Recettes asperges keto : 7 propositions pour une alimentation cétogène gourmande et variée

Auteur: Marionne Dyon

Manger sain, équilibré et varié peut s’avérer difficile, surtout lorsqu’on suit un régime alimentaire Low Carb. Le choix de repas adaptés et gourmands n’est pas toujours évident, ce qui vous fait peut-être renoncer à votre diète. Mais que diriez-vous si nous vous disions de profiter d’un légume vert frais et débordant de bienfaits et vertus santé, et qui est de retour avec le printemps ? Nous vous présentons 7 recettes asperges keto qui apporteront de la verdure, des vitamines et des fibres dans votre assiette, sans pour autant compromettre votre régime cétogène.

Les asperges sont-elles compatibles avec le régime cétogène ?

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Consommer une bonne quantité de légumes à faible teneur en glucides est extrêmement important lorsque vous suivez le régime keto. Les asperges ne contiennent que 2 grammes de glucides nets pour 1 tasse de produit haché. Ce légume vert est pratiquement polyvalent et il est largement utilisé dans tous les types de cuisine (chinoise, indienne, américaine, européenne etc.). Les asperges sont riches en fibres alimentaires, acide folique, vitamines (A, E, K, C et B complexe) et minéraux. Grâce à leurs bienfaits anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et antihypertenseurs, elles doivent être un aliment de base de votre alimentation cétogène.

La bonne nouvelle est que les asperges offrent une multitude de possibilités côté préparation. Fraîches, cuites, en poêlée, en velouté ou sur une pizza – à chacun sa recette préférée !

Des recettes asperges keto : régalez-vous avec ces délicieuses frites d’asperges au parmesan

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À préparer dans une friteuse Airfryer ou à cuire au four, ces frites d’asperges keto sont une excellente garniture pour se régaler avec et sans occasion.

Il vous faut :

  • 450 g d’asperges fraîches, lavées et parées
  • Du sel et du poivre au goût
  • 1 tasse de parmesan râpé
  • ¾ tasse de farine d’amande
  • ½ c. à café de poivre de Cayenne
  • ½ c. à café de levure chimique
  • 4 œufs
  • De l’huile d’avocat

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Préparation :

  1. Piquez les asperges avec une fourchette. Salez-les bien, puis déposez-les sur du papier absorbant. Laissez reposer 30 minutes.
  2. Entre-temps, mélangez le parmesan râpé, la farine d’amande, le poivre de Cayenne et la levure chimique dans un bol. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
  3. Battez les œufs dans un autre bol.
  4. Trempez les asperges dans les œufs, puis enrobez-les du mélange de fromage et farine d’amande.
  5. Préchauffez le four à 215°C. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  6. Déposez les asperges en une seule couche. Vaporisez-les d’huile d’avocat. Enfournez pendant 15-20 minutes.
  7. Si vous préférez utiliser votre Airfryer, préchauffez la friteuse à 205°C. Déposez les asperges en une couche (faire cuire en lots si nécessaire). Vaporisez-les d’huile et faites cuire 5 minutes. Retournez-les et vaporisez d’huile. Poursuivez la cuisson encore 5 minutes, jusqu’à ce que les asperges soient dorées mais tendres.

*Servez ces frites d’asperges au parmesan avec une sauce aioli, une trempette au fromage bleu, une sauce ranch ou miel et moutarde.

Une salade keto d’asperges, œufs et bacon

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Les recettes asperges keto sont simples à préparer et ne prennent que peu de temps. Et cette salade cétogène en est l’exemple parfait. Elle est composée d’asperges, œufs et bacon et, le mieux, elle est garnie d’une vinaigrette à la moutarde. Un excellent repas keto léger du soir !

Ingrédients pour la salade :

  • 450 g d’asperges
  • 85 g de bacon
  • 2 gros œufs, cuits durs, coupés en moitiés

Pour la vinaigrette :

  • 2 c. à s. d’huile d’avocat
  • 2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
  • 1 c. à s. de moutarde de Dijon
  • 1 c. à c. d’ail émincé
  • 1 c. à c. de flocons de piment rouge broyés
  • Du sel et du poivre au goût

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Instructions :

  1. Parez les asperges en retirant l’extrémité coriace.
  2. Portez à ébullition une casserole d’eau salée. Mettez-y les asperges et laissez bouillir pendant 3-4 minutes. Retirez les asperges à l’aide d’une cuillère trouée et transférez-les dans un bol rempli d’eau glacée pour arrêter le processus de cuisson.
  3. Hachez le bacon en petits morceaux, puis faites-le cuire dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit fondu et croustillant.
  4. Mettez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol et ajoutez-y le gras de bacon réservé. Fouettez le tout vigoureusement. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  5. Mélangez les asperges, le bacon et les œufs et assaisonnez avec la vinaigrette.

Des recettes asperges keto pour les gourmands : des asperges aux crevettes Alfredo crémeuses

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Des asperges et des crevettes crémeuses dans une sauce Alfredo délicieuse – ce repas keto faible en glucides et riche en bonnes graisses vous ravira les papilles ! Régalez-en vos convives et vous réussirez votre repas d’envergure.

Ingrédients :

  • 450 g de crevettes sauvages crues, pelées et déveinées
  • 2 c. à s. de beurre ou de ghee
  • 2 tasses d’asperges fraîches ou surgelées
  • 1 tasse de crème épaisse
  • 1/3 tasse de parmesan râpé
  • Du sel de mer au goût
  • Du poivre noir au goût

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Directions :

  1. Salez et poivrez les crevettes. Faites-les sauter dans une poêle à feu moyen-vif avec le beurre pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient opaques.
  2. Ajoutez les asperges et faites-les sauter 1-2 minutes.
  3. Incorporez la crème et le parmesan. Réduisez le feu et remuez jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la sauce épaississe.
  4. Servez et dégustez aussitôt.

Une recette keto facile de poêlée d’asperges et poulet crémeux

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Cette recette d’asperges keto au poulet crémeux ne prend que 30 minutes et elle se prépare dans une casserole seulement ! Plein de saveur et super délicieux avec seulement 4 grammes de glucides nets, ce repas keto est parfait pour les moments où vous ne voulez lésiner sur le goût mais que vous êtes pressé.

Ingrédients :

  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • ½ oignon moyen, tranché
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 c. à s. de beurre
  • 900 g de poitrines de poulet, désossées et sans peau
  • ¼ tasse de bouillon de poulet
  • ¾ tasse de crème épaisse
  • 30 g de fromage à la crème
  • 2/3 tasse de fromage cheddar
  • ½ tasse de parmesan
  • 1 c. à s. d’assaisonnement italien
  • 1 c. à café de sel
  • 1 c. à café de poivre
  • 450 g d’asperges, nettoyées et hachées

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Instructions :

  1. Mettez l’huile d’olive, l’oignon tranché et l’ail dans une casserole et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Retirez l’oignon et l’ail de la casserole et ajoutez-y 1 c. à s. de beurre. Faites dorer les poitrines de poulet de chaque côté. Retirez-les et réservez-les.
  2. Ajoutez le bouillon de poulet, la crème épaisse, le fromage à la crème, le cheddar, le parmesan, l’oignon, l’ail et les épices dans la même casserole. Remuez jusqu’à ce que le fromage fonde et que la sauce devienne onctueuse.
  3. Remettez les poitrines de poulet dans la casserole et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
  4. Incorporez les asperges et laissez mijoter 12 minutes à couvert sur un feu doux.
  5. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  6. Servez et profiteez !

Un gratin d’asperges au parmesan keto

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On continue avec les recettes cétogènes faciles en vous présentant un gratin d’asperges au parmesan riche, crémeux et savoureux. Profitez de ce repas magnifique qui fera de vos jours ordinaires de vrais moments festifs. Cerise sur le gâteau : il ne vous faut qu’une poignée d’ingrédients !

Ingrédients :

  • 1.1 kg d’asperges (les extrémités coriaces retirées)
  • 8 gousses d’ail, émincées
  • Du sel et du poivre au goût
  • Des flocons de piment rouge
  • 1 c. à c. de thym frais
  • ½ tasse de crème épaisse
  • 1 tasse de mozzarella, fraîchement râpée
  • ½ tasse de parmesan, fraîchement râpé

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Déposez les asperges dans un plat à gratin ovale de 22 cm x 36 cm. Saupoudrez d’ail émincé, de flocons de piment rouge et de thym frais. Salez et poivrez au goût.
  3. Remuez doucement pour bien enrober les asperges. Saupoudrez de mozzarella et de parmesan.
  4. Enfournez pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres et que le fromage soit fondu.
  5. En fin de cuisson, montez le plat au plus près du grill et laissez gratiner quelques minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré. Retirez du four et laissez refroidir un peu avant de servir.

À la recherche de recettes asperges keto ? Les asperges enrobées de bacon méritent l’essai

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Notre proposition suivante fait partie des recettes asperges keto emblématiques qui méritent une place d’honneur sur votre table. Il s’agit des fameuses asperges enrobées de bacon (parfois même de prosciutto) qui se préparent et se dégustent en un rien de temps ! Si vous suivez le régime cétogène, n’omettez pas de vous régaler avec ce plat super simple et délicieux.

recette keto asperges bacon four

Ingrédients :

  • 16 asperges fraîches, parées
  • 16 tranches de bacon fines
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • Du sel et du poivre fraîchement moulu, au goût

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Directions :

  1. Préchauffez le four à 215°C.
  2. Enroulez fermement les tranches de bacon autour des asperges.
  3. Déposez-les dans un plat allant au four.
  4. Assaisonnez avec du sel et poivre au goût. À l’aide d’un pinceau, brossez d’huile d’olive.
  5. Enfournez pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce que le bacon soit croustillant et que les asperges soient tendres.
  6. Servez chaud.

Du saumon et des asperges à la poêle : une recette healthy facile et compatible avec le régime cétogène

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Si vous avez testé et aimé notre recette de papillotes de saumon et asperges au four, la proposition suivante va aussi vous intéresser. Facile à préparer et healthy, cette recette de saumon et asperges à la poêle fait partie des plats légers et équilibrés qui doivent être incorporés obligatoirement dans votre menu santé.

Ingrédients :

  • 450 g de filet de saumon, coupé en 2-3 filets
  • 1 botte d’asperges fraîches, parées
  • 1 c. à s. de beurre
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail émincées
  • Le zeste et le jus de ½ citron
  • Du sel et du poivre au goût

Instructions :

Faites chauffer le beurre et l’huile d’olive dans une grande poêle. Patientez jusqu’à ce que le beurre soit complètement fondu. Mettez-y le saumon et les asperges et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire environ 3-4 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson encore 3-4 minutes. Ajoutez l’ail et le zeste de citron. Faites cuire jusqu’à ce que l’ail commence à dorer. Éteignez le feu et ajoutez le jus de citron dans le plat.

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