Quels sont les bienfaits des haricots azuki et comment en profiter pour booster son organisme ?
Dans le groupe des légumineuses, les haricots sont la nourriture star, suivis par les lentilles en soupe ou en salade froide ou tiède. Verts, blancs, rouges, leur teneur en micro-éléments est indubitable. Parallèlement aux haricots Mungo, se classent les haricots adzuki et leurs bienfaits. Bien qu’ils soient liés à plusieurs avantages pour la santé, ces petits grains cultivés dans toute l’Asie de l’Est et l’Himalaya ne sont pas très connus. Vous êtes curieux d’apprendre tout sur les haricots azuki ? Continuez votre lecture !
Les haricots azuki : quelles caractéristiques ?
Partant de leur « portrait physique », ces légumineuses sont de couleur rouge avec un petit trait blanc sur le côté étroit. Leur taille est plus grande par rapport aux lentilles mais plus petite que celle des haricots blancs.
Les bienfaits santé des haricots adzuki vont de la santé cardiaque et de la perte de poids à une digestion améliorée et à un risque plus faible de diabète. De plus, ils sont faciles à incorporer dans une variété de plats.
Comme la plupart de ses cousins, les haricots azuki sont riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en composés végétaux bénéfiques. Une portion de 100 grammes le prouve en contenant:
- Calories: 128
- Protéine: 7,5 grammes
- Lipides: moins de 1 gramme
- Glucides: 25 grammes
- Fibre: 7,3 grammes
- Folate: 30% de la valeur quotidienne (VJ)
- Manganèse: 29% de la VJ
- Phosphore: 17% de la VJ
- Potassium: 15% de la VJ
- Cuivre: 15% de la VJ
- Magnésium: 13% de la VJ
- Zinc: 12% de la VJ
- Fer: 11% de la VJ
- Thiamine: 8% de la VJ
- Vitamine B6: 5%
- Riboflavine: 4% de la VJ
- Niacine: 4% de la VJ
- Acide pantothénique: 4% de la VJ
- Sélénium: 2% de la VJ
En plus de la longue liste ci-dessus, les haricots azuki fournissent de bonnes quantités d’antioxydants qui sont des composés végétaux bénéfiques protégeant votre corps contre le vieillissement et les maladies. Des études nous révèlent que les haricots azuki peuvent contenir jusqu’à 29 types différents d’antioxydants, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles.
Cependant, comme tous les haricots, les azuki contiennent aussi des antinutriments qui réduisent la capacité du corps à absorber les minéraux des haricots.
Le trempage, la germination et la fermentation des grains avant de les manger sont trois bons moyens de réduire les niveaux d’antinutriments et de rendre les haricots plus faciles à digérer.
Améliorer la digestion par les haricots azuki
Les haricots adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale, en grande partie parce qu’ils sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ces fibres traversent l’intestin sans être digérées jusqu’à ce qu’elles atteignent le côlon, servant de nourriture aux bonnes bactéries intestinales.
Lorsque des bactéries amicales se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Lui, pour sa part, assainit l’intestin et réduit le risque de cancer du côlon.
De plus, des études animales suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots peut réduire l’inflammation intestinale, stimulant davantage la digestion.
Le risque de diabète est minime
Grâce à la richesse de fibres, la sensibilité à l’insuline s’améliore et les pics de glycémie après les repas se réduisent. De plus, des études en labo rapportent que les protéines présentes dans les haricots adzuki peuvent bloquer l’action des alpha-glucosidases intestinales. Ce sont des enzymes nécessaires pour décomposer les glucides complexes en sucres plus petits et plus facilement absorbables. Par conséquent, bloquer leur action peut réduire les pics de glycémie en alternant certains médicaments contre le diabète. Selon les avis des experts, la richesse d’antioxydants peut être la cause des effets anti-inflammatoires et anti-diabète.
Encore un allié dans la perte de poids
Certaines preuves suggèrent que les composés trouvés dans les haricots azuki peuvent augmenter l’expression de gènes qui diminuent la faim et augmentent le sentiment de satiété. Cela s’explique par la présence de protéines et de fibres, deux nutriments stimulant la perte de poids.
Peut améliorer la santé cardiaque
Parmi tous les moyens naturels pour baisser la tension artérielle, on peut compter les haricots azuki. De surcroît, ils diminuent les taux de triglycérides, de cholestérol total et «mauvais» et mènent à une moindre accumulation de graisse dans le foie.
Dans une petite étude, les femmes ayant reçu du jus de haricots azuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides sanguins de 15,4 à 17,9%, par rapport à des niveaux accrus dans le groupe témoin.
Avantages supplémentaires documentés
En période de grossesse, l’obtention d’acide folique est d’une importance primordiale. Comme les haricots azuki en sont satiés, leur consommation peut réduire les malformations congénitales.
Au moment actuel, des études en éprouvette indiquent que les haricots adzuki peuvent être plus efficaces que d’autres légumineuses pour prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l’intestin, le sein, les ovaires et la moelle osseuse.
Riches en fibres et en protéines mais pauvres en méthionine : cet acide aminé est lié à une longévité considérable.
Si vous consommez fréquemment des haricots rouges, vous serez préservé d’un risque de fractures de la hanche.
Pour terminer, nous n’allons que mentionner quelques plats typiques de la cuisine asiatique à la base des haricots azuki.
On utilise une pâte de ces légumineuses comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts régionaux. Moulus en farine, on peut en concocter une grande variété de soupes, salades, piments et plats au riz.
Faire germer, bouillir ou simplement écraser en pâte, vous pouvez profiter des bienfaits des haricots rouges pour améliorer votre santé.
