Apport glucidique journalier : quelle quantité de glucides par jour pour maigrir ?

Les régimes pauvres en glucides sont très populaires depuis quelques décennies déjà, car ils peuvent s’avérer très efficaces quand on veut perdre du poids. Cependant, il n’existe pas une diète universelle qui fonctionne pour tout le monde, mais la quantité de glucides qu’on doit absorber quotidiennement dépend de notre âge, sexe, morphologie corporelle et niveau d’activité. Alors, combien de glucides par jour faut-il consommer pour maigrir ?

Quelle quantité de glucides par jour pour maigrir ?

Pour certaines personnes, la réduction des glucides tend à réduire leur appétit, d’où une perte de kilos n’est que logique, sans devoir compter les calories. Un régime low-carb leur permet de manger jusqu’à satiété, de se sentir rassasiées et de maigrir. Mais combien de glucides par jour doit-on manger pour perdre du poids ?

Combien de glucides par jour faut-il consommer ?

Les directives varient de pays en pays, mais plusieurs agences chargées avec la santé publique recommandent que les glucides fournissent entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien total, peu importe votre âge, sexe, etc. D’autres organismes proposent que dans le cadre d’un régime aux alentours de 2 000 calories, les carbohydrates soient 300 grammes. Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides dans le but de maigrir, jusqu’à 50 à 150 grammes par jour. Mais est-ce sain ?

Pourquoi limiter les carbohydrates ?

Un régime qui limite votre consommation de glucides, y compris le sucre, le pain et les pâtes, et qui les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes peut, en effet, être effective quand on veut perdre quelques kilos. Mais ce qui est meilleur, c’est que ses avantages vont au-delà des atouts pour la silhouette. Une telle diète peut réduire la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides. Elle également rehausser le « bon » cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL (qui est « mauvais »).

Un régime pauvre en glucides, c’est quoi ?

Il n’y a pas de définition unique de ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides et ce qui est considéré « faible » pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique aussi. En bref, la question : « Combien de glucides par jour faut-il manger pour maigrir ? » n’est pas à réponse unique.

Facteurs déterminant l’apport glucidique journalier

Les personnes physiquement actives et celles à masse musculaire plus importante peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les gens qui mènent une vie sédentaire. Évidemment, une personne qui passe la plupart de sa journée devant l’ordinateur n’aura pas les mêmes besoins énergétiques que les pratiquants de la course à pied, de l’haltérophilie, etc.
La santé métabolique est un autre facteur très important quand on se demande combien de glucides par jour consommer. Les gens affectés par l’obésité, le diabète de type 2 ou un syndrome métabolique, entre autres, sont moins capables de tolérer une quantité de glucides importante.

Manger de 100 à 150 grammes de glucides par jour

Il s’agit d’un apport modéré en glucides qui peut être bénéfique pour les personnes sveltes et actives qui essaient de maintenir leur poids ou de rester en bonne santé. On peut perdre du poids avec cet apport en glucides, mais on doit également être conscient de la taille de ses portions et de son apport calorique d’ensemble. On doit privilégier les légumes et les fruits frais et opter pour des quantités modérées d’aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, les patates douces, le riz et l’avoine.

Consommer 50 à 100 grammes de carbohydrates

Cette plage est plus restrictive et elle fonctionne si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant quelques sources de glucides dans votre alimentation. Toujours, on fait le plein des légumes, on consomme 2 à 3 fruits par jour et on ingère des quantités minimales de féculents. Sachez que les glucides complexes provenant des céréales complètes sont de bons glucides pour maigrir, quand consommés dans des limites raisonnables, car ils abondent en fibres alimentaires bénéfiques.

Manger entre 20 et 50 grammes de glucides par jour

C’est là qu’un régime pauvre en glucides a des effets plus importants sur le métabolisme et la perte de poids. C’est aussi la meilleure option pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques, qui sont obèses ou diabétiques. Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via les corps dits cétoniques. Cela peut freiner votre appétit et vous faire perdre du poids, ce qui est en fait un effet secondaire. En visant cette quantité de glucides par jour, on peut manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, quelques baies rouges, des « traces » de glucides provenant d’autres aliments, comme les avocats, les noix et les graines.