10 postures de yoga pour douleurs lombaires : voici les asanas les plus efficaces pour soulager les maux de dos
À la fois douce et dynamique, la pratique du yoga allie la maîtrise du corps et de l’esprit. Elle aide à retrouver l’harmonie intérieure mais aussi, à renforcer le corps et les muscles profonds et à améliorer les capacités respiratoires. Les exercices corporels ou Asanas ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé physique et psychique, notamment le renforcement musculaire, l’assouplissement de la colonne vertébrale et l’amélioration de la posture. Par conséquent, au niveau physique, les douleurs chroniques du dos sont soulagées et la tension artérielle est réduite. Au niveau mental, les effets positifs sont liés à une réduction du stress et de la fatigue, une amélioration de la capacité de concentration et de la confiance en soi. Les bienfaits incroyables des postures de yoga pour douleurs lombaires sont parmi les plus vantés, et avec raison. Les maux au bas du dos, quelle que soit leur origine (de longues heures à passer assis, une mauvaise posture, une inflammation, le stress ou l’alimentation), se situent entre les maladies du siècle les plus fréquentes qui touchent de plus en plus de jeunes.
Les bienfaits du yoga pour le dos et les lombaires
La pratique du yoga implique une série de postures précises enchaînées de façon rythmée et fluide. Il est important d’ajouter que, parallèlement, l’accent est mis sur la respiration consciente et profonde. Les asanas d’étirement aident à réduire la tension musculaire tout en développant la flexibilité et en améliorant l’équilibre et la force osseuse. Certaines des postures sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles du dos et notamment, les muscles paravertébraux (qui sont responsables du contrôle des mouvements de la colonne vertébrale) et le muscle transversaire épineux (qui assure la stabilité lombale). De plus, en renforçant les muscles abdominaux et pelviens et en travaillant la souplesse des hanches, vous finirez par améliorer votre posture, ce qui diminue la charge sur votre dos ainsi que les courbatures que vous ressentez. Les étirements sont aussi bénéfiques parce qu’ils augmentent le flux sanguin vers les muscles tendus.
Les postures de yoga pour douleurs lombaires les plus efficaces
Il résulte de tout ce qui précède que le yoga est bénéfique pour un dos en bonne santé. Vous pouvez le pratiquer quotidiennement ou tous les deux jours pour profiter au maximum de ses effets. Ce qui est important est de vous assurer d’exécuter les postures de manière douce et précise, étant guidé par votre respiration. Si un asana vous fait mal, relâchez l’étirement ou simplement changez de posture.
La posture du Cobra et du Sphinx
La posture du sphinx Ardha-bhujangâsana et la posture du cobra Bhujangâsana sont deux asanas particulièrement bénéfiques pour la santé du dos en général, et pas seulement. Ils aident à renforcer la colonne vertébrale tout en ouvrant la cage thoracique et en stimulant le cœur.
Le Sphinx est une posture d’extension qui, lors d’une séance de yoga, précède le Cobra. Étant plus facile, cet asana aide à préparer le dos et la colonne vertébrale pour des étirements plus avancés. Les bienfaits qui y sont liés sont : l’assouplissement des lombaires, la tonification des muscles du dos, la diminution des tensions en bas du dos, l’ouverture de la poitrine et la stimulation du cœur et des organes abdominaux.
Le Cobra, quant à lui, est un asana un peu plus difficile qui exige une respiration correcte et une concentration sur le mouvement du corps. Cette posture a plusieurs effets positifs pour le corps en général et notamment, pour le dos et les lombaires. Elle aide à solidifier les muscles dorsaux et à soulager les douleurs lombaires et pourrait même contrebalancer l’affaissement de la colonne vertébrale. Elle contribue à renforcer les poignets, les bras, les épaules et le dos. Le Cobra ouvre la poitrine et facilite la respiration plus profonde. Cette posture s’avère être utile pour soulager les douleurs abdominales et dorsales qui surviennent pendant les menstruations ou lors de la ménopause.
La posture du Chat
Cette posture de yoga pour douleurs lombaires est très simple à faire et promet des effets vraiment bénéfiques. On effectue un étirement qui assouplit la colonne vertébrale et réveille toutes les articulations de la colonne, du bassin mais aussi des épaules et des bras. Cet asana fournit aussi un massage doux aux organes du ventre.
Le Chien tête en bas
La posture du Chien tête en bas ou Adho-mukha-svanâsana a aussi de nombreux bienfaits pour la santé et mérite tout votre intérêt. Elle renforce le noyau et améliore la circulation. En plus de fournir un étirement de l’ensemble du corps, elle a aussi des effets rajeunissants. Cet asana fait travailler le bassin et les hanches et il renforce les muscles dorsaux, les jambes et les cuisses. Il ouvre la poitrine et les épaules et assouplit le corps. La digestion et la circulation sanguine sont améliorées. Grâce à son effet apaisant, le Chien tête en bas est recommandé pour se détendre après une journée chargée.
La posture de l’Enfant
La posture de l’Enfant Bālasāna est la contre-posture des inclinations arrières de la colonne vertébrale. Elle procure une relaxation agréable du corps voilà pourquoi elle est idéale pour se détendre entre les asanas ou après un exercice difficile. L’asana apporte une sensation de calme et il est très efficace pour se préparer au sommeil.
La posture de la Cigogne ou la Pince debout
Uttanâsana ou la posture de la Cigogne fait partie des postures de yoga pour douleurs lombaires qui doivent être étudiées et pratiquées correctement. Il s’agit d’une flexion vers l’avant procurant un étirement intense de tout le corps. Elle est censée soulager les maux de dos et de tête, le stress et la pression artérielle. Comme les autres asanas de ce genre, la Cigogne, également appelée Pince debout, combat la constipation. Ce qui est caractéristique pour la posture, c’est qu’elle étire les muscles dorsaux et assouplit la colonne vertébrale. Elle renforce les muscles abdominaux et les cuisses tout en ayant un effet amincissant sur les hanches. La Pince debout est efficace en cas de fatigue et anxiété. Elle soulage les maux de tête et les symptômes de la ménopause. Cet asana stimule la digestion ainsi que la fonction du foie et des reins.
La posture du Triangle étiré
Trikonâsana ou la posture du Triangle étiré se pratique debout et en flexion, ce qui permet un excellent étirement de la colonne vertébrale, des épaules, de la poitrine, de la taille et des hanches. Elle assouplit la colonne et renforce les muscles dorsaux et les muscles latéraux du tronc. Cet asana est donc idéale pour prévenir les douleurs lombaires et du nerf sciatique. Il fait travailler les jambes et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles. En stimulant la ceinture abdominale, il stimule la digestion et les activités péristaltiques. À cela s’ajoute aussi l’équilibre amélioré.
La Torsion allongée
La Torsion allongée est une posture simple et relaxante qui est bénéfique pour la santé physique et mentale. La rotation autour du rachis permet de dégager les ramifications nerveuses autour des vertèbres en stimulant ainsi le système nerveux. L’asana fournit un excellent massage abdominal. La pratique de cette posture fait disparaître les problèmes de dos. Elle contribue à nettoyer les organes digestifs et à améliorer la fonction des reins. La Torsion allongée rééquilibre les énergies dans l’ensemble du corps.
La Demi-torsion ou la Torsion assise
En fournissant un étirement latéral, cette posture soulage les douleurs lombaires, stimule le système nerveux et renforce les cordons du nerf grand sympathique. La Demi-torsion procure un massage abdominal et stimule le gros intestin. Elle aide à combattre la constipation et l’indigestion. L’asana a des effets bénéfiques sur les reins, le foie, les intestins, la rate et la vésicule biliaire.
La posture du Pigeon
La posture du Pigeon ou Kapotâsana est une posture d’étirement qui comporte aussi des flexions vers l’avant et vers l’arrière. L’asana assouplit les hanches et, par conséquent, il étire les cuisses, l’abdomen, la poitrine et les épaules. L’exercice aide à soulager les douleurs lombaires et sciatiques. Il stimule aussi les organes abdominaux et le cœur.
