Quels sont les aliments qui constipent à éviter pour régulariser le transit intestinal ?

Il y a des denrées jouant le rôle de laxatif naturel, mais il existe aussi des aliments qui constipent qu’on doit certainement éviter si l’on a des difficultés à visiter les toilettes. Quels sont les produits les plus courants qui entravent le processus d’évacuation des fèces ?

Quels sont les aliments à éviter quand on est constipé ?

Selon les statistiques, la constipation chronique affecte 20% de la population française adulte, les femmes étant plus fréquemment touchées par le problème (plus d’une Française sur trois en souffre). En même temps, il a été démontré que de nombreux produits alimentaires provoquent ou aggravent cet état pénible. Alors, apporter des changements à son alimentation et réduire la consommation des aliments qui constipent peut être la solution la plus simple et la plus efficace aussi pour combattre le problème avec les selles peu fréquentes.

Quand parle-t-on de constipation ? Quels sont les facteurs de risque ?

Si l’on a moins de 3 transits intestinaux par semaine, si aller aux toilettes demande des efforts excessifs ou si les excréments sont durs, on peut parler de constipation. Certains médicaments, un mode de vie sédentaire et l’âge avancé sont des facteurs qui peuvent certainement déclencher ou amplifient les troubles de la défécation.

Liste des aliments qui constipent (pour adultes)

Toutefois, c’est l’alimentation qui est le point le plus important à examiner si l’on veut faire ses besoins régulièrement. La nourriture riche en fibres alimentaires et liquides est à privilégier pour ce faire, la part du lion étant réservée aux légumes et aux fruits (à l’exception des bananes vertes et de certains fruits astringents qui peuvent en fait vous constiper). Mais on doit en même temps éviter les boissons et les aliments qui constipent. Lesquels au juste, hormis la restauration rapide et les fritures ?

L’alcool de la part des boissons

D’accord, ce n’est pas un aliment, mais la consommation d’alcool est souvent mentionnée comme l’une des causes courantes pour la constipation chronique chez l’adulte. En effet, si vous en buvez des quantités importantes, la quantité de liquides perdus via l’urine augmente, ce qui peut facilement vous déshydrater. Une pauvre hydratation, soit parce qu’on ne boit pas assez d’eau, soit parce qu’on en perd trop à cause de l’effet diurétique de l’alcool, est liée à un risque accru de constipation adulte.

Bien sûr, il y a aussi des personnes qui avouent de souffrir de diarrhée plutôt que de constipation après une soirée à boire. Les effets de l’alcool sur la défécation varient d’une personne à l’autre, mais ce qui compte est de ne pas l’abuser et d’accompagner chaque verre d’alcool par un verre d’eau ou d’une autre boisson hydratante pour prévenir la déshydratation potentielle.

Les aliments qui constipent contenant du gluten

Le gluten est une protéine présente dans plusieurs graines comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et le triticale, entre autres. Comme vous le savez sans doute déjà, il y a des gens qui sont intolérants au gluten – ils souffrent de maladie cœliaque. Mais peu de personnes sont au courant que, sauf la diarrhée, la constipation peut également être l’un des symptômes d’intolérance au gluten. Parfois, les personnes touchées ne se rendent pas compte qu’ils sont atteints par la maladie cœliaque et consomment du gluten, d’où leur système immunitaire attaque leur intestin. En revanche, être diagnostiqué et suivre une diète basée sur des produits sans gluten permet aux intestins de guérir et régule la fréquence des transits.

La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas dans lesquels l’intestin d’une personne peut réagir au blé. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten au sens propre du terme, mais semblent être sensibles aux céréales qui en contiennent. Alors, si vous soupçonnez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre généraliste qui vous donnera des infirmations sur les tests sanguins éventuels à faire.

Qu’en est-il des céréales raffinées ?

Les graines raffinées ou autrement transformées et les produits qui en proviennent, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, contiennent moins de fibres et s’avèrent des aliments qui constipent quand on les compare à leurs homologues en céréales entières. C’est parce que le son et le germe du grain ont été éliminés pendant son traitement, ce qui signifie qu’on lui a ôté la plupart des fibres – les bons glucides qui augmentent le volume des selles et aident leur déplacement.

En bref, plus votre consommation de fibres est importante, plus votre risque de constipation diminue. Les personnes qui ne peuvent pas visiter les toilettes régulièrement peuvent réduire progressivement les aliments qui constipent à base de céréales raffinées et les remplacer peu à peu avec des denrées en graines entières.

Le lait et certains produits laitiers

En parlant d’aliments qui constipent, on ne peut pas sauter les produits laitiers tant aimés par tout le monde dès le plus jeune âge. En fait, les nourrissons, les bambins et les tout-petits sont particulièrement à risque de constipation chronique en raison d’une sensibilité élevée aux protéines présentes dans le lait de vache.

Dans une étude récente, on a remplacé le lait de vache de 13 enfants souffrant de constipation par du lait de soja. Neuf des participants âgés de 1 à 12 ans ont ressenti un soulagement. Chez l’adulte, ce sont les fromages qui sont à même de provoquer des pauses dans la défécation, bien qu’on soit encore à court d’explications scientifiques.

On doit également mentionner que les produits laitiers fermentés ne font pas partie des aliments qui constipent. Tout au contraire, le yaourt nature, le kéfir, certains types de fromages et la crème sure, entre autres, offrent de nombreux bienfaits pour la flore intestinale, dont une régulation de l’évacuation des selles.

La viande rouge et ses alternatives

 

Les viandes rouges peuvent par ailleurs être examinées comme des aliments qui constipent et c’est à plus d’un titre. Non seulement la viande rouge est pauvre en fibres, mais elle est d’habitude riche en matières grasses, ce qui n’est pas le cas de la volaille, des fruits de mer et de plusieurs poissons. Ces matières grasses prennent plus de temps à être digérés par organisme, ce qui peut, dans certains cas, augmenter davantage le risque de constipation.

Si vous avez envie d’une bonne source de protéines, mais vous voulez éviter les aliments qui constipent, envisagez de remplacer une partie de la viande rouge dans votre menu par les haricots, les lentilles, les pois chiches et les petits pois.