Comment lutter contre la fatigue matinale ? – astuces et conseils pour dynamiser vos matins

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Qui ne s’est pas réveillé épuisé le matin, même après un sommeil de bonne qualité? En tout cas, il ne s’agit pas du sentiment de paresse qui n’est étranger à personne. Plutôt, on ressent une fatigue matinale dont l’expression physique reflète sur le cerveau et empêche la bonne organisation de la journée. Même qu’on connaît bien l’effet de la caféine sur l’organisme et son rôle « réveillant », cela ne garantit pas que la fatigue disparaîtra. Au contraire, le café de trop peut vous créer une nervosité et une anxiété inexplicables. Notre article vous décryptera les secrets-ennemis de la fatigue matinale, rassemblés dans notre kit de conseils utiles.

La fatigue matinale : symptômes accompagnants 

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À part une fatigue générale comme si vous n’avez pas dormi mais avez travaillé toute la nuit, vous vous réveillez en sueur. De plus, vous avez envie de vomir et la nausée matinale intense bascule votre début de la journée. Très vite, cela passe en une dépression et fatigue matinale promettant de gâcher vos projets et de vous faire perdre le nord. Votre agenda, si bien planifié jusqu’à présent se met en sens dessus dessous. Avant de recourir à la tasse de café, cherchez les causes du réveil matinal fatigue.

La fatigue matinale : causes 

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Premièrement, il faut s’assurer que la fatigue matinale n’est pas due à une maladie ou à quelque trouble de santé. C’est pourquoi, nous étalons ci-dessous les 9 problèmes de santé susceptibles de causer la fatigue générale et par conséquent celle du matin, au réveil.

Anémie ferriprive 

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Étant donné que l’anémie ferriprive est l’une des raisons médicales les plus courantes de se sentir constamment épuisé, il faut passer des analyses médicales. Soit suite à des règles abondantes, soit en cas de grossesse, beaucoup de femmes peuvent être sujettes à l’anémie. De plus, en période de ménopause, hommes et femmes sont susceptibles au malaise s’ils ont des problèmes d’estomac et d’intestins, tels qu’un ulcère ou la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens. Il est possible d’avoir trop de fer (hémochromatose) ou il s’agit d’une maladie héréditaire relativement rare qui affecte les hommes et les femmes âgés de 30 à 60 ans. Consultez notre article sur les sources de fer pour savoir quels aliments privilégier.

Apnée du sommeil 

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L’apnée du sommeil ou avoir la langue « grasse » est une condition pendant laquelle la gorge se rétrécit et la respiration s’interrompt à plusieurs reprises. Cela entraîne des ronflements bruyants et une baisse du taux d’oxygène dans le sang. Comme conséquence des réveils fréquents pendant le sommeil , le matin on se sent épuisé. Le surpoids, l’alcool et le tabagisme peuvent aggraver la situation.

Fatigue matinale : thyroïde sous-active 

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À cause d’une glande thyroïde sous-active vous pouvez vous sentir fatigué au réveil. Cela signifie que vous avez trop peu d’hormone thyroïdienne (thyroxine) dans votre corps. De plus, vous êtes également susceptible de prendre du poids, d’avoir des muscles endoloris et une peau sèche. C’est courant chez les femmes et se produit en général avec l’âge. Alors, un test sanguin peut identifier le problème, tandis que l’alimentation pour l’équilibre thyroïdien est recommandable.

La maladie coeliaque 

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Au cas où votre organisme et en particulier votre système immunitaire réagissent au gluten,  vous pouvez avoir des ballonnements, la diarrhée, l’anémie, la perte de poids et…la fatigue. Alors que le gluten est une protéine présente dans le pain, les gâteaux et les céréales, une personne sur 100 est touchée, sans même s’en douter. Sûrement, un test sanguin peut détecter le problème. Si vous êtes fan des pâtes en général, nos archives peuvent vous régaler avec du pain nuage, des cookies sans gluten au beurre de cacahuète, une salade sans gluten de sarrasin et comme dessert, des crêpes sans gluten aussi.

Syndrome de fatigue chronique

Le syndrome de fatigue chronique, également connu sous le nom d’encéphalomyélite myalgique ou EM est une fatigue sévère et invalidante qui dure au moins 4 mois. Il peut y avoir d’autres symptômes, tels que des douleurs musculaires ou articulaires.

Diabète et fatigue 

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Ces deux vont de pair. Si vous êtes diagnostiqué de diabète du type 1 ou du type 2, un des symptômes accompagnants est une très grande fatigue. Parlez à votre médecin généraliste pour qu’il prescrive un régime allégeant afin de baisser la glycémie rapidement et sans médicaments.

Qu’est-ce que la fièvre glandulaire ? 

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C’est une infection virale courante qui provoque de la fatigue, de la fièvre, des maux de gorge et des glandes enflées. On aperçoit la plupart des cas chez des adolescents et des jeunes adultes. Les symptômes disparaissent généralement en 4 à 6 semaines, mais la fatigue peut persister plusieurs mois.

La dépression est un état fréquent 

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Si vous n’êtes pas motivé de vous lever du lit, d’entamer quoi que ce soit et de barrer une à une les tâches dans votre agenda, vous êtes peut-être sujet à une dépression. Elle, pour sa part, vous fait sentir épuisé. Cela peut vous empêcher de vous endormir ou peut vous réveiller tôt le matin, ce qui vous rendra plus fatigué pendant la journée. Si tel est le cas, examinez nos 6 méthodes naturelles pour soigner une dépression sans médicaments.

Le manque de magnésium 

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Évidemment, le manque de magnésium peut entraîner des troubles sur tout l’organisme y incluant un sommeil perturbé et de là, une fatigue constante. Étant donné que les niveaux de cet élément peuvent gérer le stress et sont responsables de plusieurs fonctions corporelles, tâchez à vous en procurer en quantités suffisantes via l’alimentation.

Comment combattre la fatigue matinale ? 

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Il existe de petites astuces sûres, non conventionnelles et très efficaces pour dynamiser vos journées et les « habiller » d’énergie et de positivisme.

Éviter le sommeil fragmenté

Il y a des personnes qui le matin, dans la peur d’être en retard, mettent l’alarme de leur téléphone portable à un régime de sonnerie cyclique. L’effet de ce « sommeil fragmenté » est néfaste.

Conseil de pro: Essayez le piratage du cycle de sommeil de 90 minutes en définissant deux alarmes – une pour 90 minutes avant de vous réveiller et une pour le moment où vous voulez réellement vous lever. Le but est d’obtenir un sommeil complet dans le cadre des 90 minutes espaçant les deux sonneries.

Boire  un verre d’eau au réveil 

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Comme la fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, même un cas léger peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans les capacités cognitives et des troubles d’humeur. Laissez un verre d’eau rafraîchir tout votre corps avant de bouger.

Conseil de pro: Si vous constatez que la léthargie matinale persiste, essayez d’augmenter votre consommation d’eau et d’autres boissons sans caféine tout au long de la journée.

Étirer votre corps fatigué avec le yoga 

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S’étirer au réveil n’est pas un signe de paresse. Au contraire, c’est une réponse à l’atonie que le corps subit pendant le sommeil. C’est-à-dire, les muscles sont littéralement paralysés et leur réactivation libère des endorphines stimulant l’énergie.

Conseil de pro: Si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, profitez-en. Il a été démontré que seulement 25 minutes améliorent les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales.

Éclabousser votre visage avec de l’eau 

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Contrairement à l’opinion que la douche matinale est rafraîchissante, elle peut causer une maladie si vous sortez juste après, pour aller au boulot. Alors, limitez-vous jusqu’à un jet d’eau froide sur le visage, car ce signal de changement de température, peut faire l’affaire. Si le problème principal est de sortir du lit, gardez un vaporisateur à portée de main !

Conseil de pro: Un produit culte préféré est le masque du matin de Saborino du Japon qui contient des huiles essentielles. En un rien de temps, elle peut activer vos sens, nettoyer, tonifier et hydrater la peau. Cette astuce n’est pas recommandé à des personnes à la peau sensible.

Prendre le petit-déjeuner pour stimuler une vague d’énergie 

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Vu que la nourriture est un carburant, on ne se demande pas quel est le repas le plus important de la journée. Donc, il n’est pas question de sauter le petit dej’, mais de procurer les calories nécessaires.

Si vous vous entraînez le matin, faites du jogging ou autres activités physiques, pensez à manger après, pas avant. De cette façon, vous brûlerez plus de calories, stimulerez votre métabolisme et éviterez un estomac instable.

Conseil de pro: Préparez plutôt un petit-déjeuner anti-fatigue, parce que ce que vous mangez le matin peut affecter vos sentiments pendant des heures, donc, faire le bon choix est essentiel pour votre matinée. Choisissez une combinaison d’aliments anti-fatigue comme les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.

Éviter les boissons sucrées jusqu’au déjeuner 

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Un bon choix alimentaire du matin signifie d’éviter les boissons sucrées, le café, les pâtisseries et les céréales qui sont susceptibles d’entraîner le pic et la baisse classiques de la glycémie qui vous rend épuisé.

Conseil de pro: Faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour voir la quantité de sucre que vous consommez au petit-déjeuner et réduisez autant que possible. Tâchez à avoir sous la main des pommes, des carottes et des oranges.

Boire moins de café 

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Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, en boire trop le matin peut indirectement contribuer à une fatigue accrue plus tard dans la journée.

D’après les témoignages des participants à une étude, on peut se sentir plus fatigué pendant la journée, après avoir consommé des boissons contenant de la caféine. Expérimenter avec une quantité réduite peut en fait vous rendre moins épuisé.

Conseil de pro: Évitez les grandes tasses. Utilisez une plus petite, pour réduire la quantité que vous buvez.

Sortir pour activer votre cerveau 

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Sous prétexte de sortir le chien ou juste pour changer de pensée, il est bon de profiter de la lumière du soleil. Cela augmentera les niveaux de sérotonine dans votre corps et par conséquent, augmentera l’énergie pendant la journée. C’est une vérité générale que passer du temps dans la nature «permet aux gens de se sentir plus vivants».

Conseil de pro: Si sortir est une corvée tôt le matin, ajustez votre rideau pour que la lumière du soleil s’infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.

Faire du cardio tout au long de la matinée 

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Bien sûr, lorsque vous voulez retourner au lit, l’exercice peut sembler assez peu attrayant, mais c’est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour démarrer. La recherche corrèle systématiquement l’exercice aérobie avec une fatigue réduite. En tout cas, vous avez le choix entre une marche rapide, une balade à vélo ou un entraînement plus long pour encore plus d’avantages.

Conseil de pro: Lorsque vous êtes pressé par le temps, relevez votre corps avec quelques sauts. Même 30 secondes de torsion du corps pourraient faire l’affaire ou un court trajet cardio sur le chemin du travail.

Aborder votre stress 

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Comme nous avons déjà écrit dans un article précédent que parfois, le stress est incontrôlable, vous ne pourrez peut-être pas résoudre certaines situations du jour au lendemain. Par contre, une fois que vous les avez identifiées comme une source d’épuisement mental et physique, vous pouvez prendre des mesures pour les atténuer.

Conseil de pro: Rationalisez les matinées angoissées à la maison en préparant les déjeuners scolaires la veille ou prenez le temps de méditer le matin et créez du calme avant le début de la journée.

Créez-vous de petits espoirs

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d’énergie est un peu d’excitation à l’horizon. Pour vaincre la fatigue matinale, envisagez de planifier un appel téléphonique à un ami pendant votre trajet, de faire une promenade en plein air pendant votre pause en milieu de matinée ou de préparer un petit-déjeuner attrayant qui vous appelle hors du lit.

Conseil de pro: Laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio tôt le matin à votre routine de réveil.

Pratiquer une bonne hygiène de sommeil 

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Si vos habitudes de coucher peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, votre routine de veille le pourrait aussi. Vous avez probablement entendu parler de l’hygiène du sommeil – la poignée de bonnes pratiques qui vous aident à vous endormir la nuit.

  • éteindre les écrans de la télé, de l’ordi ou du téléphone portable une heure avant le coucher
  • rentrer toujours à la même heure chaque nuit
  • créer un environnement de sommeil confortable
  • se lever à la même heure chaque matin, même le week-end.

Tous ces petits gestes en faveur de votre sommeil permettent de maintenir le rythme circadien et d’ajuster votre horloge biologique pour une meilleure organisation de la journée.

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