Tout savoir sur le régime pescétarien : l’alimentation à base de poisson est-elle faite pour vous ?

Auteur: Marionne Dyon

Les nouveaux régimes alimentaires ne cessent d’émerger. C’est dû, bien sûr, au fait qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Un plan d’alimentation efficace doit être élaboré en fonction des besoins individuels et en prenant la personne dans son ensemble. Dans cette optique, il pourrait s’avérer qu’un régime végétarien fonctionne mieux pour vous qu’une diète carnivore et vice versa. Mais que direz-vous si vous apprenez qu’il existe une nouvelle alternative qui concentre le meilleur d’une alimentation végétarienne, sans pour autant interdire la consommation de poisson et de fruits de mer ? C’est ce que l’on appelle le régime pescétarien (ou pescatarian diet). Un aperçu est à découvrir dans les paragraphes suivants.

Le régime pescétarien : qu’est-ce que c’est et quels sont ses principes ?

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Dans son essence, le régime pescétarien est un mode d’alimentation végétarien qui inclut aussi du poisson et des fruits de mer. Le terme tire son origine du mot latin « piscis » qui signifie « poisson ». Les personnes qui suivent ce régime sont appelées « pesco-végétariennes » ou « pescétariennes ». À part la consommation de fruits de mer, il n’y a pas de règles strictes pour déterminer si vous êtes végétarien ou pescétarien. Il n’y a pas non plus de directive quant à la fréquence à laquelle vous devez manger du poisson afin d’être considéré comme un pescétarien. Cela signifie que vous pouvez suivre un régime sans viande en ne consommant qu’occasionnellement des fruits de mer ou bien, vous avez le choix d’inclure ces aliments dans chaque repas.

Afin de vous fournir les protéines nécessaires, vous consommez des fruits de mer, des légumineuses, des céréales et des fruits oléagineux et, parfois, des œufs et des produits laitiers. Le régime pescétarien contribue à avoir une alimentation équilibrée qui vous fournit tous les nutriments nécessaires. De plus, il permet de modifier avec souplesse une diète végétarienne en ajoutant des protéines maigres et des acides gras oméga-3 (qu’on trouve dans le poisson et les fruits de mer) aux portions de légumes et fruits. Ce mode d’alimentation apporte plein de nutriments, riches en fibres et faibles en calories, ce qui pourrait aussi aider à perdre du poids.

Le régime pescétarien est souvent comparé à la diète méditerranéenne car le poisson est une source de protéines primaire dans les deux modes alimentaires. De plus, ils privilégient les aliments nutritifs, tels que les protéines maigres et les légumes. Ceci explique pourquoi le régime pescétarien peut être classé comme semi-végétarien : les produits d’origine végétale constituent la source principale de nutriments, mais certains produits animaliers sont parfois inclus.

Les avantages du régime pescétarien

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L’un des grands avantages du régime pescétarien est qu’on s’offre des acides gras oméga-3 en abondance ce qui réduit l’inflammation. Ceux-ci sont contenus dans le poisson gras et notamment dans le saumon, le maquereau, le hareng et le ton frais. De manière générale, le régime pescétarien aide à abaisser le mauvais cholestérol en améliorant ainsi la santé cardiaque. Des études ont montré que ce mode d’alimentation réduisait le risque d’envelopper certaines pathologies comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et l’obésité, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque. À cela s’ajoute une recherche de 2016 qui a montré que les acides gras oméga-3 étaient associés à un risque plus faible de crises cardiaques mortelles. Une étude a également fait le lien entre le régime pescétarien et des effets positifs sur les maladies chroniques et des taux de mortalité plus faibles, par rapport aux régimes alimentaires comprenant de la viande. Les résultats observés ont révélé que les personnes suivant cette diète avaient des taux inférieurs de cholestérol sanguin et de tension artérielle et un risque plus faible de diabète et de syndrome métabolique, par rapport aux non-végétariens.

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Quels sont les aliments autorisés ?

Contrairement au végétarisme, le régime pescétarien n’est pas rigide et permet d’expérimenter avec certains aliments. Voici la liste des produits autorisés :

  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Lait
  • Œufs
  • Fromage
  • Fruits
  • Légumes
  • Légumineuses
  • Noix et graines
  • Pâtes à grains entiers, pain et riz brun
  • Superfoods comme le quinoa et le sarrasin

Les aliments à éviter

En règle générale, les aliments listés ci-dessous doivent être exclus de votre alimentation lorsque vous suivez le régime pescétarien. Cependant, vous pouvez vous permettre de les consommer de temps en temps et dans une quantité limitée.

  • Viande rouge
  • Volaille
  • Charcuterie
  • Beurre/margarine
  • Alcool
  • Aliments contenant des gras trans

Est-ce qu’il y a des inconvénients et des risques pour la santé ?

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L’inconvénient principal du régime pescétarien est que le poisson et les fruits de mer peuvent coûter plus cher que la viande, surtout si vous ne vivez pas sur la côte. Devez-vous vous inquiéter des niveaux de polluants ? Tous les poissons contiennent des quantités variables de mercure – un polluant qui peut être très toxique pour le système nerveux. Selon les organisations de santé, il est recommandé de consommer jusqu’à 4 portions de poisson gras par semaine. Les femmes enceintes et allaitantes et celles qui envisagent de concevoir ne doivent pas dépasser 2 portions de poisson par semaine car le mercure peut affecter le système nerveux du fœtus et provoquer des retards de développement chez le nourrisson. Le requin, l’espadon et le marlin ont une teneur élevée en mercure. Il faut donc faire attention avec ceux-ci.

Comme tous les régimes, le mode d’alimentation pescétarien doit être équilibré et varié pour qu’on jouisse d’une bonne santé. Le manque de viande rouge signifie que les apports en fer pourraient être sous-optimaux. Il est donc important d’inclure des sources de fer végétales telles que des épinards et du brocoli et d’opter pour des céréales (pour le petit-déjeuner) à faible teneur en sucre, car elles sont enrichies en vitamines et minéraux. Certains pescétariens ne consomment pas d’oeufs ou de produits laitiers, ce qui peut signifier qu’ils manquent de nutriments essentiels tels que le calcium, le phosphore, la vitamine B12 et le zinc. Alors, si vous envisagez d’adopter le régime pescétarien, il est primordial de vous assurer que le contenu de votre assiette soit sain et équilibré et vous fournisse les nutriments dont vous avez besoin.

Menu pescétarien 3 jours

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Lorsque vous débutez le régime pescétarien, il est important de privilégier les repas faits à la maison. Cela vous garantit un mode d’alimentation sain et varié, ce qui est l’objectif principal de la diète basée sur la consommation de légumes et fruits de mer. Si c’est difficile pour vous de sauter le pas, il suffit tout simplement d’essayer ce régime healthy pendant 3 jours et de juger par vous-même.

Jour 1

Petit-déjeuner : 1 toast grillé à l’avocat et à l’œuf + 1 smoothie antioxydant aux baies

  • 1 tranche de pain au levain de grains entiers
  • ½ petit avocat
  • 1 grand œuf
  • 1 c. à soupe de lait
  • 1 c. à soupe d’oignons verts hachés
  • Du poivre noir fraîchement concassé

Faites griller le pain. Écrasez l’avocat à l’aide d’une fourchette. Répartissez-le sur le pain grillé. Fouettez l’œuf et le lait. Graissez légèrement une petite poêle et mettez-y l’œuf avec le lait. Faites cuire pour déposer sur le toast. Parsemez d’oignons verts hachés et de poivre.

Pour le smoothie : 1 boîte de yogourt grec + 1 tasse de baies congelées + ½ tasse de jus de grenade

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Déjeuner : 1 wrap au thon faible en calories et gras ; ¼ tasse de houmous à la betterave rouge rôtie

  • 1 wrap de blé entier ou 1 tortilla
  • 85 g de thon (en conserve, l’eau égouttée)
  • ½ branche de céleri, coupée en dés
  • ¼ poivron rouge
  • ¼ tasse de yogourt grec nature
  • ¼ tasse d’épinards, frais, rincés, essorés
  1. Mettez le thon égoutté dans un bol moyen. Ajoutez-y le céleri et le poivron coupés en petits dés. Mettez aussi le yogourt grec nature et remuez.
  2. Placez les épinards au milieu du wrap et versez dessus le mélange de thon. Repliez les bords pour former une enveloppe.

N’hésitez pas à consulter notre article réservé aux recettes de houmous rapide pour choisir la trempette qui vous convient le mieux.

saumon poele quinoa epinards

Dîner : 1 portion de 120 g saumon poêlé avec du quinoa et des épinards à la méditerranéenne

  • ¼ tasse d’olives noires
  • ¼ tasse de tomates séchées au soleil
  • ¼ tasse de persil frais
  • 1 gousse d’ail
  • ½ tasse de quinoa sec
  • 225 g de saumon sauvage d’Alaska
  • Du poivre noir
  • 4 tasses de jeunes pousses d’épinards
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Du basilic séché
  • Du sel
  • 30 g de fromage feta
  1. Hachez les olives, les tomates séchées et le persil. Pelez et émincez l’ail. Mettez de côté.
  2. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
  3. En attendant, frottez le saumon avec une petite quantité d’huile d’olive et saupoudrez de poivre noir. Faites cuire le saumon dans une poêle pendant 3 minutes de chaque côté.
  4. Dans une poêle, faites revenir l’ail émincé dans une petite quantité d’huile d’olive. Ajoutez les jeunes pousses d’épinards et faites-les sauter rapidement. Lorsque le quinoa est cuit, mélangez-le avec les olives, les tomates séchées, le persil, le basilic et le sel. Remuez et incorporez le fromage feta. Mettez la garniture dans une assiette et déposez le saumon sur le dessus.

gruau epinards feta oeuf

Jour 2

Petit-déjeuner : 1 bol de gruau aux épinards et à la feta + ½ pamplemousse

  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 tasse de jeunes pousses d’épinards
  • 1 grand œuf
  • 1 c. à soupe de fromage feta émietté
  • Du poivre noir fraîchement concassé au goût
  1. Mettez le bouillon à ébullition dans une petite casserole. Ajoutez les flocons d’avoine et baissez le feu. Laissez cuire en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’avoine ait absorbé tout le liquide. En attendant, faites revenir l’ail et les épinards dans une petite poêle antiadhésive. Retirez de la poêle et réservez.
  2. Faites cuire l’œuf. Mettez le gruau dans un bol. Ajoutez les épinards et le fromage feta. Garnissez d’œuf et poivrez.

sandwich pain grille legumes

Déjeuner : 1 sandwich à la méditerranéenne + 30 grammes d’amandes

  • 1 petite carotte
  • 1 petite courgette
  • ¼ c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 2 c. à soupe de houmous
  • ½ tomate Roma, tranchée
  • 1 poignée de micropousses
  • 1 poivron rouge rôti (de conserve)
  • 1/3 tasse de noix
  • 2 gousses d’ail
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin
  • Du poivre et du sel au goût
  1. Tranchez la carotte et la courgette en lanières. Badigeonnez d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire les légumes 2 minutes de chaque côté. Retirez du feu.
  2. Mettez le poivron rôti, les gousses d’ail, les noix et le vinaigre dans le bol d’un petit mélangeur. Mélangez jusqu’à homogénéité.
  3. Faites griller le pain. Assemblez le sandwich : tartinez une des tranches de pain de houmous et l’autre de la tartinade que vous venez de préparer. Déposez les lanières de carotte et de courgette et les tranches de tomate. Ajoutez les micropousses et couvrez avec l’autre morceau de pain.

Dîner : 1 portion de flétan épicé et garni de tomates cerises cloquées et orge

  • 450 g de flétan, en 4 morceaux
  • 2 c. à soupe de zaatar (mélange traditionnel d’épices du Moyen Orient)
  • 2 tasses de tomates cerises
  • 225 g de broccolini, soit environ 12 tiges
  • 1 tasse d’orge sèche
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • Du sel et du poivre
  1. Mettez l’orge et 3 tasses d’eau dans une casserole. Portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire pendant 30 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
  2. Saupoudrez les morceaux de flétan de zaatar en frottant tous les côtés sans peau. Faites griller le poisson dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive.
  3. Placez les broccolini dans un grand bol allant au four avec 3 c. à soupe d’eau. Faites cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 3-4 minutes.
  4. Ajoutez un peu d’huile d’olive dans une poêle sur un feu moyen-vif. Versez-y les tomates cerises et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir. Retirez du feu. Ajoutez les broccolini dans la même poêle et remuez.
  5. Mélangez l’orge avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez. Répartissez le tout dans 4 assiettes.

brouillage tofu legumes petit dejeuner sain

Jour 3

Petit-déjeuner : 1 ½ tasse de brouilage au tofu et aux légumes + 250ml de jus d’orange

Déjeuner : 1 ½ tasse de salade de chou frisé aux agrumes et quinoa : 1 boîte de sardines accompagnées de craquelins de grains entiers

  • 1/3 tasse de jus de citron
  • 1/3 tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • Sel et poivre au goût
  • 1 tasse de quinoa
  • 2 tasses d’eau
  • ½ tasse d’amandes tranchées
  • 1 tasse d’oignon rouge, haché finement
  • 2 grosses oranges, pelées et coupées en morceaux
  • 4 tasses de chou frisé, légèrement haché
  • 1 tasse de fromage feta émietté
  1. Préparez le dressing en mélangeant : le jus de citron, l’huile d’olive et le sirop d’érable. Remuez bien, salez et poivrez. Réservez au réfrigérateur.
  2. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
  3. Ajoutez les amandes dans une poêle sur un feu moyen-vif. Faites-les griller pendant 3-5 minutes en remuant. Retirez du feu et laissez refroidir.
  4. Mettez les oignons, les oranges et le chou frisé dans un grand bol. Incorporez-y le quinoa, les amandes grillées et le fromage feta. Remuez bien. Versez 1/3 tasse de la vinaigrette sur la salade. Remuez et dégustez.

pois chiches curry riz brun

Dîner : 1 tasse de pois chiches au curry + 1 tasse de riz brun

  • 4 tasses de pois chiches cuits
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon moyen
  • 3 gousses d’ail moyennes, émincées
  • 1 petit piment serrano
  • 3 c. à thé de curry en poudre
  • ½ c. à thé de curcuma
  • ½ c. à thé de cumin
  • ¼ c. à café de fenugrec
  • 1 ¼ tasse d’eau (ou le liquide de cuisson des pois chiches)
  • ½ c. à café de sel
  • 2 c. à soupe de coriandre hachée
  1. Égouttez et rincez les pois chiches et réservez.
  2. Mettez l’huile d’olive dans une grande casserole et chauffez-la à feu moyen-vif. Faites-y revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail et le piment et poursuivez la cuisson encore 2-3 minutes. Incorporez la poudre de curry, le curcuma, le cumin et le fenugrec en remuant pendant environ 30 secondes.
  3. Ajoutez ¼ tasse d’eau ou de bouillon et remuez. Mettez les pois chiches cuites dans la casserole, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes. Versez-y encore 1 tasse de liquide et laissez mijoter sans couvercle pendant encore 20 minutes. Enfin ajoutez la coriandre hachée. Servez avec du riz brun.
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