Recettes de poke bowl au saumon : régalez-vous avec un plat varié, sain et coloré à la maison ou au bureau

Auteur: Marionne Dyon

Le poke bowl au saumon est le plat idéal : facile à préparer, rempli de saveurs hawaïennes et asiatiques, copieux mais sain et absolument délicieux ! Côté préparation et présentation, vous devez simplement empiler dans un bol des céréales entières (comme du riz brun ou encore du quinoa), des protéines maigres saines pour le cœur et des légumes et de garnir le tout d’un éventail d’assaisonnements et de condiments. En raison de sa variété de saveurs et de couleurs, le poke bowl ressemble au printemps dans un bol, mais c’est un repas idéal pour toute l’année ! Testez nos recettes savoureuses et jugez par vous-même.

L’origine du plat poke bowl

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Le poke bowl, vous en avez certainement entendu parler, est un plat originaire d’Hawaï dont l’ingrédient star est le poisson cru. En fait, c’est une variation de sushi dans un bol. « Poke » est un mot hawaïen qui signifie « couper en morceaux » ou « trancher » et qui est lié directement à la façon dont les pêcheurs hawaïens coupaient les restes de poisson et les mélangeaient avec de l’huile de sésame, de la sauce soja, du sel de mer et des algues, pour servir le tout comme un régal. Bien qu’il s’agisse d’une collation traditionnelle de l’État de Hawaï, on y ajoute également de nombreux ingrédients asiatiques comme le furikake (condiment japonais à base de sésame et d’algues, à saupoudrer sur le riz), le wasabi, la rogue (œufs de poisson) etc.

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Il est possible de préparer le poke bowl avec du poisson cru ou mariné, selon les préférences. Ce poisson contient des acides gras oméga-3 qui sont particulièrement importants pour la santé en général. Les autres bienfaits que le plat pourrait vous offrir dépendent des ingrédients et des assaisonnements supplémentaires qui vous y ajouterez. En fonction de votre goût, il est possible, par exemple, de « composer » un poke bowl faible en gras et chargé de légumes. Prenez en considération qu’il est préférable de consommer le plat dès que possible, idéalement le jour même de sa préparation. Sinon, gardez-le au réfrigérateur pendant jusqu’à deux jours.

Recette de poke bowl au saumon fumé, à l’avocat et au quinoa

recette poke bowl au saumon fumé avocat et quinoa

Si vous êtes à la recherche d’idées de plats sains, variés et délicieux, vous devez préparer absolument la recette de poke bowl au saumon fumé et au quinoa ci-dessous. Pleine de couleurs, de saveurs et de nutriments, cette préparation originale a tout pour plaire ! Ce plat léger et rassasiant est idéal à emporter dans votre lunch box ou à déguster à la maison.

Ingrédients pour 2 portions :

  • 200 g de saumon fumé
  • 100 g de mélange de quinoa
  • 225 ml d’eau
  • 1 c. à c. de sel
  • 100 g de fèves de soja edamame
  • 40 g de ciboulette
  • 1 avocat
  • 125 g de radis rouge
  • 1 concombre
  • 1 gros piment rouge
  • 10 g de graines de sésame
  • 10 g de graines de sésame noir

Pour la vinaigrette :

  • 1 gousse d’ail
  • 30 g de gingembre
  • 2 citrons verts
  • 20 ml de sauce soja
  • 15 g de miel
  • 1 c. à s. d’huile d’olive

poke bowl au saumon quinoa avocat chou rouge nouilles courgette

Préparation :

  1. Rincez le quinoa sous l’eau froide puis égouttez-le à l’aide d’une passoire. Mettez l’eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif. Une fois l’eau bouillante, ajoutez le quinoa et le sel. Réduisez le feu à moyen-doux, couvrez et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé et le quinoa soit tendre.
  2. En attendant, épluchez l’ail et le gingembre. Émincez l’ail et râpez le gingembre. Pressez les citrons verts dans un bol et mettez-y l’ail, le gingembre, la sauce soja, le miel et l’huile d’olive. Fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
  3. Rincez l’edamame. Coupez et émincez l’oignon de printemps. Tranchez l’avocat et les radis. Hachez le concombre et le piment rouge.
  4. Déchirez le saumon fumé en petits morceaux.
  5. Répartissez le quinoa dans des bols et garnissez d’edamame, de radis, de tranches d’avocat, de concombre et de saumon. Arrosez de vinaigrette et garnissez de piment haché, de ciboulette et de graines de sésame.

Recette de poke bowl au saumon, à l’avocat et à la mangue

recette poke bowl saumon avocat mangue sésame

Si vous adorez associer différentes saveurs dans vos plats, que diriez-vous d’une recette de poke bowl au saumon, à l’avocat et à la mangue ? À ne pas oublier non plus le chou rouge et l’edamame qui ajouteront davantage de couleur et de variété à votre plat hawaïen.

Ingrédients :

  • 300 g de riz basmati
  • 250 g d’edamame
  • 1 mangue
  • 300 g de saumon frais de qualité, pour sushi
  • 1 ciboulette
  • 1 avocat
  • 120 g de chou rouge tranché
  • 1 c. à s. de graines de sésame noir
  • 3 c. à s. de sauce soja
  • ½ c. à s. de sucre semoule roux
  • 1 c. à s. d’huile de sésame
  • 3 c. à s. d’huile de tournesol
  • 3 c. à s. de vinaigre de riz

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Instructions :

  1. Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.
  2. Faites cuire l’edamame environ 8 minutes et rincez sous l’eau froide. Ôtez les gousses à la main.
  3. Coupez la mangue et l’avocat en cubes.
  4. Tranchez finement le saumon. Coupez la ciboulette en petites rondelles.
  5. Préparez la vinaigrette en mélangeant la sauce soja, le sucre semoule, l’huile de sésame, l’huile de tournesol et le vinaigre de riz. Remuez.
  6. Répartissez le riz dans 4 bols et mettez sur le dessus l’edamame, la mangue, le saumon, l’avocat et le chou rouge. Parsemez de ciboulette et de graines de sésame. Arrosez de vinaigrette. Voilà !

Poke bowl au saumon fumé + chips de patate douce et betterave

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La dernière recette de poke bowl au saumon de notre sélection est encore plus variée et colorée. Des légumes fraîches et des frites de patate douce et de betterave au four s’associent joliment à des morceaux de saumon fumé, de la roquette et des pousses d’épinards. Le tout garni d’épices irrésistibles et de graines grillées. Impossible d’y résister !

Ingrédients :

  • 1-2 filets de saumon fumé à chaud
  • 1 grosse patate douce
  • 1-2 betteraves, lavées et coupées en quartiers
  • 1 avocat
  • ½ chou-fleur, râpé
  • 1 courgette spiralée
  • 1 concombre
  • ½ citron
  • ¼ de chou rouge
  • 2-3 radis tranchés à la mandoline
  • De la betterave fermentée
  • Des feuilles de roquette
  • Des pousses d’épinards
  • 1 boîte de pois chiches
  • 1 c. à s. de graines de tournesol
  • 1 c. à s. de graines de potiron
  • ½ c. à c. de cumin
  • ½ c. à c. de coriandre moulue

Directions :

  1. Préchauffez le four à 180° C.
  2. Égouttez les pois chiches puis enlevez les coques extérieures.
  3. Mélangez l’huile d’olive, le cumin, la coriandre et 1 c. à c. de sel. Versez le tout sur les pois chiches, puis placez-les sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez pendant 30-40 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient croquants et dorés.
  4. En attendant, coupez la patate douce en rondelles fines et la betterave – en quartiers. Salez et enrobez d’huile d’olive. Faites rôtir pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit bien grillé.
  5. Faites griller les graines de tournesol et de potiron dans une poêle avec un peu de sel et d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
  6. Mettez tous les ingrédients dans un grand bol, émiettez le saumon fumé et placez-le sur le dessus. Pressez un quartier de citron vert et servez.
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