surface de travail propre. Étalez la purée d’avocat au centre de la galette. Garnissez du mélange de carottes, haricots et jeunes pousses de roquette. Enroulez.
3. Couvrez le wrap d’une pellicule plastique et mettez au réfrigérateur pour conserver.
4. Dégustez le wrap frais ou grillé dans une presse à sandwich.

Recette lunch box healthy : poulet teriyaki accompagné de riz et de légumes

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Ingrédients :

• 450 g de poitrine de poulet, désossée et sans peau, coupée en bouchées
• Du sel et du poivre
• Du riz au choix
• Des brocolis et des poivrons cuits à la vapeur

Pour la sauce :

• ¼ tasse de cassonade
• ¼ tasse de sauce soja faible en sodium
• 2 c. à soupe de vinaigre de riz ou de cidre
• ½ c. à thé de gingembre moulu
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 c. à soupe de fécule de maïs

Directions :

1. Faites cuire le riz selon les instructions figurant sur l’emballage.
2. Assaisonnez les bouchées de poulet avec du sel et du poivre. Mettez-les dans une grande poêle antiadhésive. Faites cuire jusqu’à ce que le poulet soit prêt, en remuant souvent.
3. Dans un petit bol, mélangez la cassonade, la sauce soja, le gingembre, l’ail, le vinaigre et la fécule de maïs. Fouettez soigneusement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Ajoutez la sauce au poulet et laissez cuire en remuant constamment, jusqu’à ce que la sauce épaississe et qu’elle devienne brillante.
4. Retirez du feu et laissez refroidir avant de transférer dans une lunch box. Mettez aussi du riz, ainsi que des légumes cuits à la vapeur ou sautés.

Muffins aux œufs

muffins aux oeufs lunch box

Ingrédients :

• 1 courgette moyenne
• 8 œufs à température ambiante
• 2 c. à soupe de lait
• 1 carotte moyenne, râpée grossièrement
• 3 oignons vers, tranchés finement
• 1/3 tasse de petits pois surgelés
• 1 tasse de fromage râpé
• De l’huile

Préparation :

1. Préchauffez le four à ventilateur à 160 °C.
2. Badigeonnez un moule à muffins d’huile d’olive.
3. Râpez les courgettes puis pressez-les entre vos mains pour en éliminer un maximum d’eau.
4. Fouettez les œufs et le lait dans un grand bol. Incorporez les courgettes, les carottes, les oignons verts et les pois surgelés. Assaisonnez et ajoutez le fromage râpé.
5. Répartissez uniformément le mélange dans les moules à muffins.
6. Laissez cuire au four pendant 25-30 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
7. Laissez refroidir sur une grille.

Galettes de poisson accompagnées de légumes et sauce

galettes de poisson legumes sauce tartare

Ingrédients :

• 30 ml d’huile de canola
• 1 petit oignon rouge, haché finement
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• 1 oignon de printemps, haché grossièrement
• 5 ml de poudre de curry doux
• 375 g de courge musquée pelée, cuite et écrasée
• 75 g de farine
• 4 boîtes de 170 g de thon en saumure, égouttées
• 15 ml de sauce barbecue fumée
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Pour l’enrobage et la friture

• 125 g de farine
• 120 g de chapelure au choix
• 2 gros œufs
• De l’huile de canola pour frire

Instructions :

1. Faites chauffer 30 ml d’huile dans une grande poêle et faites-y revenir l’oignon pendant 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doux et translucide. Ajoutez l’ail et l’oignon de printemps et faites cuire 1 minute. Ajoutez la poudre de curry et remuez pendant 30 secondes, en veillant à ne pas brûler les épices.
2. Ajoutez la purée de courge musquée dans la poêle et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Mettez la farine, 1 c. à soupe à la fois, et bien mélangez.
3. Incorporez le thon égoutté avec la sauce barbecue et mélangez. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Éteignez le feu et laissez le mélange refroidir légèrement.
4. Prenez 2 cuillères du mélange et formez une boulette. Aplatissez-la légèrement pour former une galette de poisson. Répétez avec le reste du mélange.
5. Mélangez la farine et la chapelure dans une assiette plate. Fouettez les œufs et mettez-les dans un plat large et peu profond.
6. Enrobez les galettes de farine et chapelure, puis trempez-les dans les œufs battus et enfin, encore une fois dans le mélange de farine et chapelure.
7. Faites chauffer de l’huile de canola dans une poêle puis faites frire les galettes de poisson.
8. Retirez les galettes délicatement de la poêle et égouttez-les sur une grille recouverte de papier absorbant. Laissez refroidir complètement avant de les transférer dans un récipient hermétique allant au frigo ou dans une lunch box.
9. Cette recette lunch box peut être accompagnée d’une salade verte, de légumes, de tranches de citron vert et d’une bonne sauce tartare.

Steak de chou-fleur

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