Papillotes de saumon et asperges au four : cuisiner sain et équilibré en un rien de temps

Auteur: Céline Martineau

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C’est diététique, c’est beau et c’est bon – essayez de deviner de quoi il s’agit ! On vous donne une piste : c’est une recette à base de poisson. On a hâte de partager avec vous une recette délicieuse où l’on prépare le saumon et les asperges qui l’accompagnent dans la même papillote d’aluminium. C’est hyper facile même pour débutants. Avons-nous réveillé votre curiosité ? Si la réponse est affirmative, poursuivez votre lecture et découvrez la liste des ingrédients nécessaires pour préparer des papillotes de saumon et asperges vertes ainsi que quelques conseils utiles concernant la préparation de ce plat qui va vite devenir l’un de vos favoris.

La cuisson en papillote promet une explosion de saveurs

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Que vous soyez novice en cuisine ou cordon-bleu, vous souhaitez certainement trouver une manière originale de cuisiner le saumon. Faciles, rapides et pas chères, les papillotes de saumon et asperges vertes font partie des recettes du quotidien préférées de tous.

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La cuisson en papillote préserve saveurs et vitamines. Cette technique de préparation de poisson quelconque, de légumes, de patates ou de poulet permet de perfectionner ses compétences culinaires et préparer des plats aussi tendres que savoureux. Garnir, plier, enfourner et voilà ! Tout cela, sans se compliquer la vie, presque sans gras et en un rien de temps.

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D’ailleurs, celui qui dit cuisson en papillote, dit cuisson à l’étouffée. Donc, cette technique est parfaite pour les adeptes de la cuisine saine et équilibrée. En papillote, on peut tout cuire, à l’exception de la viande rouge. En fait, les papillotes de poissons et légumes sont les plus connues. Ces produits sont parfaitement adaptés à la cuisson légère et sont un excellent choix pour plusieurs régimes.

Les grands mérites de la recette de papillotes de saumon et asperges

filet de saumon asperges vertes persil ail

Les différents ingrédients faisant partie de notre recette de papillotes de saumon et asperges vertes présentent plusieurs mérites non négligeables. Prenons pour exemple le saumon qui est riche en oméga 3 et renferme de bonnes quantités de vitamines du groupe B ainsi que de vitamines A et D. De plus, il est important de mentionner les fortes concentrations en sélénium, phosphore, cuivre, fer et potassium. 100 grammes de saumon couvrent environ 75% de l’apport conseillé en vitamine B3, près de 30% de l’apport recommandé en vitamine D et 100% de l’apport nutritionnel conseillé en vitamine B12 pour un adulte. Les asperges, quant à elles, sont riches en vitamines (la vitamine B9 qui est très bénéfique pour les femmes enceintes) et antioxydants, peu caloriques, diurétiques, drainantes et protègent des maladies cardiovasculaires.

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Compte tenu du fait que notre recette contient aussi du parmesan fraîchement râpé et du beurre fondu, voilà ses valeurs nutritives qui vont vous convaincre que l’on parle ici d’un plat peu calorique et bénéfique pour la santé.

Pour une portion de 340g

Calories/463
Total de lipides/29g
Saturés/13g
Cholestérol/145mg
Sodium/404mg
Total de glucides/7g
Fibres/2g
Sucres/2g
Protéines/41g
Vitamine A/30.1%
Vitamine C/18.7%
Calcium/19.8%
Fer/22%

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Ingrédients pour 4 portions

• 4 filets de saumon, avec ou sans peau
• 500 grammes de pointes d’asperges, les bouts terreux enlevés
• 1/3 tasse de beurre fondu
• 1/3 tasse de jus de citron (le jus de ½ citron)
• 1 cuillère à soupe d’ail haché (4 grosses gousses d’ail émincées)
• 2 cuillères à café de persil frais finement haché (persil séché/optionnel)
• Poivre et sel pour l’assaisonnement
• 2/3 tasse de parmesan fraîchement râpé

Pour servir :

• Du persil pour garnir
• Des quartiers de citron

Préparation :

papillotes de saumon et asperges parmesan rape

1. Préchauffez le four/le grill. Sur quatre feuilles de papier d’aluminium, répartir les filets de saumon et les asperges (divisées en 4 portions égales).
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients suivants : beurre fondu, jus de citron, ail et persil. Napper le dessus du poisson et d’asperges de la préparation beurre/ail. Assaisonner avec du poivre et sel. Parsemer de parmesan râpé (environ 2-3 cuillères à soupe pour chaque papillote).

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3. Replier les feuilles de papier d’aluminium de manière à former des papillotes hermétiques. Enfourner à 200°C pendant 15 minutes ou jusqu’à la cuisson désirée. Griller pendant 1-2 minutes supplémentaires pour un dessus croustillant et doré.
4. Pour le grill : Faire griller à feu moyen-vif pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit à votre goût.
5. Ouvrir et parsemer de persil frais et de quartiers de citron.

Recette de papillotes de saumon et asperges dans une sauce miel et moutarde

papillotes de saumon asperges dressing moutarde citron

Pour cette recette, il vous faut 4 filets de saumon (la peau enlevée), 250 grammes d’asperges, 1 tasse de poivrons rouges rôtis et 1 citron coupé en rondelles.

Ingrédients pour la sauce :

  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • ¼ tasse de jus d’orange
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à thé d’ail haché
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
  • 2 cuillères à soupe d’aneth haché
  • Sel et poivre au goût

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Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients pour faire la sauce.
3. Répartir les asperges sur quatre feuilles de papier d’aluminium. Déposer les filets de saumon sur les asperges. Parsemer de poivrons rôtis, napper de sauce et déposer deux rondelles de citron sur chaque filet.
4. Former des papillotes hermétiques et les déposer sur une plaque de cuisson.
5. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à la papillote se gonfle.

Filet de saumon en papillote accompagné d’asperges et de sauce d’aneth

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Papillotes de saumon et asperges vertes au four, accompagnées de pommes de terre grenaille

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Deux versions de papillotes de saumon et asperges sur un lit de quinoa

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Pavé de saumon en papillote sur un lit d’asperges et accompagné d’un pesto à l’avocat

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