Canicule : 10 idées reçues sur l’alimentation décryptées par l’ANSES

Les premières vagues de chaleur ramènent leur lot de conseils contradictoires, du verre d’eau glacée aux trois litres avalés d’un trait. Voici ce que disent vraiment les autorités sanitaires françaises — et ce qu’il faut arrêter de croire.

Pourquoi la chaleur change vos besoins alimentaires

Quand le mercure grimpe, le corps active deux mécanismes coûteux : la sudation et la vasodilatation cutanée. Résultat, les pertes hydriques peuvent doubler, voire tripler chez les personnes exposées au soleil. L’ARS PACA rappelle qu’une simple élévation de la température corporelle de 37 à 38 °C exige environ un demi-litre d’eau supplémentaire par jour pour compenser.

Le réflexe de soif, lui, n’est pas fiable. Il se déclenche quand la déshydratation est déjà installée — un délai problématique, particulièrement après 65 ans, où la sensation s’émousse encore davantage. C’est pour cette raison que les recommandations officielles de l’ANSES en période de fortes chaleurs insistent sur la régularité plutôt que sur la quantité avalée d’un coup : boire par petites gorgées, sans attendre la soif, et compléter par des aliments à forte teneur en eau.

L’EFSA fixe l’apport hydrique total adéquat autour de 2 litres par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme — toutes sources confondues, boissons et aliments compris. La canicule rebat ces chiffres à la hausse, mais le principe reste : régularité, fractionnement, température raisonnable.

Vrai ou faux : 10 idées reçues sur l’alimentation par forte chaleur

1. « Il faut boire de l’eau glacée pour se rafraîchir » — FAUX

L’eau très froide déclenche une thermogenèse réactionnelle : pour ramener le liquide à 37 °C dans l’estomac, le corps… produit de la chaleur. Bénéfice annulé. Pire, le froid endort le signal de soif, ce qui réduit mécaniquement le volume bu sur la journée. Une eau à 15–20 °C s’absorbe mieux et entretient l’envie de boire.

2. « La pastèque hydrate autant qu’un verre d’eau » — PLUTÔT VRAI, mais partiel

La pastèque contient environ 92 % d’eau, le concombre 96 %, les fraises 91 %. Ces fruits et légumes apportent aussi du potassium et des vitamines utiles à la thermorégulation. Mais ils ne remplacent pas la boisson : l’eau alimentaire ne couvre qu’environ 20 % des besoins quotidiens. Croquer une tranche de pastèque ne dispense pas du verre d’eau.

3. « Le café déshydrate » — PARTIELLEMENT VRAI

La caféine a un effet diurétique modéré, qui se déclenche en trente à soixante minutes. Aux doses habituelles — une à trois tasses pour un consommateur régulier — le bilan hydrique reste positif. L’ANSES recommande toutefois de limiter les boissons caféinées en cas de forte chaleur et, surtout, de ne pas les compter dans le quota d’eau.

4. « Une bière fraîche désaltère » — FAUX, c’est l’inverse

L’alcool est nettement diurétique : il fait perdre davantage d’eau qu’il n’en apporte. Toutes les autorités françaises convergent sur ce point — pas d’alcool pendant les vagues de chaleur. La bière, le rosé piscine, l’apéritif anisé : trois pièges classiques qui aggravent la déshydratation et perturbent le sommeil, déjà fragilisé par les nuits chaudes.

5. « Il faut saler ses plats davantage pour compenser la sueur » — GLOBALEMENT FAUX

Une alimentation française moyenne apporte déjà largement le sodium nécessaire pour compenser une transpiration ordinaire. Saler davantage augmente la pression artérielle et déclenche paradoxalement plus de soif. Seul cas particulier : un effort physique long et intense en pleine chaleur, où une boisson de l’effort peut se justifier.

6. « Sauter un repas quand il fait chaud, c’est plus léger » — FAUX

Le ministère de la Santé recommande au contraire de manger en quantité suffisante, quitte à fractionner. Sauter un repas, c’est se priver d’environ 20 % de l’apport hydrique quotidien et des minéraux indispensables à la thermorégulation. La fatigue arrive vite, la tolérance à la chaleur s’effondre.

7. « Les sorbets remplacent un fruit » — FAUX

Très froids et souvent très sucrés, les sorbets endorment la soif et apportent peu d’eau utile. Un fruit frais — pastèque, melon, pêche, abricot — apporte de l’eau, des fibres et des minéraux sans pic glycémique. Le sorbet reste un plaisir occasionnel, pas une stratégie d’hydratation.

8. « Les soupes, c’est seulement pour l’hiver » — FAUX

Le ministère de la Santé recommande explicitement les soupes froides en cas de canicule. Un bol de gaspacho de tomates, une vichyssoise au poireau, une soupe de concombre au yaourt : un seul plat qui apporte l’équivalent d’un grand verre d’eau, une portion de légumes et des minéraux. Les rayons frais de Carrefour, Lidl ou Picard en proposent désormais toute l’année — utile quand le four reste éteint.

9. « Boire 3 litres d’un coup le matin met à l’abri toute la journée » — FAUX et dangereux

Avaler un volume massif d’eau d’un trait peut provoquer une hyponatrémie de dilution : le sodium sanguin chute, avec maux de tête, nausées, parfois troubles neurologiques. L’ANSES préconise au contraire de fractionner les apports en petites prises tout au long de la journée. Une gorgée toutes les vingt minutes vaut mieux qu’un litre avalé en deux minutes.

10. « Les boissons énergisantes hydratent mieux » — FAUX

Riches en caféine et en sucres, elles cumulent effet diurétique et apport calorique inutile. Le risque de déshydratation augmente, particulièrement chez les adolescents qui en abusent l’été. À ranger dans la même catégorie que les sodas : non.

Le verdict, clairement

La stratégie la plus efficace et la plus sûre tient en une ligne : fractionner l’eau en petites prises tout au long de la journée — environ 1,5 à 2 litres de boisson plus 500 ml apportés par fruits, légumes et laitages riches en eau —, à température ambiante, sans alcool ni boisson très sucrée ou très caféinée.

Les trois croyances à corriger sans hésiter : l’eau glacée avalée d’un trait, la « petite bière fraîche » présentée comme désaltérante, et le saut de repas par temps chaud. Ces trois habitudes répandues aggravent objectivement le risque de déshydratation et de coup de chaleur.

Ce que recommande vraiment l’ANSES

Selon l’ANSES, trois principes structurent l’alimentation en période de canicule : boire régulièrement sans attendre la soif, éviter l’alcool et limiter les boissons à forte teneur en sucre ou en caféine, privilégier les aliments riches en eau — fruits, légumes, laitages. L’Assurance Maladie ajoute des repères pratiques utiles dans le dossier eau et hydratation de l’Assurance Maladie : aromatiser l’eau avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe, penser aux tisanes sans sucre, intégrer soupes et potages.

Pour les personnes âgées, l’apport minimal recommandé tourne autour de huit verres par jour, soit environ 800 ml d’eau de boisson, l’idéal se situant entre treize et quatorze verres. Un repère concret quand on s’occupe d’un parent qui « n’a jamais soif ».

Aliments alliés contre aliments pièges : le tableau

Aliment / boisson	Effet réel sur l’hydratation	Recommandé par l’ANSES ?	À quelle fréquence	Piège à éviter
Eau plate à température ambiante	Référence absolue	Oui, à privilégier	Toute la journée, en petites quantités	La boire glacée d’un coup
Pastèque, melon, concombre, fraises	Très bon complément (90–96 % d’eau)	Oui	À chaque repas et en collation	Croire qu’ils remplacent l’eau
Soupe froide (gaspacho, concombre)	Excellent : eau + minéraux + légumes	Oui	1 fois par jour	Trop salée
Tisane non sucrée, eau aromatisée maison	Équivalente à l’eau	Oui	Sans limite raisonnable	Ajouter du sucre
Café	Effet diurétique modéré	À limiter	1 à 3 tasses max	Le compter dans son quota d’eau
Sodas, boissons énergisantes	Aggrave la déshydratation	Non	À éviter	S’en servir pour s’hydrater
Alcool (bière, vin, apéritifs)	Nettement déshydratant	Non	À éviter pendant la vague	« Une petite bière fraîche »
Sorbets, glaces	Apport hydrique faible, sucre élevé	Occasionnel	Plaisir ponctuel	En faire un substitut à l’eau

Une journée type anti-canicule

Au réveil, un grand verre d’eau à température ambiante, puis un petit déjeuner avec un yaourt nature, des fraises et une tranche de pain complet. La carafe reste sur le plan de travail, visible — un déclencheur visuel plus efficace qu’une alarme.

Au déjeuner, un gaspacho ou une soupe froide de concombre au yaourt, suivi d’une salade composée intégrant pastèque, mozzarella, tomates cerises et roquette. Un filet d’huile d’olive, quelques feuilles de menthe. Une demi-bouteille d’eau accompagne le repas, bue par petites gorgées.

L’après-midi, une collation autour de 16 heures : une coupelle de melon ou de fraises, une tisane froide non sucrée infusée le matin (verveine, menthe, hibiscus). Le café se limite à une tasse, en début de journée. Le soir, un repas léger — courgettes, tomates, poisson blanc, compote sans sucre ajouté — et un dernier verre d’eau avant le coucher.

Cas particuliers : personnes âgées, enfants, femmes enceintes

Chez les plus de 70 ans, le signal de soif se perd. Le réflexe à instaurer dans la famille : proposer un verre toutes les heures sans attendre la demande, varier les supports (eau, tisane, soupe froide, yaourt à boire, compote), et noter mentalement ce qui a été bu. Les mairies tiennent un registre communal des personnes vulnérables : un parent isolé peut y être inscrit pour bénéficier d’un appel régulier en cas d’alerte canicule.

Pour les enfants, même logique : les jeux et l’agitation font oublier la soif. Une gourde individuelle nominative, des fruits coupés en libre-service au réfrigérateur, et des sucettes glacées maison à base de fruits mixés (sans sucre ajouté) couvrent à la fois le besoin de fraîcheur et l’apport hydrique.

Les femmes enceintes ont des besoins majorés d’environ 300 ml par jour, à fractionner également. Le café reste autorisé en quantité modérée, mais l’alcool est exclu. En cas de doute, l’avis du médecin traitant ou de la sage-femme prime.

Numéro utile en cas de doute ou d’alerte : Canicule info service au 0 800 06 66 66, gratuit, de 9 h à 19 h.

Questions fréquentes

Combien de litres d’eau faut-il vraiment boire par jour en cas de canicule ?

L’EFSA fixe l’apport hydrique total adéquat autour de 2 litres par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme, alimentation comprise. En période de forte chaleur, comptez environ 1,5 à 2 litres d’eau de boisson, fractionnés en petites prises, complétés par 500 ml apportés par les fruits, légumes et laitages. Une élévation de la température corporelle d’un seul degré exige déjà un demi-litre supplémentaire.

Peut-on boire du café quand il fait très chaud ?

Oui, modérément. Une à trois tasses par jour ne déshydratent pas un consommateur régulier — le bilan hydrique reste positif. L’ANSES recommande toutefois de limiter les boissons caféinées en cas de forte chaleur et, surtout, de ne pas les comptabiliser dans le quota d’eau quotidien. Une tasse en début de journée, puis basculer sur tisanes froides et eau aromatisée.

La pastèque et le concombre suffisent-ils à s’hydrater ?

Non. Avec 92 et 96 % d’eau, ils sont d’excellents compléments, mais l’eau apportée par les aliments ne couvre qu’environ 20 % des besoins quotidiens. Ils doivent accompagner la boisson, pas la remplacer. Une grande tranche de pastèque équivaut, en pratique, à un demi-verre d’eau.

Pourquoi déconseille-t-on les boissons glacées ?

Pour deux raisons. D’abord, le corps doit dépenser de l’énergie — et produire de la chaleur — pour ramener le liquide à 37 °C. Ensuite, le froid endort la sensation de soif, ce qui réduit paradoxalement la quantité totale bue sur la journée. Une eau à 15–20 °C est mieux absorbée et entretient l’envie de continuer à boire.

Que donner à boire à une personne âgée qui refuse de boire ?

Varier les supports change tout : tisanes froides infusées le matin, eau aromatisée au citron et à la menthe, soupes froides, yaourts à boire, compotes sans sucre ajouté, fruits très aqueux découpés en bouchées. Le rituel du verre toutes les heures, en présence d’un proche, fonctionne mieux qu’un grand verre imposé. Et on n’attend jamais la soif — elle arrive trop tard.

Les sodas light hydratent-ils correctement ?

Non, pas correctement. Même sans sucre, ils contiennent souvent de la caféine et des édulcorants qui entretiennent l’envie de sucré. Ils ne sont pas déshydratants comme l’alcool, mais ils n’apportent rien d’utile et déplacent la consommation d’eau plate ou de tisane. À garder pour un plaisir ponctuel, pas pour s’hydrater.

Faut-il manger salé pour compenser la transpiration ?

Non, dans la grande majorité des cas. L’alimentation française moyenne couvre largement les pertes sodées d’une transpiration ordinaire. Saler davantage augmente la pression artérielle et la soif. Seule exception : un effort physique long et intense en pleine chaleur, où une boisson de l’effort peut se justifier — mais cela concerne le sportif, pas le quotidien.

Un dernier réflexe utile : afficher le numéro Canicule info service (0 800 06 66 66) sur le frigo, à côté de la carafe d’eau citron-menthe. Une habitude simple, qui peut faire la différence pour soi ou un proche fragile. Vous avez testé une astuce qui marche dans votre famille ? Partagez-la en commentaire.