Le régime DASH : Comment ça marche ? Suivez le guide !

Auteur: Paul Mano

Le régime DASH a été lancé aux États-Unis dans les années 1990. À cette époque l’objectif du Ministère de la Santé était d’entamer une lutte féroce contre l’hypertension artérielle. 3 décennies plus tard, force est de constater que cette approche diététique a fait ses preuves et ses bienfaits sont désormais reconnus dans le monde entier. Le régime DASH vise notamment la perte de poids pour les personnes obèses. Ses principes sont assez simples : manger plus de fruits et légumes, et moins de sel. Et si on vous en disait un peu plus à ce sujet en 2022 ?

Le régime DASH : qu’est-ce que c’est ?

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Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) est comme son nom l’indique une approche diététique pour stopper l’hypertension. Ce régime répond à un besoin évident : plus d’un milliard de personnes seraient touchées par l’hypertension artérielle dans le monde.  Le but de ce régime est de réduire durablement la tension artérielle des hypertendus pour éviter les maladies cardiovasculaires. Pour cela, une alimentation saine, faible en sodium est préconisé. Le DASH encourage la perte de poids et permet de lutter contre l’obésité. Ceux-ci étant des facteurs d’aggravation de la pression artérielle.

Pourquoi la pression artérielle peut-elle être si importante ?

hypertension artérielle régime DASH 2022


L’hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort afin de pomper le sang qui contient l’oxygène et les éléments nutritifs vitaux dans l’organisme. De cette manière, les artères qui véhiculent le sang se cicatrisent, durcissent et perdent de leur élasticité.  Le problème est que ce processus se produit plus rapidement chez les personnes hypertendues. Conséquence fâcheuse : le durcissement des artères conduit le cœur à travailler encore plus fort et le muscle cardiaque s’épaissit, faiblit et perd sa capacité de pomper le sang. Ensuite, les artères peuvent être endommagées par l’hypertension artérielle et le cœur peut-être à risque : crise cardiaque, AVC ou insuffisance rénale sont à craindre.

En quoi consiste le régime DASH ?

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À la manière du régime méditerranéen, le régime DASH consiste à privilégier une alimentation saine et variée. Pour cela la consommation d’aliments naturellement faibles en sodium comme les fruits et les légumes est la base de cette approche diététique. L’objectif principal est de limiter les apports de sel, celui-ci jouant un rôle important dans le développement de l’hypertension. Concrètement, le régime vise une limitation des apports de sel de 2 300 milligrammes (mg) par jour pour diminuer progressivement, à 1 500 mg. Ceci sous les conseils avisés d’un spécialiste de la santé.

moins de sel régime DASH 2022

De plus, le régime DASH met l’accent sur des quantités précises d’aliments à respecter : il se base sur un tableau qui indique le nombre de portions de chaque groupe d’aliments recommandé pour un individu selon le nombre de calories qu’il peut ingurgiter. Ce dernier est défini selon son sexe, son âge et son niveau d’activité physique. Pour compléter le tableau, le régime DASH préconise également la pratique d’une activité physique régulière, 2 à 3 heures d’exercices à intensité modérée par semaine.

Quels aliments manger pendant le régime DASH ?

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Modifier vos habitudes alimentaires représente un engagement à long terme pour un mode de vie sain. En effet, en modifiant graduellement votre alimentation, il vous sera plus facile de respecter votre nouveau régime.

Pour commencer le régime DASH voici quelques conseils nutrition :

  • Moins saler ses plats
  • Trouver des alternatives comme les herbes aromatiques ou les épices
  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner, puis une au dîner le jour suivant
  • Ajouter une portion de fruits à un repas
  • Augmenter sa consommation des produits laitiers
  • Limiter la viande maigre à environ 170 g par jour
  • Faire au moins deux repas sans viande par semaine
  • Augmenter sa consommation de riz brun et de pâtes de blé entier
  • Consommer des fruits et légumes frais, congelés ou préparés à condition qu’ils soient faibles en sodium

quels aliments consommer régime DASH

Les groupes d’aliments déconseillés par le régime DASH sont les suivants :

  • La charcuterie ou les bouillons trop riches en sodium
    Les aliments et boissons riches en sucres comme les sucreries ou les yaourts aromatisés
  • L’alcool
  • Les aliments riches en graisses saturées comme les plats préparés ou les aliments frits
  • Les viandes rouges

Et le tabac et l’alcool nous direz-vous ?

arretez la cigarette régime dash 2022

Vivez sans fumée. Cela fait partie des décisions difficiles à prendre, mais quand on souffre d’hypertension artérielle, il faut s’y résoudre. En effet, le tabagisme augmente votre risque de troubles cardiaques et d’autres maladies. Concernant la consommation d’alcool, évitez de prendre plus de deux consommations par jour pour un maximum de 10 consommations par semaine pour les femmes, et plus de 3 consommations par jour pour un maximum de 15 consommations par semaine pour les hommes.

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