Aliments pour prendre du muscle sans gras : notre top 10 + des idées de repas pour des résultats rapides !

Par Paul Mano
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Les bonnes résolutions du printemps, on les connait ! Se remettre au sport en fait souvent partie. Et si cette année vous tentiez de vous reprendre en main ? S’il n’existe pas de solution miracle pour avoir un corps d’athlète, une bonne alimentation peut vous y aider. Quels sont les aliments pour prendre du muscle sans gras ? On vous dit tout !

Quels aliments pour prendre du muscle sans gras ?

aliments pour prendre du muscle sans gras 2023

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Tout d’abord, un bon programme sportif est sans aucun doute la base d’un renforcement musculaire. Toutefois, l’alimentation a, elle aussi, un véritable rôle à jouer. Quel sont les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire ? Quel repas manger ? Suivez nos conseils simples !

Quel est le meilleur aliment pour prendre de la masse musculaire ?

Commençons par le « number one » : les œufs. Ces derniers ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. De plus, les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3. Ensuite, vient la viande de bœuf qui est l’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle. Cette viande se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. Pour ne rien gâcher, sa teneur en fer, zinc et vitamines B est assez conséquente. Pour compléter le podium, tablons un aliment indispensable pour les sportifs lors de la prise de masse : le fromage blanc allégé. Ce dernier contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses !

Dans notre top 10 figure par ailleurs le saumon qui est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité. Il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. De même, vous pouvez varier les plaisirs avec le thon, les sardines ou le maquereau qui sont aussi de bons aliments pour la prise de masse. Ne faites pas l’impasse sur le fromage. En effet, sa richesse en protéines est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. Nous vous conseillons d’opter pour du fromage fabriqué à partir de lait de pâturage. De même, le tofu fermenté figure parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles. Ceci parce qu’il contient de bonnes sources de protéines végétales. En plus, la fermentation rend le tofu plus digeste.

Les pomme de terres entrent parfaitement dans le top 10. En effet, ce sont des féculents sources de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium, parfaits pour prendre du muscle ! Difficile de faire sans le grand favori des sportif(ve)s qui font attention à leur poids : le riz. Associez-le à des légumineuses et vous obtiendrez une bonne quantité de protéines de qualité. Tout comme avec le riz, les flocons d’avoine ont la faculté de faire rapidement augmenter la glycémie et le taux d’insuline. C’est pour cela qu’ils sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.

Terminons par les fruits à coque qui peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales. Ici, vous avez l’embarras du choix :

  • noix
  • cacahuètes
  • amandes
  • noix de macadamia
  • noisettes

Pour finir, l’eau est l’élément clé à la fois pour vos muscles mais aussi pour votre santé. Ainsi, boire de l’eau réapprovisionne par exemple vos cellules en nutriments et régule votre température corporelle. Buvez-en régulièrement !

les oeufs pour prendre du muscle sans gras

Quel repas manger pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle sans gras, il vous faudra d’abord vous concentrer sur des protéines de qualité. Consommez-en de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Pour les lipides, 1,3 g de lipides par kg de poids de corps (environ 30% de l’apport calorique total). Enfin, complétez avec les glucides à IG bas pour arriver au nombre de calories désiré. Ne lésinez pas sur les légumes, mangez-en plus que de raison !

Voici deux suggestions de menu pour la prise de masse. Ne sautez pas le petit-déjeuner, bien au contraire :

  • œuf au plat + pain complet + une banane
  • crêpes composées de 2 œufs bio, 15g de whey, 50g de poudre de patate douce et 150 ml de lait végétal

Voici un repas du midi équilibré pour continuer sur votre lancée :

  • 100g de crudités arrosées d’huile d’olive
  • 150g de riz basmati
  • 150g de poisson
  • 100g de haricots verts

Pour la fameuse collation sportive, voici ce que nous vous proposons :

  • 200g de fromage blanc avec 35g de granola, 50g de poudre d’avoine, une banane et quelques amandes

Terminons par le repas du soir qui n’est pas à négliger, surtout après une séance de sport :

  • salade de Batavia avec maïs, pois chiches, noix et sauce à huile d’olive
  • omelette avec 3 œufs entiers, 20g de gruyère râpé, champignons et un peu d’huile d’olive

top 10 des aliments pour se muscler

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