Qu’est-ce que le rythme circadien et comment le réguler pour prévenir la prise de poids et la dépression, entre autres ?

Auteur: Géraldine Dubois

Ces derniers temps, on parle beaucoup de rythme circadien et les problèmes de santé que ses troubles peuvent entraîner. Mais qu’est-ce que c’est au juste ? Eh bien, il s’agit simplement de la cadence biologique de notre organisme qui rythme certains de nos fonctions physiologiques. En bref, c’est notre horloge innée qui nous dit quand dormir et quand manger, entre autres. Cela étant dit, vous pouvez vous imaginer pourquoi son fonctionnement correct est si important pour rester sain, n’est-ce pas ? Alors, comment savoir si le nôtre n’est pas en panne et comment le réparer et le réguler ?

Pourquoi notre rythme circadien importe ?

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En fait, notre rythme circadien affecte tous les aspects de notre vie. Par exemple, si vous ne dormez pas assez ou votre sommeil n’est pas de qualité, vous vous sentirez non seulement fatigué, mais votre appétit changera aussi. Un appétit vorace, une sensation de faim permanente et le surpoids qui en suit sont parmi les causes les plus communes d’un cycle nycthéméral perturbé. Pire encore, les personnes qui ne dorment pas assez sont plus à risque de troubles mentaux dont la dépression.

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Les scientifiques étudiant le sommeil sont d’avis que notre rythme circadien influence tout ce qui se passe dans notre corps. Nos horloges internes régulent la sécrétion d’hormones, influencent le travail de système immunitaire et affectent notre digestion. On peut dire que nos organes fonctionnent tous sur une sorte de système de chronométrage. Saviez-vous que, sous certaines conditions, on est même capable de perdre du poids en dormant ? En simplement dormant mieux et plus !

Comme savoir s’il est temps de remettre l’horloge à l’heure ?

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Nous ne sommes tous pas des clones et les réglages de l’horloge biologique de chaque personne peut varier. Vous pourriez être un lève-tôt, un couche-tard ou quelqu’un qui est à mi-chemin entre les deux. Mais juste parce que vous êtes un noctambule ne signifie pas que vous souffrez d’un trouble de votre rythme circadien. Alors, comme savoir quel est notre cas ?

Les perturbations dans votre cycle veille-sommeil peuvent interférer avec vos activités quotidiennes et rendre assez difficiles même les tâches élémentaires. Alors, il est probablement grand temps de remettre à l’heure votre horloge biologique désynchronisée si vous avez mal à :

  • vous endormir
  • rester éveillé le soir
  • vous réveiller le matin
  • vous concentrer sur les obligations et les responsabilités quotidiennes

Peut-on rajuster son cycle biologique ?

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Certes, on a établi qu’un rythme circadien perturbé peut être calamiteux pour notre santé à la longue. Les bonnes nouvelles sont qu’on peut le réparer et le réguler de nouveau pour qu’il fonctionne de façon efficace. Des facteurs extérieurs tels que la lumière, la température et l’heure où l’on prend ses repas affectent notre cycle biologique de 24 heures. Les spécialistes appellent zeitgebers tous ces éléments environnementaux qui sont à même d’impacter notre horloge interne.

Les bons gestes pour régler son rythme circadien

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En agissant sur certains zeitgebers, on peut par conséquent amender son rythme circadien. La règle d’or ? Faire des changements graduels. Essayer d’optimiser son cycle veille-sommeil du jour au lendemain serait un effort vain. En revanche, effectuer des changements progressifs donne du temps à l’organisme à s’habituer aux novations introduites.

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Établir une routine et s’en tenir

Si vous allez vous coucher à des heures différentes chaque soir, votre horloge biologique sera contrariée. Essayez donc d’établir un horaire et respectez-le aussi strictement que possible (même les week-ends et les jours de congé). Oui, on sait, c’est la partie la plus difficile. Mais une fois votre routine adoptée, vous pourrez vous endormir et vous réveiller plus facilement.

Faire des exercices physiques

Dans l’ensemble, vous exercer aide à la production de mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir mieux et plus. De même, les efforts physiques améliorent la synchronisation entre les différents systèmes de votre corps. Et quel est le meilleur moment de la journée faire du sport ? Enfin, ça dépend de vous. Certaines personnes s’entraînent le matin parce que cela les remplit d’énergie, tandis que d’autres préfèrent l’après-midi, car cela les fatigue.

Éviter l’alcool et la caféine le soir

Faites attention à cette dernière tasse de café. Boire de la caféine (un stimulant puissant) tard l’après-midi, peut vous tenir éveillé tard dans la nuit. Il en va de même pour la consommation d’alcool le soir. Bien qu’on se sente parfois somnolent après avoir bu de l’alcool, celui-ci perturbe le rythme circadien à long terme.

Limiter le temps d’écran

Vous avez l’habitude de parcourir le réseau juste avant de vous coucher ou même après s’étant installé au lit ? La lumière bleue de votre portable, votre tablette, etc. cause de la fatigue oculaire et limite la production de mélatonine, ainsi perturbant votre cycle veille-sommeil. Évitez donc les écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit pour régler votre rythme circadien.

Rythme circadien et siestes

Bien que vous aimiez faire une sieste l’après-midi, ce repos d’une heure (ou plus) peut nuire à votre rythme circadien en rendant plus difficile l’endormissement le soir. Si vous ne pouvez pas vous en passer complètement, limitez la sieste à 30 minutes ou moins, avant 15 heures.

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